Статии

Как да се храним и тренираме, за да изчистим мазнините?
0

Как да се храним и тренираме, за да изчистим мазнините?

В тази статия ще научите как да си изградите ефективна за вас диета, как да тренирате и да възстановявате правилно, за да постигнете невероятни резултати и да трансформирате тялото си.

Искате ли да си видите коремните мускули и да изчистите мазнините? Искате ли да покачите мускулна маса и същевременно да намалите обиколката на талията си? Искате ли да сте бързи и подвижни? Прочетете статията и ще получите отговори на всичките си въпроси!

Всеки има коремни мускули, но вие няма да можете да ги видите, ако те са скрити под слой от мазнина. След като нивата на мазнините в тялото паднат под 11-12% (и 15-16% за жените), вие ще бъдете в състояние да видите коремните си мускули. Затова нека видим как да стигнем там.

 

Въртене на въглехидрати!

Въглехидратното въртене означава регулиране на количеството въглехидрати, което консумирате, като го редувате в различните дни. Този метод на въглехидратно въртене подпомага обмяната на веществата в тялото ви, през дните с по-високо съдържание на въглехидрати и ви помага да изгаряте мазнините в дните с по-малко съдържание.  Държи ви сити и предотвратява гладуването в дните с нисък прием на въглехидрати.

 

carb-cycling

 

Увеличаването на чиста мускулна маса е от голямо значение за загубата на мазнини, но ниско калоричните диети не ви помагат в усилията да изградите мускули. Въглехидратното въртене ще ви помогне да покачите мускулната си маса, но и да загубите излишните мазнини. Изграждането на чиста мускулна маса, изисква достатъчно въглехидрати и калории. Докато за да намалите мазнините, обикновено изисква консумацията на по-малко въглехидрати и по-малко калории, за да принудите тялото ви да изгаря натрупаните мазнини.

Лошата страна на това въртене, е че може да намалее силата и енергията ви. Което може да бъде проблем, ако поддържате силов фитнес режим. Въглехидратното въртене съчетава предимствата на отслабване с ниско съдържание на въглехидратен режим, с бонус енергия и сила през дните с висок прием на въглехидрати. При този вид хранене трябва да имате дни с ниско, дни с умерено и дни с високо съдържание на въглехидрати.

Главната ротация на количеството на въглехидратите приемани в определени дни е обикновено по този начин:

  • No-Carb Days (или "Нулев" ден) - думата "нулев" в този случай означава, че се стремите да не се приема скорбяла или други преки източници на въглехидрати. Приемливо е да приемате някои въглехидрати от зеленчуци и някои източници на мазнини, но количеството трябва да бъде доста малко (например <5% от общия прием на калории).
  • Lower-Carb Days - в дните с по-ниско съдържание на въглехидрати трябва да се целите в 1,5 грама въглехидрати на всеки килограм телесно тегло (ако сте с наднормено тегло, вероятно е най-добре да използвате вашата "чиста телесна маса" в замяна).
  • Moderate-Carb Days - в дните със средно съдържание на въглехидрати трябва да се целите в 3 грам въглехидрати на всеки килограм телесно тегло (ако сте с наднормено тегло, вероятно е най-добре да използвате вашата "чиста телесна маса" в замяна).
  • Higher-Carb Days - тези дни са нещо като "повторно захранване,", трябва да се приемат най-малко 4,5 грама на килограм телесно тегло (отново, ако сте с наднормено тегло обмислите възможността за използване на чиста телесна маса в замяна).

