Съвети

Как да възстановим мускулите си след тренировка
0

Как да възстановим мускулите си след тренировка

В тази статия ще обърнем внимание как най-бързо да се възстановим след тренировка. Какво трябва да приемаме веднага след тренировка и каква да бъде храната ни.

Голяма част от хората, ходят редовно на фитнес в продължение на много години, но нямат почти никакви резултати, тъй като не обръщат достатъчно внимание на тренировъчното хранене. Според съвременните схващания това хранене се разделя на две - хранене преди тренировка и хранене след тренировка.

Много хора казват, че храненето след тренировка е много важно, но дали знаят какво точно трябва да ядат, за да постигнат максимални резултати? Трябва да знаете, че за един активно спортуващ храненето преди тренировка е също толкова важно като това след нея.

Независимо дали искате да качвате мускулна маса или да изгаряте излишните мазнини, вие трябва да обръщате специално внимание на храненето.  Може да тренирате много здраво във фитнеса, но ако не се храните правилно, резултатите ще се постигат много трудно. Когато комбинирате хранителен режим, тренировъчна програма и добро възстановяване, резултатите ще бъдат на лице. Трите неща вървят ръка за ръка. 

 

post-workout-meal-4fitness.bg

Какво се случва с мускулите ни по време на тренировка?

Както знаете мускулите ви се разрушават по време на тренировка, вследствие на тежките физически натоварвания. Ключовото понятие се нарича мускулна хипертрофия. Мускулна хипертрофия е процес, който подлага мускулната тъкан на стрес, който с течение на времето принуждава тялото ви да изгради нова мускулна тъкан, за да може да се адаптира към този стрес.  Но мускулите не само се „поправят“ , а и се подсилват с допълнителна мускулна тъкан – феномен, познат като супер – или свръхкомпенсация – и точно той е причина за нов мускулен растеж. Само че това подсилване е само по време на възстановителния период. Значи ще имате прогрес ако се възстановявате толкова ефикасно, колкото тренирате.

Тук идва въпроса, какво се разбира под думата възстановяване? Възстановяването след тежки тренировки включва правилно хранене, почивка, спокойствие и достатъчно сън през нощта. Ако спазвате тези неща след тренировка, ще имате напредък. Ако разрушите много мускулни влакна по време на тренировка и след това не се възстановите подобаващо, вие ще постигнете обратен ефект. 

Всички знаем, че тестостеронът помага за изграждане на мускулната маса, а кортизолът прави точно обратното. Това е катаболен хормон, който намалява синтеза на протеини и предотвратява растежа на тъканите. След  едночасова тренировка, новото на тестостерон започва да намалява, а нивото на кортизола се повишава. Това не бива да се допуска, затова силова тренировка трябва да се провежда в рамките на 1 час. 

 

4fitness.bg

 

Как да заредим мускулите си веднага след тренировка?

Без значение дали сте начинаещ или напреднал и дали искате да качвате или да сваляте килограми, вие трябва да възстановите мускулите си като си набавите чрез храната необходимите макроелементи. Тук е момента да отбележим, че в зависимост от целите ви, се определя какво количество  протеин, въглехидрати и мазнини трябва да приемате след тренировка. 

След тренировка тялото ви се нуждае от зареждане с енергия. Неговите складове за гликоген са почти изпразнени. Сега е най-подходящият момент да презаредите тялото ви (15 минути до 1 час след тренировка), понеже процеса на свръх възстановяване ще е най-пълен. Тялото ви ще образува повече гликоген от всякога, за да може да е готово за следващата тренировка. За културисти и бодибилдъри, пълните мускули с гликоген, означава по-голям капацитет за работа, по-бързо възстановяване и мускулен растеж. 

Голяма част от бодибилдърите ядът прости въглехидрати веднага след тренировка, за да възстановят нивата на гликоген. Ако се опитвате да покачвате мускулна маса това до някъде е добре. Под прости въглехидрати се има предвид пресни или сушени плодове, локум, сокове и други.  

Консумацията на прости въглехидрати ще покачи нивото на хормона инсулин, вследствие на което мускулите ви ще се заредят по-лесно с въглехидрати и аминокиселини. Също така това ще доведе до по-добър протеинов синтез и положителен протеинов баланс, което ще помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо. 

Много добри хранителни добавки съдържащи въглехидрати след тренировка са витарго, декстроза , малтодекстрин и царевица (Waxy Maize). Витарго преминава през стомаха по-бързо, отколкото всеки друг въглехидрат за незабавен прилив на енергия. Витарго преминава през стомаха два пъти по-бързо от водещите спортни напитки. Клиничните изследвания също доказват, че Витарго попълва гликогеновите нива 68% по-бързо, което дава възможност за увеличаване на производителността до 23% след само два часа от консумация!

