Диети

Хранителен режим за поддържане на моментната форма
0

Хранителен режим за поддържане на моментната форма

Този хранителен режим е подходящ за хора, които са достигнали желаните резултати в тяхното развитие и искат да поддържат формата си, а защо не и да я подобрят.

Диетата е съставена от три варианта на хранене. Единият е в дните когато тренираме. Разпределение на основните хранителни съставки през деня е 44% белтъци, 40% въглехидрати и 16% мазнини.

Вторият вариант на хранене е с повече въглехидрати, но за сметка на това с по-малко мазнини. Този вариант на хранене е т.нар. зареждащ ден. В този ден не се тренира, а се почива.

Разпределение на основните хранителни съставки през този ден е 39% белтъци, 54% въглехидрати и 7% мазнини. Хубаво е когато увеличаваме въглехидратите да намалим мазнините, за да оправим калорийния баланс. С други думи казано калориите и в двата варианта хранене са еднакви, само че увеличихме въглехидратите за сметка на мазнините.

И накрая нека да обърнем внимание на третия вариант на хранене, може би най-чакания ден в седмицата. Може би се чудите защо? В третия вариант на хранене има две хранения, в които можем да ядем каквото си поискаме, т.нар. мръсни хранения. Точно за това казах, че този ден от седмицата е най-очаквания.

По специфично за този вариант на хранене е, че последните две хранения през деня не трябва да съдържат въглехидрати, а само месо и салата. Желателно е тези две хранения, в които ядем каквото си поискаме да са по-рано през деня. В този ден също не се тренира, а се почива.

Може би се досещате какъв ще бъде тренировъчният сплит. Три дни тренираме(хранете вариант едно), един ден почиваме(хранене вариант 2). После пак два дни тренираме (хранете вариант едно) и един ден почиваме(хранене вариант 3), след което повтаряме.

Този хранителен план е за хора тежащи около 100 килограма. Количеството протеин и въглехидрати, което трябва да приемате на ден е индивидуално за всеки, в зависимост от това колко килограма сте. Приемайте по 2.8-3гр. Протеин, 2,5гр. въглехидрати и 0,8г мазнини на килограм телесно тегло.

 

Хранителен режим - Вариант 1 - в дните, които тренираме

 

ПродуктиПротеин в гр.Въглехидрати в гр.Мазнини в гр.Калории

Закуска

100 грама овесени ядки 17г 66г 400ккал
Пр. Мляко 1.5% (200мл) 3гр 3гр 50ккал
6 яйчни белтъка 21г 2гр 0гр 90ккал
2 яйчни жълтъка 5.6г 0.6гр 10гр 114ккал
Общо 50г 72гр 20гр 654ккал

 

ПродуктиПротеин в гр.Въглехидрати в гр.Мазнини в гр.Калории

Второ хранене след 3 часа

200 грама пилешки гърди без кожа 42.8г 0гр 6гр 230ккал
100 грама(преди варене) кафяв ориз или бланширан 77гр 3гр 370ккал
100 грама броколи 5.5гр 0гр 35ккал
0бщо 54г 82.5гр 11гр 635ккал

 

ПродуктиПротеин в гр.Въглехидрати в гр.Мазнини в гр.Калории

Трето хранене - преди тренировка

200 грама пилешки гърди без кожа или друг вид месо 42.8г 0гр 6гр 230ккал
1 купичка зелена салата или друга салата 1.3г 3.35гр 0гр 18ккал
1 супена лъжица зехтин(10мл) 0гр 10гр 80ккал
0бщо 44г 3.5гр 16гр 330ккал

 

ПродуктиПротеин в гр.Въглехидрати в гр.Мазнини в гр.Калории

Четвърто хранене след тренировка

200 грама чисто телешко месо - или друг вид месо 42.8г 0гр 7.4гр 240ккал
100 грама(преди варене) кафяв ориз или бланширан 77гр 3гр 370ккал
1 купичка зелена салата 1.3г 3.35гр 0гр 18ккал
0бщо 52г 80гр 10.5гр 630ккал

 

ПродуктиПротеин в гр.Въглехидрати в гр.Мазнини в гр.Калории

Пето хранене - вечеря

200 грама пилешки гърди без кожа или риба 42.8г 0гр 6гр 230ккал
1 купичка зелена салата или друга салата 1.3г 3.35гр 0гр 18ккал
1 супена лъжица зехтин(10мл) 0гр 10гр 80ккал
0бщо 44г 3.5гр 20-30гр 330-400ккал

 

ПродуктиПротеин в гр.Въглехидрати в гр.Мазнини в гр.Калории

Късна закуска - ако не сте си легнали до 3 часа след вечерята

8 яйчни белтъка или 200 грама извара 28г 3гр 0гр 120ккал
2 ч. л. натурално фъстъчено масло 6гр 16гр 205ккал
0бщо 36г 9гр 16гр 325ккал

 

ПродуктиПротеин в гр.Въглехидрати в гр.Мазнини в гр.Калории

Общо за деня

0бщо за деня 280г 250гр 90-100гр 2900-3000ккал

 

 

Вторият вариант на хранене е с повече въглехидрати, но за сметка на това с по-малко мазнини. Този вариант на хранене е т.нар. зареждащ ден. В този ден не се тренира, а се почива.

