Съвети

Колко протеин трябва да ядат жените
0

Колко протеин трябва да ядат жените

В тази статия ще научите какви са предимствата да си набавяме адекватни количества протеин, колко различни източници на протеин има, какво количество трябва да приемаме и най-добрия начин за увеличаване приема на протеин, за да поддържате красиво и стегнато тяло.

Преди са препоръчвали на жените да приемат по 0,8гр  протеин на килограм телесна маса, което означава, че ако сте 50 килограма трябва да приемате по 40 грама протеин на ден. Това количество е много малко и ще доведе до здравословни проблеми. Приблизително в 200 грама месо (в сурово състояние) се съдържа около 45 грама протеин. Може само да се уверите колко малко са 45 грама протеин за цял ден.

Ново проучване показва, че жените се нуждаят поне от 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако тренирате с тежести това количество може да стигне до 2.5 грама. Това е така, защото тялото се нуждае от повече протеини за изграждане и поддържане на мускулите, а също и за производството на ензими в организма, които са от ключово значение за обмяната на веществата. Особено ако се опитвате да поддържате или сваляте килограми, протеинът е от изключително значение за вас.

За тези от вас, които сега навлизат в бодибилдинга, трябва да знаете , че протеинът е най-важният макроелемент, който трябва да приемате. Може за известен период от време да си позволите да не приемате мазнини и въглехидрати, но без белтък пътят към мускулния растеж е невъзможен.

От всички макронутриенти, протеинът отнема най-много време за храносмилането, следователно увеличава разхода на енергия, когато го приемате в по-големи количества, в сравнение с другите макронутриенти.

 

fitnes-za-jeni

 

От колко протеин се нуждаят жените?

Ние препоръчваме по 1,6 до 2 грама протеин на килограм телесна маса. Ако сте 60 килограма около 100-120 грама протеин на ден. Приема на такова количество протеин е безопасно и е достатъчно за поддържане и изграждане на красиви женски мускули и за поддържане на метаболизма. Приемайте това количество протеин на 5-6 равни порции през деня. Около 20-25 грама протеин на ядене, за да може тялото по-добре да ги усвои и абсорбира.

Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук.

Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни.

Кой вид протеин е най-добрият?

Ние всички знаем, че месото, рибата, яйцата са страхотни източници на протеини, но знаем ли, че различните източници на протеин имат различни ползи за здравето? Така че най-добре да си набавяме протеина от различни източници, а не от един или два вида. Други добри източници на качествен протеин са млечните продукти, ядките, боб, соя. По-надолу в статията ще обърнем внимание на предимствата на някои от източниците на протеин.

Консумирането на червено месо помага на мозъка да функционира по-добре, да помните повече и т.н. Това вероятно е така, защото в червеното месо се съдържа креатин. Креатинът също има ползи ако спортувате. Увеличава силата ви и издръжливостта и помага за натрупване на мускулна маса.

 

cherveno-meso-red-meat

Също така, червено месо е с високо съдържание на цинк и желязо. Двата минерала са от решаващо значение за правилното функциониране на метаболизма и издръжливостта ви по време на тренировка, тъй като те са от ключово значение за доставяне на кислород до работещите мускули.

Ако си купите телешко месо, което е хранено само с трева, вие ще дадете на себе си доза свързана линолева киселина (CLA). (CLA) – помага за намаляването на телесните мазнини, чрез увеличаване на инсулиновата чувствителност (помага на тялото ви да усвоява по-бързо и по-добре въглехидратите т.е. да използвате въглехидратите за енергия, вместо да ги складирате в мазнини).

Проучване проведено върху група от жени с наднормено тегло показва, че тези, които са приемали (CLA) са загубили девет процента  мазнини от тялото си само за една година, без да са променили  диетата си или начина си на живот. Свинското и пуешкото имат подобни предимства както и телешкото, за изграждане на чиста мускулна маса. Важното е месото да е чисто и да няма много мазнини.

Консумирайте редовно храни съдържащи протеин

Опитайте се да ядете поне 1-2 пъти на седмица свинско, телешко и пуешко. Рибата е друг чудесен източник на протеин. Вие се нуждаете както от риба с ниско съдържание на мазнини като тилапия, риба тон, треска, така и от по-мазни като сьомга, скумрия и др. По-мазните риби съдържат здравословни мазнини, познати като омега 3 мастни киселини, които имат многобройни ползи за здравето. Яжте поне 2 пъти на седмица риба.

 

dobri-iztochnici-na-protein

Растителни източници на протеин

И накрая, нека да поговорим за растителни източници на протеин. Фасулът е чудесен източник на протеини и често се пренебрегва, като вид ястие. Фасулът е с високо съдържание на фолиева киселина, която помага с когнитивната функция и помага за предотвратяване на депресията. Също така, ако сте жена в репродуктивна възраст, фолиева киселина в боба ще ви помогне за предотвратяване на някои вродени дефекти, които се развиват в плода през първите 2 седмици от бременността - това е времето, когато повечето жени дори не знаят, че са бременни.

Включвайте фасулът като редовна част от вашата диета. Фасулът също имат големи количества магнезий и желязо, два важни минерала, от които зависи функционирането на нервната система и изграждането на мускулите. Опитайте се да ядете поне по 2-3 пъти боб на седмица.

Други добри източници на растителен протеин са леща (26 гр. протеин за 100 гр.), овесени ядки (16 гр.), ядки (около 25 гр.) и др.

Заключение:

Жените се нуждаят от протеин също, особено ако e тренираща жена с красиви мускули. Набавяйте си необходимото количество протеин. Не правете като повечето жени, които ядът тестени и сладки неща и забравят за месото, рибата И другите източници на протеин. Опитайте се да разпределите приема на хранителни вещества по следния начин. Протеини 35%, въглехидрати 50% и мазнини 15%. Добри източници на въглехидрати са сладките картофи, оризът, овесените ядки, пълнозърнести макарони. А мазнини: зехтин, авокадо, ядки, месена, мазна риба и др.