Статии

Контролирайте инсулина - горете мазнините
0

Контролирайте инсулина - горете мазнините

В тази кратка статия искам да се опитам да изясня какво е инсулинът, какво прави и как може да бъде приятел или враг, в зависимост от това как го манипулирате.

 


Съдържание на статията

 


 

Инсулинът е анаболен хормон, който се произвежда от бета клетките в панкреаса ни. Тези които ходят на фитнес знаят, че анаболните хормони са хубаво нещо. Те помагат да се изгради мускулна тъкан и тъй като това е основната цел на повечето трениращи фитнес и силови спортове, струва си да направим така, че да използваме инсулина в наша полза. 

Въпреки това, инсулинът е един от хормоните, отговорни за храносмилането и често е свързан с контролирането на теглото и загубата на мазнини. Помага ли ни или ни пречи този хормон? В тази кратка статия искам да се опитам да изясня какво е инсулинът, какво прави и как може да бъде приятел или враг, в зависимост от това как го манипулирате.

 

Ролята на инсулина в тялото

Основната работа на инсулина е транспортирането на хранителни вещества в клетките ви. Всеки път, когато ядете въглехидрати (като ориз, картофи, хляб, тестени изделия или захари), въглехидратите  се превръщат в глюкоза и влизат в кръвния поток. Това повишаване на нивата на кръвната захар предизвиква освобождаването на инсулин от панкреаса, което понижава нивата на кръвната Ви захар, като позволява на глюкозата да напусне кръвта и да влезе в клетките на тялото ви.

 

След това глюкозата може да:
  1. влезне в мускулните клетки
  2. се съхранява в черния дроб
  3. се използва като гориво или
  4. преобразува в телесни мазнини

 

 

Номер 4 наистина се случва само ако има значителен и продължителен глюкозен излишък - както често се среща при много хора с наднормено тегло и неправилен хранителен режим. В допълнение към задвижването на глюкозата в клетките, инсулинът увеличава синтеза на протеини ( растежа на мускулите ), което е цел номер едно на всеки спортист. Един от начините хормона инсулин да причинява растеж е чрез увеличаване на транспорта на аминокиселини от кръвта поток към мускулите.

Инсулинът има антикатаболни свойства, предотвратява загубата на мускулна маса. От антикатаболна гледна точка инсулинът „държи“ кортизола  (стресовия хормон) в ниски нива. Една от функциите на кортизола е да разгради протеина ( мускулна тъкан ) и да го превърне в енергия. Когато нивата на инсулина са високи, нивата на кортизол са по-ниски . Това е основното антикатаболно свойство на инсулина.

Някои бодибилдъри всъщност инжектират инсулин преди въглехидратно ядене, за да насърчат приемането на хранителни вещества в мускулите и да ускорят възстановяването след тренировка. Имайте предвид, че прекалено много инсулин, може да бъде вреден за вас и за здравето ви.

Освен че поощрява приемането на хранителни вещества в клетките, инсулинът също така пречи на окисляването или изгарянето на мазнините. Ето защо диетите с ниски въглехидрати са толкова ефективни за отслабване. По-малко въглехидрати означава по-ниски нива на инсулин и следователно се създава по-добра среда за загуба на мазнини. Това не означава, че трябва да намалите въглехидратите  до минимум, но ако целта ви е да свалите излишните мазнини, със сигурност ще трябва да ги намалите. За да бъдем по-точни, ще трябва да ги консумирате в точното време. 

 

 

Чувствителност към инсулин

Инсулиновата чувствителност описва колко добре клетките ви реагират на инсулин и това колко добре тялото ви може да се справи с въглехидратите  При хора с повишеното ниво на телесна мастна тъкан има тенденция да се намалява чувствителността им към инсулина и това състояние е известно като инсулинова резистентност.

От друга страна, тренировките, особено силовите тренировки, повишават инсулиновата ви чувствителност и правят клетките ви много възприемчиви към действието на инсулина. Тази повишена инсулинова чувствителност трае няколко часа след тренировка, но повечето експерти се съгласяват, че прозорецът на инсулиновата чувствителност (инсулинов прозорец) се затваря след около два до три часа.

Интересното е, че диабетици тип 2 проявяват висока степен на инсулинова резистентност и въпреки факта, че панкреасът им работи добре, имат реален проблем да метаболизират глюкозата. Това води до хипергликемия или опасно повишени нива на кръвната глюкоза. Инсулиновата резистентност може, поне отчасти, да се управлява чрез редовни тренировки.

Диабетиците от тип 2 могат ефективно да се справят с това състояние като комбинират силови тренировки с нисковъглехидратна диета. Те трябва да консумират въглехидратите  след тренировка в периода на повишена инсулинова чувствителност. При диабетици тип 1 панкреасът всъщност не произвежда достатъчно или някакъв инсулин и резултатът е същия, повишена глюкоза в кръвта. 

 

Защо трябва да държите инсулина под контрол

Вместо да разглеждате инсулина като добър или лош хормон, е по-добре да опитате да го използвате правилно. Това означава, че консумацията на въглехидрати  трябва да се контролира и да се променя в периоди на активност. Това по същество означава, че трябва да ядете въглехидрати според вашата активност през деня.

За закуска - консумирайте бавно усвояващи се въглехидрати  като овесени ядки или се съсредоточете върху протеинови храни като яйца. Определено стойте далеч от захарните храни и сокове и последващия скок на глюкозата в кръвта. Ако ще стоите цял ден на стол, без активна дейност, няма да ходите на тренировка или ще тренирате вечер, по-добре закусвайте само белтъци.

Колкото по-заседнал начин на живот водите, толкова от по-малко въглехидрати  имате нужда. За бърза и лесна загуба на мазнини заменете въглехидратите за протеини. Дори ако всъщност не промените количеството храна, която ядете, поддържайки ниски нива на инсулин, ще се стимулира изгарянето на мазнините.

Веднага след тренировката - консумирайте бързо усвояващи се въглехидрати  и протеини. Доброто съотношение на въглехидратите към протеина е 1: 1 или 2: 1. Въглехидратите и протеините, в комбинация с повишената чувствителност към инсулин (инсулинов прозорец) означава, че почти всички хранителни вещества, консумирани по това време, ще бъдат транспортирани в мускулите ви, което ще подобри възстановяването и ще стимулира растежа на мускулите.

Обобщение

Направете инсулина ваш приятел, консумирайте въглехидрати  когато сте най-активни или ще бъдете. Най-добре консумирайте въглехидрати сутрин за закуска, преди и след тренировка, когато чувствителността ви към инсулина е по-висока.

Постоянно високите нива на кръвната глюкоза при хора, които консумират преработени захари, рафинирани зърнени и нездравословни храни и в комбинация с неактивност, водят до постоянно повишени нива на инсулин, складиране на мазнини и неспособност да изгарят мазнините за енергия. Това може да доведе до затлъстяване и до много здравословни проблеми.

 

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.