Разпределение на основните хранителни съставки през този ден е 39% белтъци, 54% въглехидрати и 7% мазнини. Хубаво е когато увеличаваме въглехидратите да намалим мазнините, за да оправим калорийния баланс. С други думи казано калориите и в двата варианта хранене са еднакви, само че увеличихме въглехидратите за сметка на мазнините.

 

Хранителен режим - Вариант 2 - в един от дните, в които не тренираме

 

ПродуктиПротеин в гр.Въглехидрати в гр.Мазнини в гр.Калории

Закуска

100 грама овесени ядки 17г 66г 400ккал
Пр. Мляко 1.5% (200мл) 3гр 3гр 50ккал
6 яйчни белтъка 21г 2гр 0гр 90ккал
Общо 44г 71гр 10гр 540ккал

 

ПродуктиПротеин в гр.Въглехидрати в гр.Мазнини в гр.Калории

Второ хранене след 3 часа

200 грама пилешки гърди без кожа или друг вид чисто месо 42.8г 0гр 6гр 230ккал
100 грама(преди варене) кафяв ориз или бланширан 77гр 3гр 370ккал
0бщо 51г 77гр 9гр 600ккал

 

ПродуктиПротеин в гр.Въглехидрати в гр.Мазнини в гр.Калории

Трето хранене

200 грама чисто телешко месо - или друг вид месо 42.8г 0гр 7.4гр 240ккал
150 грама(преди варене) кафяв ориз или бланширан 12г 115гр 4гр 555ккал
0бщо 55г 115гр 12гр 800ккал

 

ПродуктиПротеин в гр.Въглехидрати в гр.Мазнини в гр.Калории

Четвърто хранене

200 грама пилешки гърди без кожа или друг вид чисто месо 42.8г 0гр 6гр 230ккал
150 грама(преди варене) кафяв ориз или бланширан 12г 115гр 4гр 555ккал
0бщо 55г 115гр 10гр 785ккал

 

ПродуктиПротеин в гр.Въглехидрати в гр.Мазнини в гр.Калории

Пето хранене - вечеря

200 грама пилешки гърди без кожа или риба 42.8г 0гр 6гр 230ккал
100 грама броколи 5.5гр 0гр 35ккал
0бщо 46г 5.5гр 6гр 265ккал

 

ПродуктиПротеин в гр.Въглехидрати в гр.Мазнини в гр.Калории

Късна закуска - ако не сте си легнали до 3 часа след вечерята

150 грама извара 26г 3гр 1гр 120ккал
0бщо 26г 3гр 1гр 120ккал

 

ПродуктиПротеин в гр.Въглехидрати в гр.Мазнини в гр.Калории

Общо за деня

0бщо за деня 280г 390гр 50гр 3100ккал

 

Както споменахме по-горе в третия вариант на хранене има две хранения, в които можем да ядем каквото си поискаме, т.нар. мръсни хранения. По специфично за този вариант на хранене е, че последните две хранения през деня не трябва да съдържат въглехидрати, а само месо и салата. Желателно е тези две хранения, в които ядем каквото си поискаме да са по-рано през деня. В този ден също не се тренира, а се почива.

Може би се досещате какъв ще бъде тренировъчният сплит. Три дни тренираме(хранете вариант едно), един ден почиваме(хранене вариант 2). После пак два дни тренираме (хранете вариант едно) и един ден почиваме(хранене вариант 3), след което повтаряме.

 

Хранителни добавки
  • Протеин - 30гр след тренировка
  • БЦАА - 5гр преди и 5гр след тренировка
  • Глутамин - 5гр след тренировка и 5гр преди лягане
  • Аргинин - 5гр преди тренировка и 5гр преди лягане
  • Креатин - 5гр преди и 5гр след тренировка
  • Витамини - със закуската
  • ОМЕГА 3 - след всяко хранене по 1-2 софтгела

 

Хранителният план може да бъде комбиниран с този тренировъчен сплит

 

 

Тази петдневна тренировъчна програма за мускулна маса с приоритет на гърба и гърдите е предназначена за мъже с доста години системни тренировки. Програмата е тежка и изисква добра техника на изпълнение, добро хранене и отлично възстановяване. Целта е да се натрупа повече мускулна маса в областта на гърба и гърдите.

Подборът на упражненията е направен така, че да се акцентира върху гърба и гърдите. Тренировъчния сплит е петдневен като се тренират гърбът и гърдите два пъти в седмицата. Гърбът се тренира в понеделник с трицепс и в петък с трапец и задно рамо. В понеделник ще наблегнем повече на ширината, а в петък на плътността на гърба. Това е добър вариант за вашата тренировка.

