Съвети и препоръки

Седем прости правила за изграждане на мускулна маса
0

Седем прости правила за изграждане на мускулна маса

В тази статия ще разгледаме седем прости правила, които трябва да следвате, ако искате да постигнете целта си по-бързо.

Мускулна маса е това, което всеки културист иска. Но изграждането на мускулите не е лесна задача, особено когато не пиете хранителни добавки, медикаменти и нямате хубава генетика. За да се изгради мускулна маса бързо ще трябва дисциплина и отдаденост.

1. Яжте или пийте бързи въглехидрати и протеин след тренировка. Увеличените нива на инсулин веднага след интензивна тренировка стимулира синтеза на протеини. Добър източник на бързи въглехидрати е витаргото.

2. Яжте. Ако не ядете много и не можете да се преборите с големи количества храна в едно ядене, можете да помислите да се храните, повече от три пъти на ден, за да консумирате достатъчно количество протеини, въглехидрати и мазнини. Поддържайки вашата система, наситена с аминокиселини и гликоген е от решаващо значение, ако искате да натрупате мускули. Ако не ядете достатъчно протеин и калории може да доведе до повреда на мускулната тъкан.

 

flais-uprajneniq-za-gyrdi

 

3. Вие трябва да сте концентриран в тренировъчната си програма, по специално когато правите мъртва тяга, клекове и преси(лег преси, раменни преси). Това означава, че вие трябва да вдигнете големи тежести и да работите върху много мускулни групи. Тренирайки тежко, изпълнявайте базовите упражнения е може би най-бързия начин да изградите мускулна маса.

4. Претренирането е фактор номер едно, който ви влияе върху изграждането на мускулна маса. Както казах и преди, направете кратка тренировка, но изпълнявайте главно базовите упражнения. Не тренирайте повече от три последователни дни без почивка. Вашите мускули, вашата централната нервна система трябва да се възстановят. Почивайте повече! Какво са казали хората „Почивката прави шампиона“.

В спортната физиология терминът „свръхкомпенсация“ означава процес на възстановяване. Когато тренирате, повреждате мускулните влакна. След тренировка тялото синтезира нови, за да заличи повредите. Но мускулите не само се „поправят“ , а и се подсилват с допълнителна мускулна тъкан – феномен, познат като супер – или свръхкомпенсация – и точно той е причина за нов мускулен растеж. Само че това подсилване е само по време на възстановителния период. Значи ще има прогрес ако почивате толкова ефикасно, колкото тренирате.

 

 

5. На всеки пет до шест седмици намалете тежестите с до 50%. Това ще даде на тялото ви и на централната нервна система време да се възстанови.

Когато нарушавате постоянно принципите на възстановяването, създавайки неравновесие между тренировката и почивката, възниква претрениране. Най-честия му признак е умора, но също и промяна на настроението и подтиснатост, депресия и т.н.

 

10 най-чести признаци за претрениране:

 

  • нарушени физически способности (спад на силата или издръжливостта)
  • прекалена или хронична мускулна треска (траеща повече от 48 часа)
  • повишен пулс в покой (измерен преди да стане сутрин от леглото)
  • по-бавно възстановяване след упражненията (сърдечния пулс остава повишен час след края на тренировката)
  • възприемането на нормалната тренировка е по-трудно
  • намалено желание или ентусиазъм за тренировка
  • зачестяване на случаите на настинки и хронични заболявания
  • промени в апетита (обикновено намалява)
  • безсъние
  • засилена раздразнителност, безпокойство и депресия

 

6. Вероятно сте чували това хиляди пъти, но сънят е второто най-важно нещо. Това е периодът, в който тялото ви се възстановява и освобождава растежен хормон и тестостерон. Може да изядете всичкия протеин на света, но без най-малко 7-8 часа сън, няма да можете да разгърнете пълния си потенциал.

7. И накрая, не се вълнувайте прекалено много за неща и ситуации около вас. Вашето тяло произвежда кортизол, когато е изложено на стрес. Кортизолът е известен като "хормон на стреса" и това е причина номер едно за мускулен разпад, както и други вредни процеси в тялото ви.

 

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.