 

 

  • Започнете като определите как ще разпределите количеството на въглехидрати в отделните дни. В дните, в които тренирате гръб и крака може да приемате повече въглехидрати. А в дните, в които тренирате останалите мускулни групи, приемате средно или малко количество въглехидрати. В почивните дни е задължително да ограничите въглехидратите до минимум.
  • Бъдете сигурни, че приемате поне 2 грама протеин на килограм телено тегло, което може да прогресира до 3 грама като напреднете в диетата. По принцип приема на протеини трябва да бъде сравнително статичен, но може да е от полза да се увеличи приема в дните с нулево и с по-ниско съдържание на въглехидрати, само за да се набавят някои допълнителни калории (това е особено важно за тези, които използват ротацията на въглехидратите, за да изградят мускулна маса). Не е необходимо да се приема повече протеин в дните с по-високо съдържание на въглехидрати, може дори да се отървете с по-малък прием на протеини.
  • Трябва да приемате и здравословни мазнини. Добър източник на здравословни мазнини са рибите (сьомга, скумрия, пъстърва), зехтин, студено пресовани масла, ядки. Консумацията на мазнини трябва да е най-висока в дните с ниско съдържание на въглехидрати и ниска в дните с високо съдържание на въглехидрати. С други думи, колкото повече въглехидрати консумирате, толкова по-малко мазнини трябва да приемате. Мазнините трябва да съставят 20-30% от калорийния ви прием в дните с ниско съдържание на въглехидрати, за да имате повече енергия. Какво значи това? Ако трябва да консумирате 2000 ккал за деня, 25% означава 500 ккал, която разделено на 9 ккал (1 грам мазнини е 9 ккал) ще рече,че трябва да приемате около 55 грама мазнини за деня. Надявам се, че ме разбрахте с примера, който дадох.

 

Значението на тренировките!

Повечето хора не обръщат внимание на тренировките си, а наблягат основно на диетата. Това е голяма грешка. Тренировките са също толкова важни както и хранителния режим.

Тренирате ли както трябва? Давате ли всичко от себе си, за да постигнете максимални резултати? Колко време почивате между сериите? Правите ли кардио тренировки?

  • Опитайте се да тренирате интензивно с малки почивки между сериите. За основните упражнения по 90 секунди, а за всички останали по 60 секунди. Дори при някои машини може да паднете под 60 секунди почивка между сериите.
  • Опитайте се да тренирате всяка мускулна група през 5 дни. Завъртате цялото тяло за 4 дни, почива един ден и пак повтаряте. По този начин ще накарате тялото си да се възстановява по-бързо и ще изгорите повече мазнини.
  • Ако не може да се възстановявате на време, намалете обема на тренировките. По 12 серии за големите мускулни групи и по 9 за малките мускулни групи. Кардио тренировките ще ви помогнат за бързото възстановяване. Правете по-повече повторения за серия. Около 8-12 повторения ще ви свършат перфектна работа. За бедрата може да правите дори и по 20-30 повторения в някои тренировки.
  • Правете кардио след всяка тренировка, с изключение на тренировката ви за бедра. Може да започнете с 20 минути след силовата тренировка и постепенно да го увеличавате.

 

Възстановявайте правилно!

В стремежа си да изгорите мазнини, вие рискувате да загубите и мускулна маса. Опитайте се да намалите катаболизма и стреса. Получаването на адекватната почивка е от изключително значение. Всички усилия в залата и в кухнята няма да бъдат оправдани ако не почивате достатъчно. По време на сън се отделя един от най-важните хормони като хормон на растежа, който е отговорен за възстановяване, изгаряне на мазнини, покачване на мускулна маса и много други.

Контролирането на стреса е друг важен фактор за доброто възстановяване. Няма как напълно да премахнете стреса от живота си, но се опитайте да го ограничите. Колкото по-малко стрес, толкова по-добро възстановяване и качествен сън.

  • Опитайте се да спите поне по 8 часа на вечер. Опитайте се да ставате по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. Не трябва да променяте графика ви на хранене, дори и през почивните дни.
  • Поддържайте стреса на минимум. Колкото по-малко стрес, толкова по-добро възстановяване и качествен сън.