Упражненията, които трябва да изпълнявате, когато тренирате за плътност са: Мъртва тяга (Dead Lift), Гребане с щанга (Barbell Row) и Гребане с Т-щанга / Мечка. А упражненията, които трябва да изпълнявате, когато тренирате за ширина са: Пулдаун отпред/отзад с широк хват (Pull down), Пулдаун отпред с раменен хват и Набирания (Pullups).

По същия начин правим и с гърдите. Тренираме ги във вторник с бицепс и в събота с предно и средно рамо. Във вторник наблягаме на средната част, а в събота на горната.

 

  • Основна цел: покачване на мускулна маса
  • Тип на тренировката: Сплит
  • Ниво на тренировката: средно напреднали
  • Дни в седмицата: пет
  • Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, кабели, EZ лост, машини
  • Пол: мъже и жени

Петдневен тренировъчен сплит

  • Първи ден - Гръб и Трицепс
  • Втори ден - Гърди, Бицепс и Корем
  • Трети ден - Крака
  • Четвърти ден - Почивка
  • Пети ден - Гръб, Трапец, Задно рамо и Корем
  • Шести ден - Гърди, Предно и Средно рамо
  • Седми ден - Почивка
Програма за първи ден

Гръб

  1. Набирания (Pullups) - 4 серии всяка до отказ
  2. Пулдаун отпред/отзад с широк хват (Pull down) - 3 серии по 12,10,8 повторения
  3. Пулдаун отпред с раменен хват - 3 серии по 12,10,8 повторения
  4. Пул-оувер на горен скрипец - 2 серии по 10 повторения

Трицепс

  1. Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) - 3 серии по 15,12,10 повторения
  2. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват или Френско (Triceps Extension) 3 по 10,8,10 повторения
  3. Кик-Бек с дъмбели(Kick-back) - 2 серии по 10 повторения

 

Програма за втори ден

Гърди

  1. Изтласкване на щанга от лег  - 4 серии по 15,12,8,12 повторения
  2. Изтласкване на дъмбели от лег  - 2 серии по 12,8 повторения
  3. Изтласкване на дъмбели от полулег  - 2 серии по 12,8 повторения
  4. Кофички (Dips) - 2 серии по 12,8 повторения
  5. Кросоувър  - 2 серии по 12,8 повторения

Бицепс

  1. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж  - 3 серии по 15,12,10 повторения
  2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж  - 3 серии по 12,10,8 повторения
  3. Сгъване на макари с две ръце(Cable Curl)  - 2 серии 10 повторения

Корем

  1. Повдигане на краката от вис  - 3 серии до отказ
  2. Молитва(Cable Crunch)  -  3 по 15-20 повторения
  3. Кoремни преси  - 3 серии до отказ

 

 

Програма за трети ден
  1. Бедрено разгъване - 3 серии по 25,20,15 повторения
  2. Клякане с щанга отзад - 3 серии по 20,15,12 повторения
  3. Клякане с щанга отпред - 3 серии по 15,12,12 повторения
  4. Лег-преса - 3 серии по 20,15,15 повторения
  5. Бедрено сгъване - 3 серии по 20,15,15 повторения
  6. Римска тяга - 3 серии по 15 повторения
  7. Повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
  8. Повдигане на пръсти от седеж - 3 серии по 15 повторения

 

Програма за пети ден

Гръб

  1. Мъртва тяга (Dead Lift) - 4 серии по 10,8,6,10 повторения
  2. Гребане с щанга (Barbell Row) - 3 серии по 12,10,8 повторения
  3. Гребане с дъмбел (Dumbell rows) или Гребане с Т-щанга / Мечка - 3 серии по 8-10 повторения
  4. Трапецовидно повдигане с щанга - 3 серии по 12,10,8 повторения
  5. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 12,10,8 повторения

Корем

  1. Повдигане на краката от вис  - 3 серии до отказ
  2. Молитва(Cable Crunch)  -  3 по 15-20 повторения
  3. Кoремни преси  - 3 серии до отказ

 

 

Програма за шести ден

Гърди

  1. Изтласкване на щанга от полулег  - 4 серии по 15,12,8,12 повторения
  2. Флайс от полулег  - 2 серии по 10 повторения
  3. Кросоувър - като преси с дъмбели  - 2 серии по 12,8 повторения
  4. Кросоувър отдолу  - 2 серии по 12,8 повторения

Рамена

  1. Раменни преси с щанга  - 4 серии по 15,12,8,12 повторения
  2. Разтваряне на ръцете встрани  - 3 серии по 12,10,8 повторения
  3. Изнасяне на ръцете напред с дъмбели  - 2 серии по 10 повторения
  4. Вертолет  - 2 серии по 10 повторения

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на хранене, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете от специално изработен за Вас хранителен режим съобразен с начина Ви на живот, вашите цели и индивидуалните Ви нужди. Здравословното хранене не е диета, а начин на живот. Повярвайте че можете и ще стигнете до половината път, а останалото ние ще Ви го дадем. Ние може да изготвим специално за Вас хранителен режим. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg

 

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.