За гърди

Изтласкване на дъмбели от лег, полулег, обратен лег
0

Изтласкване на дъмбели от лег, полулег, обратен лег

Изтласкването на дъмбели е предназначено за изграждане на масата на гърдите. Самото движение (изтласкването) става в раменните и лакътните стави. По време на изпълнението лактите трябва да сочат встрани, а дланите ви да сочат напред през цялото време. 

Освен гърдите, в упражнението вземат второстепенно участие и други мускули - трицепсите (триглавият мишничен мускул) и предната част на раменете (делтовидният мускул). Степента на участие на тези второстепенни мускулни групи зависи от положението на тялото и от положението на лактите. Ако сте хванели по-тясно лоста ще натоварите повече трицепсите. При по висок наклон на лежанката ще натоварите повече предната част на рамото.

Дъмбелите са един добър заместител на щангите, когато търсите увеличаване размерите на гръдните мускули. Затова мястото на това упражнение е в началото на тренировката - като първо или второ упражнение .Първо правете упражненията с щанги и дъмбели и тогава - тези на машини и с тежестта на тялото. Упражнението е подходящо както за напреднали, така и за начинаещи. Препоръчвам Ви да редувате щангите с дъмбелите(примерно една тренировка с щанги, една с дъмбели.)Взависимост от варианта, по който го изпълнявате зависи коя точно част от гърдите натоварвате. 

 

Варианти на изпълнение

 

    1. Изтласкване от хоризонтален лег(Dumbbell Bench Press) - Натоварва най-вече средната част на гърдите и е отлично упражнение за маса.

 

p>

 

    1. Изтласкване от полулег(Dumbbell Incline Bench Press) - Наклонът е между 25 и 35 градуса. По този начин акцентът пада на горната част на гръдния мускул. Не повишавайте наклона, тъй като тогава акцентът ще се измести към предната и средната част на рамото и по-слабо към гърдите.

 

 

izbutvane-na-dymbeli-ot-poluleg

  1. Изтласкване от обратен лег(Dumbbell Decline Bench Press) - Натоварването пада върху долната част на гърдите и по този начин те добиват обем.

 

 

izbutvane-na-dymbeli-za-gyrdi 

Техника на изпълнение

 

  1. Вземете дъмбелите(ако имате тренировъчен партньор да ви подаде дъмбелите е идеално)
  2. Легнете на лежанката и стъпете с краката здраво на пода (не ги движете по време на изтласкването). Също така не повдигайте главата си, тъй като напрягате напълно излишно вратните мускули.
  3. Спуснете дъмбелите надолу и встрани докато постигнете пълно разтягане.
  4. С експлозивно движение върнете дъмбелите в изходно положение.

 

Приложение

Изтласкването на дъмбели е предназначено за изграждане на масата на гърдите. Дъмбелите са един добър заместител на щангите, когато търсите увеличаване размерите на гръдните мускули. Затова мястото на това упражнение е в началото на тренировката - като първо или второ упражнение Първо правете упражненията с щанги и дъмбели и тогава - тези на машини и с тежестта на тялото. Упражнението е подходящо както за напреднали, така и за начинаещи. Препоръчвам Ви да редувате щангите с дъмбелите(примерно една тренировка с щанги, една с дъмбели.)

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.