Диети

Искате ли да имате плочки за лятото
3

Искате ли да имате плочки за лятото

Всеки би искал да има "плочки" за лятото, но трябва да знаете, че това се постига изключително трудно. Някои хора имат добре оформена коремна преса генетично. При тях желаните резултати идват с малко усилия. Други пък трябва да минат през хиляди лишения, за да постигнат целите си

Голяма част от хората се заблуждават, че с тези продукти, които ги предлагат по телевизията ще получат желания резултат без много усилия - само няколко минути на ден. Това няма как да стане без подходяща диета, продължителни кордио тренировки в подходящо време. Както знаете хубавите неща не стават лесно. Постигат се с много труд и голяма воля.

Преди да започнете каквото и да е било трябва да вярвате в успеха си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то.

Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Оформете вашата преса с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление.

 

 

Храненето

Най-напред трябва да изясним фактът, че плочките не се дължат на милиони коремни преси, а на нисък процент подкожни мазнини. Това ще рече, че колкото и коремни преси да правите без подходяща диета няма как да имате "плочки". Дори можете да увеличите обиколката на талията си, защото коремната преса също е мускул и при натоварване, той също расте.

Яжте повече и по-често. Много хора смятат, че като намалят храната, ще отслабнат. Истината е, че редовното хранене стимулира топенето на мазнините. Трябва да приемате по четири - пет пъти храна на ден. По-честото хранене драстично ще ускори вашия метаболизъм. Ако се храните по традиционния начин - три пъти дневно, ще забавите метаболизма с дългите паузи без храна. Наблягайте на чистото месо, яйцата, рибата като източник на белтъчини.

Много важно нещо, което трябва да знаете е, че чистите храни се храносмилат за два до три часа. Течностите и течните храни се усвояват за 60 до 90 минути. Мазните и тестените храни се храносмилат много по-дълго време. Сигурно се питате кои храни трябва да ядете и кои не? Първо ще ви кажа кои храни трябва да избягвате.

Списък с храните, които Не трябва да ядете: бял хляб, тестени храни, сладкиши, пасти, торти, бисквити, сладолед, захар, бонбони, маргарин, масло, майонеза, пържени храни. След това идва ред на храните, които затрудняват храносмилането, въпреки, че са бодати на хранителни стойности. Не яжте млечни продукти, защото са богати на лактоза, плодове - богати на фруктоза. Избягвайте меса богати на мазнини (като свинското, луканки, колбаси, шунка, бекон и други по-тлъсти меса). Не пийте газирани напитки съдържащи захар.

 

 

Основните храни, които присъстват във вашето меню трябва да са богати на чист протеин. А именно: пилешките гърди, пуешките гърди, бедни мазнини риби(риба тон), яйцата(на 5-6 белтъка 1 жълтък), обезмаслена извара. Консумирайте ги само печени или варени.

Не премахвайте въглехидратите от менюто си. Те няма да ви направят дебели, а тяхното качество и неправилна употреба. Ако приемате правилните въглехидрати, в точно определено време, те ще ви бъдат от полза. Трябва да се храните с бавноусвояващи се въглехидрати. Те помагат за растежа на мускулите, без отлагане на телесни мазнини. Добър источник на бавноусвояващи се въглехидрати са овесените ядки, оризът, картофите и др. Яжте въглехидрати сутрин и веднага след тренировка.

Не яжте въглехидрати късно вечер. Ако приемате въглехидрати кусно вечер вероятността да се отложат като телесни мазнини е по-голяма отколкото да ги използвате като източник на енергия. Затова ви препоръчвам последното ви ядене да бъде без някакви въглехидрати. Примерно може да ядете големи пилешки гърди с голяма купа зелена салата, или белтъци с извара.

Пийте много вода! Водата е в основата на всички биологични процеси. Не са нужни много усилия да се приемат поне по 2-3 литра вода не ден, но много хора не го правят. Те смятат, че това не е много важно - напротив. Пийте вода и по време на тренировка, на малки глътки между сериите.