 

izgotvqne-na-fitnes-programa

 

Резюме на тренировъчната програма

  • Основна цел: изгаряне на мазнини и покачване на мускулна маса
  • Тип на тренировката: Сплит
  • Ниво на тренировката: Напреднали
  • Дни в седмицата: пет или шест
  • Нужно оборудване: лост, дъмбели, кабели, собствено тегло, машини
  • Пол: мъже и жени

 

Четири дневен тренировъчен сплит

  • Първи ден - Бедра и Прасци

  • Втори ден - Гърди, Предно и средно рамо, Корем и Кардио

  • Трети ден - Гръб, Задно рамо, Трапец и Кардио

  • Четвърти ден - Ръце, Корем и Кардио

  • Пети ден - Почивка

  • Шести ден - Бедра и Прасци

  • Седми ден - Гърди, Предно и средно рамо, Корем и Кардио 

  • Осми ден - Гръб, Задно рамо, Трапец и Кардио

  • Девети ден - Трицепс, Бицепс, Корем и Кардио 

     

 

Тренировка за Крака

Тренировка за Прасец

УпражнениеСерииПовторения
Повдигане на пръсти на смит машина за прасец 4 12-15
Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise) 4 12-15

Тренировка за Бедра

УпражнениеСерииПовторения
Сгъване за задно бедро с един крак 4 20,15,15,15
Бедрено сгъване (Leg Curls) 4 15-20 
Римска тяга с дъмбели 3 15
Клякаке с щанга зад врат 4 20,15,12,10
Избутване от Лег преса 4 20-30
Бедрено разгъване (Leg Extensions) 4 15-20

 

 

Тренировка за Гърди, Предно и средно рамо и Корем

Тренировка за Гърди

УпражнениеСерииПовторения
Изтласкване на щанга от полулег (Incline Bench Press) 4 15,12,10,8
Флайс от полулег 3 12
Изтласкване на дъмбели от лег 3 10
Кофички (Dips) в суперсерия с 3 10
Кросоувър 3 12

Тренировка за Предно и средно рамо

Трите упражнения се изпълняват едно след друго, без почивка между тях.

УпражнениеСерииПовторения
Изнасяне на ръцете напред за предно рамо 3 10
Вертолет с щанга(Upright rows) 3 10
Раменни преси с щанга(Shoulder Presses) 3 10

Тренировка за Корем

УпражнениеСерииПовторения
Молитва (Cable Crunch) 4 15
Коремни преси с тежест (Crunches) 4 15
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 15

 

 

Тренировка за Гръб, Задно рамо и Трапец

Тренировка за Гръб

УпражнениеСерииПовторения
Пулдаун отпред с широк хват (Pull down)  4 15,12,10,10
Гребане с щанга с надхват (Barbell Row) 4 8-10
Гребане с Т-щанга / Мечка - в суперсерия с  3 8-10
Придърпване на долен скрипец с права ръкохватка с подхват  3 8-10
Гребане с дъмбел (Dumbell rows) 3 8-10
Пулдаун отпред с раменен хват 3 8-10
Разтваряне встрани с дъмбели за задно рамо от пейка 4 10
Повдигане на щанга за трапец (Barbell Shrug ) 4 8-10

 

 

Тренировка за Ръце и Корем

Тренировка за Бицепс

УпражнениеСерииПовторения
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl) 4 15,12,10,10
Сгъване на дъмбели за бицепс под наклон 3 10
Чуково сгъване с дъмбели 3 10
Сгъване на макари с две ръце(Cable Curl) 3 15

Тренировка за Трицепс

УпражнениеСерииПовторения
Трицепсово разгъване на скрипец с въже 3 15,12,10
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 4 12,10,8,8
Кофички за трицепс (Dips for triceps) 3 10
Кик-Бек 3 12

Тренировка за Корем

УпражнениеСерииПовторения
Молитва (Cable Crunch) 4 15
Коремни преси с тежест (Crunches) 4 15
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 15

 

 

Настройване на диетата с въртене на въглехидрати

Основното "правило", което трябва да се вземе предвид при въртенето на въглехидратите е да не са последователни дните с по-високо съдържание на въглехидрати. Друго "правило" (или по-скоро предложение) е да нагласите дните с по-високо съдържание на въглехидрати да съвпадат с дните на най тежките и интензивни тренировки през седмицата; дръжте дните с по-малко въглехидрати за по-леки тренировъчни дни, кардио ден, и ден за почивка.

