Съвети

Нисковъглехидратна диета (НВД) - ръководство за начинаещи - част2
0

Нисковъглехидратна диета (НВД) - ръководство за начинаещи - част2

Ниско въглехидратната диета е подходяща за всички хора, особено за диабетици и хора с наднормено тегло. НВД е една от най-предпочитаните диети когато става дума за отслабване.

В първата част на статията научихме какво са въглехидратите, как се усвояват, каква е разликата между прости и сложни въглехидрати. Как работи нисковъглехидратната диета и какви са ползите от нея. Какви храни трябва да консумираме при НВД и как да ги структурираме, за да извлечем максимална полза.

В втората част ще разберем колко въглехидрати трябва да приемаме на ден при НВД, вредна ли е за нас НВД, трябва ли да ядем мазнини при НВД, трябва ли да спортуваме докато спазваме НВД и много други полезни неща.

Колко въглехидрати трябва да приемаме на ден при НВД?

Колко въглехидрати трябва да консумираме на ден зависи от много неща. Има значение колко килограма сте, колко процента подкожни мазнини имате, как протича един ден за вас, колко калории изразходвате на ден, колко въглехидрати сте приемали преди да почнете НВД. Общо взето може да кажем, че сме на НВД ако консумираме около 100 грама въглехидрати на ден или около грам, грам и половина въглехидрати на килограм телесно тегло.

Колко въглехидрати трябва да консумираме на ден при НВД зависи също и от скоростта на метаболизма ви. Някои хора ядат по 500-600 грама въглехидрати на ден и имат под 10% подкожни мазнини, докато други не надхвърлят 200 грама, а целогодишно не могат да паднат по 20% подкожни мазнини. Трябва да знаете, че всеки човек е различен и че едно количество въглехидрати може да работи добре за един човек, но за друг не. Затова е много важно да разберете сам за себе си от какво количество се нуждаете. Трябва добре да познавате тялото си и да знаете как ще ви се отрази дадена диета.

 

bodybuilding-food

 

Ако до сега не знаете колко въглехидрати сте консумирали, започнете с 150-200 грама на ден. Като се опитайте да ги приемате главно сутрин, преди и след тренировка. Добър избор са овесените ядки, ориз, сладки картофи, плодове и много зеленчуци. Ако след 2 седмици нямате резултати, може да намалите въглехидратите на 100-150 грама. Имайте предвид, че резултатите не зависят само от храната, а и от тренировките. Увеличавайте постепенно кардио тренировките. Не намалявайте рязко въглехидратите защото рискувате да загубите мускулна маса. Всичко трябва да става плавно и постепенно.

Желателно е да редувате консумацията на въглехидрати през няколко дни. Няколко дни в много ниско съдържание на въглехидрати (50 - 100 грама), няколко дни с умерено количество въглехидрати (100 -150 грама) и веднъж на 10-15 дни да правите т.нар. зареждащ ден. През колко дни да правите зареждащ зависи от формата ви. Колкото по-добре започвате да изглеждате, толкова по-често може да правите зареждащ ден. Подробна информация за ротация на въглехидрати може да прочете тук.

Нисковъглехидратната диета води до състояние познато като кетоза, дали това е вредно за нас?

Има твърдения, че нисковъглехидратната диета причинява кетоацидоза. Но това е различно от кетоза. Диабетната кетоацидоза представлява тежко, остро настъпващо усложнениe при болни от захарен диабет. Обикновено се среща при захарен диабет тип 1, но не е изключено това състояние да се развие и от пациенти със захарен диабет тип 2.

Ако приемате под 50 грама въглехидрати на ден, вие ще изпаднете в състояние на кетоза. Кетоза е състояние на обмяна на вещества, при което тялото ви изгаря запасите от мазнини като ги използва като източник на енергия. Остатъчните материали от този процес са кетонни тела, които се намират в кръвта или се отделят от организма.

Кетонни тела осигуряват енергия за мозъка, когато той не получава достатъчно глюкоза от храната. Кетонни тела са молекули, които могат да преминават през кръвно-мозъчната бариера.

 

4fitness

Нисковъглехидратната диета води до дефицити на жизненоважни хранителни вещества!

Друго погрешно схващане е, че нисковъглехидратна диета води до недостиг на жизненоважни хранителни вещества. Всъщност обратното е вярно. Зърнените храни могат да възпрепятстват усвояването на калций, цинк и желязо

Нисковъглехидратната диета не съдържа храни като пшеница и поради това няма да имаме недостиг на важни витамини и минерали. Високото съдържание на зеленчуци в диетата ще даде на тялото ни много хранителни вещества и антиоксиданти.

Плюс това консумацията на храни, които са с високо съдържание на мазнини, като например месо, риба, яйца и ядки са богати на хранителни вещества с мастно-разтворими витамини.

Нисковъглехидратна диета ви позволява да ядете много от полезните зеленчуци и висококачествени протеини, които осигуряват голяма част от хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае.

Нисковъглехидратните диети са с високо съдържание на наситени мазнини и следователно е опасно!

Някои диетолози не са съгласни с яденето на месо и яйца, защото били с високо съдържание на холестерол и наситени мазнини. Твърдението е, че тези храни увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, повишават лошия холестерол и причиняват други здравни проблеми. Всъщност едно проучване направено през 2010 показа, че няма връзка между сърдечно-съдови заболявания и наситен на мазнини.