Декстроза и малтодекстрин са други добри източници на въглехидрати, които се използват преди, по време и след тренировка.  И  декстрозата и малтодекстрина се усвояват бързо и са с висок гликемичен индекс, което ще доведат до бързо покачване на инсулина.

Най-общо казано декстрозата е захар. Малтодекстрин е полизахарид, който се използва като хранителна добавка. Той е произведен от нишесте от частична хидролиза и обикновено се среща като кремаво-бял  хигроскопичен прах. Малтодекстрин е лесно смилаем, абсорбира се бързо като глюкоза, и може да бъде умерено сладък или почти без миризма.

Въглехидратите от царевицата или  Waxy Maize е доста нова и много популярна хранителна добавка. Waxy Maize е нишесте  с високо молекулно тегло, което не съдържа захар. Това са  сложни въглехидрати, които се усвояват  много бързо. Тази добавка, много прилича на малтодекстрин, ще работи добре за тези, които са чувствителни към захарта. Waxy Maize може да се използва преди, по време или след тренировка.

 

izgotvqne-na-fitnes-programa

 

След тренировка тялото ви забавя протеиновия синтез и увеличава скоростта на разпадане на протеина в мускулите, което означава, че вашите мускули ще започнат да се разпадат. Може да спрете този процес като приемете протеини и аминокиселини под формата на хранителни добавки веднага след тренировка. Анаболни хормони също така се отделят през това време, подпомагайки процеса на възстановяване. 

Суроватъчният протеин е eдна от най-често приеманите хранителни добавки, защото е изключително лесно усвояем и осигурява много бърз приток на аминокиселини към мускулите, поради което се използва основно след тренировка, при което мускулите се възстановяват много бързо.

Приемането на 40 грама бързо усвояващ се протеин (суроватъчен) или 30 грама аминокиселини в свободна форма, заедно с около 80-100 гр. въглехидрати с висок гликемичен индекс е препоръчително. Всъщност приемането на бързи въглехидрати веднага след интензивна тренировка е единственият момент когато те ще свършат по-добра работа, отколкото лоша за вашето тегло.

Какво да ядем след тренировка

След тренировка трябва да заредите тялото си с качествен протеин и комплексни въглехидрати, без никакви мазнини. Мазнините забавят усвояването на протеините и въглехидратите и затова не се препоръчват след тренировка. Може да ги включвате в другите си хранения, особено вечер. 

Най-доброто време за това хранене е до час след тренировка, тъй като тогава усвояването на храната ще е най-бързо и най-качествено. Добър източник на качествен протеин след тренировка са: пилешки гърди, телешко месо, пуешки гърди. А на комплексни въглехидрати са: ориз, картофи, овесени ядки, пълнозърнести спагети и др. 

Количеството на протеини и въглехидрати е индивидуално за всеки. Това зависи от много фактори като килограми, цел, активност, пол, възраст и много други. Не забравяйте да консумирате и зеленчуци. Добро правило е на всяка купичка ориз да добавяте и една купичка зеленчуци.

 

sled-trenirovychno-hranene

 

Хранителни добавки или твърда храна?

Има моменти, в които в по-добре да приемате хранителни добавки вместо твърда храна. Когато говорим за хранене веднага след тренировка в по-добре да приемаме хранителни добавки вместо твърда храна. Ето защо:

  • Случвало ли ви се е след тренировка да нямате апетит? Разбира се, че да! Това се дължи на стреса от самата тренировка. Затова е по-добре да изпиете един протеинов  и/или въглехидратен  шейк, за да може да възстановите мускулите си и да блокирате катаболните процеси. 
  • Хранителните добавки под формата на шейк са лесни за пиене и са много вкусни. Те ще снабдят тялото ви с необходимите вещества за добро възстановяване и мускулен растеж. Освен това те се усвояват много бързо и лесно, в сравнение с твърдата храна.

 

izgotvqne-na-fitnes-programa

 

Като заключение може да кажем, че веднага след тренировка е най-добре да снабдим тялото си с бързи въглехидрати и суроватъчен протеин, тъй като те се усвояват много бързо от организма ни. От друга страна това ще възстанови мускулите ни, ще блокира катаболните процеси и ще създаде условия за нов мускулен растеж. И вече час след тренировка трябва да приемем твърда храна, богата на качествен протеин, комплексни въглехидрати, без никакви мазнини. 

Като допълнение може да прибавим и доза разтворими аминокиселини по време на тренировка, които се усвояват много добре точно по това време и ще ни помогнат да изградим мускулна маса, да имаме повече енергия по време на тренировка и да възстановим мускулите, за да са готови за нови натоварвания.

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!