Съвети и препоръки

Пет съвета за изграждане на по-големи бицепси
0

Пет съвета за изграждане на по-големи бицепси

Не винаги правенето на милиони бицепсови сгъвания с щанга, ще ви помогне да изградите по-големи и по-релефни бицепси. Може би се нуждаете от по-специален подход. Може би всеки иска да има бицепсите като тези на участниците на MR. OLYMPIA. В тази статия ще разгледаме пет съвета как да изградите по-големи бицепси.

 


Съдържание на статията

 


 

Значението на хвата

Когато изпълнявате бицепсово сгъване с щанга, от много голямо значение е ширината на хвата, с който държите лоста. Ако хватът е като ширината на раменете, тогава ще натоварвате и двете глави на бицепса, а именно вътрешната и външната. Колкото по-широко хващате лоста, толкова повече ще натоварвате вътрешната част на бицепса, а именно късата глава. И обратно, колкото по-тясно хванете лоста, толкова повече ще натоварвате външната част на бицепса, а именно дългата глава. Направете две серии с раменен хват и след това добавете по една серия с тесен и една с широк хват, за да сте сигурни, че сте натоварили и двете глави на бицепса. По-този начин ще увеличите както размера на бицепсите, така и силата ви. 

 

Седнете и правете бицепсово сгъване с щанга

Това упражнение не трябва да ви се струва странно. Когато правите частично упражнението, вие ставате по-силни точно в тази част на движението. Освен това изпълнявате упражнението само в горната му половина и може да си почивате като опирате тежестта на бедрата ви. По този начин не може да използвате помощ от други мускули, а натоварвате само бицепса.

Препоръчваме ви да започнете вашата тренировка за бицепс с това упражнение като направите 3 серии и след това направете 4 работни серии в пълната амплитуда на движение на упражнението. 

 

 

Не забравяйте за стречинга

Изпълняването на сгъване на дъмбели за бицепс под наклон е едно от малкото упражнение, които разтягат дългата глава на бицепса. Изпълнявайки упражнението под наклон, вашите ръце се преместват зад тялото ви, което активира дългата глава на бицепса. Това е от жизненоважно значение, ако искате да изградите големи и добре оформени бицепси. Това упражнение също ви дава т.нар. връх на бицепса. 

Правете това упражнение веднага след сгъването на щанга с наклон на пейката около 40 градуса. Когато стигнете до отказ, преместете наклона на пейката на 50 градуса. Почивайте толкова колкото да преместите наклона. След като отново стигнете до отказ, сменете наклона на 60 градуса и отново сгъвайте до отказ. Това ви е една серия, ще трябва да направите три такива серии. Като си изберете тежест, с която да може да направите десет повторения на първия наклон, а именно 40 градуса. 

 

Не забравяйте за чуковото сгъване с дъмбели

Чуковото сгъване с дъмбели  често се прави като последно упражнение за бицепсите, за да се акцентира на брахиалиса и предмишницата.  Това упражнение също така натоварва и дългата глава на бицепса, така че не пропускайте това упражнение в тренировката ви бицепс. 

Може да пробвате варианта на кръстосано чуково сгъване. Вместо да сгъвате нагоре, сгъвате към противоположното рамо. По този начин още повече натоварвате дългата  (външната) глава на бицепса. Направяте 2-3 работни серии по 8-10 повторения на ръка. 

Използвайте ластици

Ластиците ще ви дадат друг вид съпротива, която не можете да получите никъде другаде, наречена линейно променливо съпротивление. Колкото повече се увеличава амплитудата ви на движение, толкова повече се увеличава и съпротивлението. Т.е. колкото повече сгъвате, толкова повече ще ви опъва ластика. Съпротивата на ластиците расте постоянно, така че ще трябва да активирате повече мускулни влакна, за да изпълнете движението в цялата амплитуда. Това ще направи мускулите ви далеч по-силни и по-мощни от обичайното.  Със сигурност това движение ще е по-различно от традиционните дъмбели и лостове.

Пример за  упражнение  с ластици би било скотово сгъване с крив лост , като не него сложите ластиците и ги хванете от другата старана примерно на някой друг уред. В момента да пускане на щангата ластиците няма да оказват влияние. Но когато сгъвате лоста, колкото повече стигате до крайната точка, толкова повече ластиците ще ви опъват.  Това ще постави най-голямо напрежение върху бицепсите ви и ще ги накара да растат повече от всякога. Направете три серии по 10-12 повторения в края на вашата тренировка за бицепс, като се опитате да стигнете до отказ при всяка серия. 

 

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.