Яжте много зеленчуци! Хубавото при зеленчуцитее, че те забавят усвояването на въглехидратите, защото съдържат влакта. Какво правят влакната? Те забавят усвояването на въглехидратите в стомаха. Перфектните зеленчуци са тичвички, аспержи, броколи, зеле, зелен фасул, моркови и др. Правило е на всяка купичка ориз, картофи, спагети да ядете и една купичка зеленчуци. Освен това зеленчуците насищат и са нискомаслени. 

 

 

Примерен хранителен план за мъже

 

  1. 50гр овесени ядки+4яйца+1 грейпфрут
  2. 50гр ориз+200гр месо
  3. 200гр месо+50гр маслини+салата
  4. 50гр ориз+200гр месо
  5. 200гр риба+броколи
  6. 100гр извара+салата от моркови със зехтин

продължение

 

Примерен хранителен план за жени

 

  1. 50гр овесени ядки+4яйца+Прясно мляко 1.5% (200 мл.)
  2. 100 гр. пилешки гърди без кожа+50гр кафяв ориз+1 купичка зелена салата
  3. 1 консерва риба тон (около 160г+75 грама кафяв ориз+Моркови - 100 гр
  4. Пилешки гърди без кожа 100 гр.+Аспержи 100 гр.
  5. 4 яйчни белтъка+Моркови - 100 гр.

продължение

 

Тренировката

Повечето хора в залата тренират корема след всяка тренировка с тежести и се чудят защо не постигат желания резултат при положение, че полагат толкова усилия. Много просто! Вие всеки ден ли тренирате другите мускулни ? Не естествено. Следователно установихме, че коремът не е по различен от другите мускулни групи. Тренирайте го два до три пъти седмично. Правете по 8-10 серии, всяка до отказа, с малки почивки между тях. Не прекалявайте, ключът е в постоянството.

Упражненията

Повдигане на краката от вис (Hanging knee raise)

Повдигане на краката е едно от най-добрите упражнения за долната част на коремните мускули. Може да се прави както от начинаещи така и от напреднали. Ако ви е труден варианта с изпънати крака пробвайте другият вариант от лакътна опора и изпълнявате същото движение. Когато започнете да правите 3 серии по 20 повторения, опитайте се да изпълнявате упражнението с прави крака. Желателно е да присъства във всяка една ваша тренировка за корем. Правете по 3-4 серии, всяка до отказ.

Коремни преси на римско столче

Коремните преси са едно от най-използваното упражнение за развиване на коремните мускули. Имат доста варианти на изпълнение. Коремните преси акцентират повече на горната част на коремната мускулатура. Упражнението е подходящо както за напреднали, така и за начинаещи. Правете по две серии и двете упражнения до отказ.

 

 

Продължаващата с часове кардио тренировка, не е най-добрият начин за изгаряне на калории. Вместо това можете да ускорите метаболизма си и да тренирате с високо интензивни интервални тренировки. Те не само ще засилят метаболизма ви, но ще повишат енергийния разход, което ще доведе до изгаряне на мазнините.

Например с двайсет минутна високо интензивна тренировка, ще изгорите повече калории, ще засилите метаболизма и ще запазите мускулната маса, и всичко това по едно и също време. От друга страна дългите и бавни тренировки може да имат неблагоприятен ефект върху тялото ви, в допълнение към използването на мазнините като гориво, тялото ще разгражда и мускулите, използвайки протеина в тях. Най-подходящото време за правене на кардио е  сутрин на гладно, или веднага след тежката тренировка във фитнеса. Не пропускайте кардио тренировки! 

Изпълнявайте стриктно диетата, кардио тренировката и упражненията за коремните мускули и скоро ще бъдете един от тези мъже и жени, постигнали своите цели, и ще се различавате от другите, които само говорят за това.

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на хранене, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете от специално изработен за Вас хранителен режим съобразен с начина Ви на живот, вашите цели и индивидуалните Ви нужди. Здравословното хранене не е диета, а начин на живот. Повярвайте че можете и ще стигнете до половината път, а останалото ние ще Ви го дадем. Ние може да изготвим специално за Вас хранителен режим. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg

 

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.