Минерали

Магнезий - видове форми на магнезий и препоръчителни дневни дози
0

Магнезий - видове форми на магнезий и препоръчителни дневни дози

Магнезият е минерал, които ни е необходим, за да сме здрави. Тази статия разглежда различните видове магнезии и каква е препоръчителната дневна доза.

Той е от решаващо значение за много функции в тялото ви, включително енергиен метаболизъм и протеинов синтез. Магнезий също така допринася за правилното функциониране на мозъка, здравето на костите и сърдечната и мускулната активност (1)

Магнезият се намира естествено в храни като ядки, листни зелени зеленчуци, авокадо, черен шоколад, тофу, банани и млечни продукти (2).

Допълването с това жизнено важно хранително вещество е свързано с много предимства, включително по-добро регулиране на кръвната захар, подобрен сън и облекчаване на запек.

 

Препоръчителни дневни дози

Магнезият е от съществено значение за поддържането на добро здраве. Въпреки това, ниският прием на магнезий е доста обичаен. Дефицитът на магнезии се среща основно при хора, които се хранят НЕ здравословно.

Таблицата по-долу посочва препоръчителния дневен прием на магнезий в зависимост от годините и пола.

 

ГодиниМъжеЖени
7-12 месеца  75 мг 75 мг
1-3 години 80 мг 80 мг
4-8 години  130 мг  130 мг 
9-13 години  240 мг  240 мг
14-18 години  410 мг  360 мг 
19-30 години  400 мг  310 мг
31-50 години  420 мг  320 мг 
над 50 години  420 мг  320 мг 

 

За бременни жени над 18-годишна възраст изискванията се увеличават до 350-360 mg на ден (2). Някои заболявания и състояния могат също да увеличат риска от магнезиев дефицит, включително високо кръвно налягане, диабет тип 2 и алкохолизъм (5, 6, 7).

Приемането на магнезиева добавка може да помогне за увеличаване на нивата на магнезий при тези, които имат по-висок риск от дефицит, или при тези, които не консумират достатъчно чрез диетата си.

Препоръчителната дневна доза (RDA) за магнезий за възрастни е 310-420 mg в зависимост от възрастта и пола.

Видове форми на магнезий

Има много форми на магнезий на разположение. Най-важното нещо, което трябва да имате предвид, преди да вземете решение за добавката, е степента на усвояване или колко добре магнезия се абсорбира от тялото ви. Ето на кратко описанието на всеки от най-разпространените магнезиеви добавки.

Магнезиев глюконат

Магнезиевият глюконат идва от магнезиевата сол на глюконовата киселина. Изследване проведени върху плъхове е доказало, че има най-висока степен на абсорбция в сравнение с други видове магнезиеви добавки (8).

Магнезиев оксид

Проучванията установяват, че магнезиевият оксид е по същество неразтворим във вода, което води до ниски нива на абсорбция (9, 10).

Магнезиев цитрат

В магнезиевия цитрат е магнезий под формата на сол, който се комбинира с лимонена киселина. Установено е, че магнезиевият цитрат се абсорбира сравнително добре от организма и има висока разтворимост във вода, което означава, че се смесва добре с течността (10).

Магнезиев хлорид

Подобно на магнезиевия глюконат и цитрат, магнезиевият хлорид е бил добре абсорбиран от организма (2).

Той също така се предлага като масло, което може да се приложи локално, но са необходими допълнителни проучвания, за да се разбере колко добре магнезият в тази форма се абсорбира през кожата (11).

 

Магнезиев хидроксид

Магнезиевият хидроксид, известен също като магнезиево мляко, обикновено се използва като разхлабително средство за лечение на запек (2, 12).

Магнезиев аспартат

Магнезиевият аспартат е друга обща магнезиева добавка, която е силно абсорбируема от човешкото тяло (13, 14).

Магнезиев глицинат

Установено е, че магнезиев глицинат има относително добра скорост на абсорбция с по-малко разхлабително действие.

Това е вероятно, защото се абсорбира в друга област на червата ви, в сравнение с много други форми на магнезиеви добавки (15).

Има много видове магнезиеви добавки. Важно е да вземете предвид степента на усвояване на добавките, преди да направите покупка.

 

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!

 

Източници
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12949381
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836619
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9589224
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9397253
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16548135
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23708889/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2407766
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389641/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0011021/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2050185?dopt=Abstract
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11794633
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7815675
  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.