Минерали

Минералът желязо - всичко, което трябва да знаем за него
0

Минералът желязо - всичко, което трябва да знаем за него

Желязото е важен минерал за здравето и фитнеса. Ето защо може да е опасно ако получавате твърде малко или твърде много. В тази статия ще научите всичко за минерала желязо. За какво се използва желязото, от какво количество се нуждаете, какво се случва ако не приемате достатъчно и много други полезни неща.

 


Съдържание на статията

 


Вашето тяло се нуждае от точното количество желязо, за да функционира правилно. Това е особено важно за спортистите, но не всеки получава достатъчно. Трябва ли да приемате желязо като хранителна добавка? 

Какво е минерала желязо и какво прави?

Желязото е минерал, който помага на организма да транспортира кислород през кръвта и мускулите, да създава червени кръвни клетки и да отделя енергия от клетките.[1]

От какво количество желязо са нуждаем?

Препоръчителната дневна доза за възрастни мъже (19-50) години е 8 милиграма, а за жени 18 милиграма.[2] Тази разлика се дължи главно на месечната загуба на кръв чрез менструация при жените. Поради тази причина на жените в менопауза се намалява до 8 милиграма. Това количество желязо може да се набави с храната, която приемаме през деня, стига тя да е здравословна и да не е полуфабрикат.

Какво се случва ако не си набавяте достатъчно количество желязо?

Ако не си набавяте достатъчно количество желязо, това може да доведе до анемия с дефицит на желязо, което означава, че имате недостатъчни или увредени червени кръвни клетки.

Тъй като желязото помага при транспортирането на кислород, симптомите на анемия включват ниски нива на енергия, отпадналост, непоносимост към студени температури и дори блед външен вид.

Ако жените не получават достатъчно желязо по време на бременност, това може да бъде опасно както за майката, така и за бебето. [3,4] За щастие лекарите са наясно с това и обикновено наблюдават и регулират нивата на желязо по време на бременността.

Кой е изложен на риск от недостиг на желязо?

Дефицитът на желязо е един от най-често срещаните проблеми в Съединените щати, особено сред жените.[5,6]

Освен това желязото (от месото) се абсорбира и използва по-лесно от желязото (от растенията). Така че вегани, вегетарианци и други, които консумират малко месни продукти, също са изложени на риск от дефицит на желязо.

Високо интензивните тренировки водят до увеличаване на червените кръвни клетки, която означава, че имате нужда от желязо, за да ги изградите. Имайте предвид, че желязото също се изхвърля чрез потта по време на интензивни тренировки. 

Може ли приемането на хранителни добавки с желязо да ви помогнат или навредят?

Ако нивата на желязо са ви ниски, приемането на хранителни добавки, може да ви помогне за по-добро здраве, енергия, сила, тонус. Спортистите, които страдат от недостиг на желязо, ще имат много големи ползи от допълнителен прием чрез хранителни добавки. Както знаете много бодибилдъри се подлагат на много строги диети, с едно образна храна в продължение на месеци. Това води до липса на много важни витамини и минерали.

Какви са страничните ефекти ако приемате повече желязо отколкото е необходимо?

Горната граница за желязо е определена на 45 милиграма на ден. [2] Приемането на по-голямо количество от това (най-често се получава ако го приемате чрез добавки) може да причини токсичност и симптоми като гадене, диария, замаяност и повръщане.

Източници на желязо

Желязото се намира червеното месо (около 8 милиграма в 225 грама месо), миди (24 милиграма в 85 грама), стриди (10 милиграма в 85 грама). Други източници са черен дроб, брашно, зърнени храни, картофи зеленолистни зеленчуци. Ако тези храни са включени в диетата ви, вие ще си набавяте достатъчно количество желязо. 

Като заключение може да кажем, че набавянето на адекватни количества желязо желязото е минерал, който помага на организма да транспортира кислород през кръвта и мускулите, да създава червени кръвни клетки и да отделя енергия от клетките.[1] Това не означава, че непременно трябва да пиете хранителни добавки с желязо. Какво споменахме предозираето води до  гадене, диария, замаяност и повръщане. 

 

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!

 

Източници

  1. Beard, J. L., Dawson, H., & Piñero, D. J. (1996). Iron metabolism: a comprehensive review. Nutrition Reviews, 54(10), 295-317.
  2. Trumbo, P., Yates, A. A., Schlicker, S., & Poos, M. (2001). Dietary reference intakes: Vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 101(3), 294.
  3. Allen, L. H. (2000). Anemia and iron deficiency: effects on pregnancy outcome. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 1280s-1284s.
  4. Drukker, L., Hants, Y., Farkash, R., Ruchlemer, R., Samueloff, A., & Grisaru‐Granovsky, S. (2015). Iron deficiency anemia at admission for labor and delivery is associated with an increased risk for Cesarean section and adverse maternal and neonatal outcomes. Transfusion, 55(12), 2799-2806.
  5. Miller, J. L. (2013). Iron deficiency anemia: a common and curable disease. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 3(7), a011866.
  6. Percy, L., Mansour, D., & Fraser, I. (2017). Iron deficiency and iron deficiency anaemia in women. Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology, 40, 55-67.
  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.