Има действително много начини за създаване на вашата диета с въртене на въглехидрати, просто използвайте правилата, изложени тук, като напътствия, когато създавате своя режим.

Ако целта ви е загуба на мазнини, може да направите следната ротация. Дни с високо съдържание на въглехидрати в дните, в които тренирате крака и/или гръб. Дни с умерено количество въглехидрати 3 пъти в седмицата и останаха 2 дни с ниско съдържание. Това е примерна ротация. Всеки човек е индивидуален и се нуждае от различен подход в зависимост от начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. 

 

Хранителен режим

Ден с високо съдържание на въглехидрати - около 400гр

  1. 100гр овесени ядки + 8 белтъка и 2 жълтъка +1 грейпфрут
  2. 100гр ориз + 200гр месо + зеленчуци
  3. 200гр месо + зеленчуци + 300гр сладки картофи
  4. 100гр ориз + 200гр месо + зеленчуци
  5. Тренировка
  6. 200гр риба + броколи + 300гр сладки картофи

 

Ден с умерено количество въглехидрати - около 250-270гр

  1. 100гр овесени ядки + 8 белтъка и 2 жълтъка +1 грейпфрут
  2. 200гр месо + зеленчуци 
  3. 200гр месо + зеленчуци
  4. 200гр месо + 100гр ориз + зеленчуци
  5. Тренировка 
  6. 200гр риба + зеленчуци + 500гр сладки картофи 

 

Ден с ниско съдържание на въглехидрати около около 130-150гр 

  1. 100гр овесени ядки + 8 белтъка и 2 жълтъка +1 грейпфрут
  2. 200гр месо + зеленчуци
  3. 200гр месо + зеленчуци
  4. 200гр месо + 100гр ориз + зеленчуци
  5. Тренировка
  6. 200гр риба + зеленчуци

 

Ден с нулево съдържание на въглехидрати

  1. 8 белтъка и 2 жълтъка
  2. 200гр месо + зеленчуци + 10мл зехтин
  3. 200гр месо + зеленчуци + 10мл зехтин
  4. 200гр месо + зеленчуци + 10мл зехтин
  5. Тренировка
  6. 200гр риба + зеленчуци

 

izgotvqne-na-fitnes-programa

 

Този примерен хранителен режим е за трениращ мъж около 90 килограма. Ако не сте гладни по време на диетата, значи правете по-малко зареждащи дни. Колкото по-гладни ставате, толкова по-често може да зареждате. Може да започнете с един зареждащ ден, два с средно количество въглехидрати и четири с ниско съдържание.

Опитайте се да пиете по 3-4 литра вода на ден. Водата спомага за транспортирането на хранителни вещества, които консумирате. Ако не получават достатъчно прием на вода всеки ден, не усвоявате на 100% хранителни вещества от храната. От друга страна водата също помага за промиване на отпадъци и бактерии. Това е от съществено значение за премахване на токсините от тялото ви. Водата играе съществена роля във всички телесни функции, така че не я подценявайте.

Ако ще ядете плодове, консумирайте ги между храненията и се опитайте те (плодовете) да са с нисък гликемичен индекс (скорост на усвояването им от организма. Колкото е по нисък ГИ, толкова по-бавно ще се усвояват.) и малко захари. Зеленчуците да са: краставици, айсберг, тиквички, броколи, карфиол, аспержи, зеле, спанак и др. 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на хранене, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете от специално изработен за Вас хранителен режим съобразен с начина Ви на живот, вашите цели и индивидуалните Ви нужди. Здравословното хранене не е диета, а начин на живот. Повярвайте че можете и ще стигнете до половината път, а останалото ние ще Ви го дадем. Ние може да изготвим специално за Вас хранителен режим. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg

 

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!