Нисковъглехидратната диета действително води до намаляване на наситени мазнини в кръвта, защото те стават предпочитан източник на гориво на организма.

Всъщност Ниско-въглехидратната диета води до следните ползи за здравето:
  • Намаляване на телесните мазнини
  • По-ниско кръвно налягане
  • Подобряване на симптомите на диабет чрез понижаване на кръвната захар ( 37 )
  • По-ниски триглицериди
  • Увеличаване на HDL (добрия) холестерол

 

4fitnessbg

Трябва ли да ядем мазнини при нисковъглехидратна диета?

Човешкото тяло се нуждае от мазнини, за да функционира. То използва мазнините по различен начин в сравнение с белтъчини и въглехидрати.

Здравословни мазнини включват студено пресован зехтин, ленено масло, и мазнини от растителни източници като ядки, семена, авокадо, и кокосови орехи. Също така мазните риби като пъстърва, сьомга и скумрия. Най-здравословни са студено изцедените масла, например зехтинът. Здравословните мазнини са жизненоважни, тъй като тялото не може да си ги произведе.

Тези здравословни мазнини, трябва да се консумират с всяко хранене. Ако не се приемат тези мазнини в едно хранене, това ще доведе до много от хранителните вещества, консумирани по време на това хранене, да не се абсорбират от тялото. Това е така, защото много хранителни вещества са мастноразтворими. Бета-каротин, витамин D и витамин Е са три такива хранителни вещества, които се нуждаят от мазнини, за да се абсорбират и усвояват от човешкия организъм, но има и много други хранителни вещества, които също се нуждаят от мазнини за човешкия метаболизъм.

Ново публикувано проучване показва, че мазнините в храната са необходимо за усвояването на хранителни вещества от плодове и зеленчуци. В проучването хората, които консумират салати без мазнини (без дресинг) за салата абсорбират много по-малко полезни фитонутриенти и витамини от спанак, маруля, домати и моркови, отколкото тези, които консумират салати със салатен дресинг, съдържащ мазнини.

Здравословните (ненаситени) мазнини се делят на два вида: мононенаситени и полиненаситени. Мононенаситените мазнини помагат за намаляване на нивото на лошият холестерол в кръвта. А полиненаситените мазнини помагат за намаляване на нивото на лошият холестерол в кръвта както и за повишаване на нивото на добрия холестерол. Всички тези мазнини са от съществено значение за човешкото тяло, за да имате оптимална производителност на дневна база и са изключително важни за тренировките ни. Добри източници на мононенаситени мазнини са бадеми, авокадо, зехтин, кокосово масло, лешници, орехи и фъстъци.

Кокосово масло има много ползи за здравето, включително поддържане на мозъка, сърцето, имунната система, щитовидната жлеза и кожата. Всички ползи от кокосовото масло може да прочетете тук

Трябва ли да спортуваме докато спазваме НВД?

Спортуването не е задължително, за да свалите излишните мазнини, но е повече от препоръчително. Тренировките ще ви помогнат да изгорите още повече калории и ще забързат обмяната на веществата ви. Опитайте се да спортувате по 3-4 пъти седмично.

Ходенето на фитнес е отличен начин да изгорите повече калории, респективно изгаряне на повече мазнини и стимулиране ма метаболизма ви. Освен това ще изградите мускулна маса. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте. Освен това няма как да си стегнете тялото ако не качите мускулна маса. Може да свалите мазнини, но ако не качите мускули, ще сте меки и отпуснати. А Вие не искате това, нали?

Изследванията показват, че упражненията са важни за всички системи на организма, включително ендокринната, дихателната, сърдечно-съдовата и мускулно-скелетни системи. Плюс това, упражненията имат положителен ефект върху настроението, мозъчната функция и депресията.

 

Ползите за здравето от физическите упражнения са безкрайни и включват:
  • Намаляване на високо кръвно налягане
  • Понижаване на холестерола
  • Изграждане и поддържане на здрави и силни мускули, стави и кости
  • Подобрява психологическо благополучие
  • Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
  • Помагат за предотвратяване на рак, включително на дебелото черво и рак на гърдата
  • Помагат за поддържането на здравословно телесно тегло
  • Намалява риска от развитие на 

 

4fitnessbg

Основни съвети как да отслабнем:

  • Не пийте калории (без мляко, газираните напитки или сокове). Пийте само кафе, чай и вода 
  • Избягвайте захар, зърнени храни, зеленчуци, съдържащи скорбяла и ограничите приема на плодове.
  • Всяко хранене трябва да съдържа: протеини, здравословни мазнини и зеленчуци ( броколи, карфиол, спанак, айсберг, аспержи, лук, гъби, маруля, зеле, краставици и други.)
  • Приемайте около 100 грама въглехидрати на ден.
  • Тренирайте минимум по 3-4 пъти на седмица. Комбинирайте силови тренировки с кардио сесии. Пред първата седмица може да свалите 3-4 килограма, голяма част, от които са вода. След това се стремете да сваляте по 0,5-1 килограм на седмица, в зависимост от това колко стриктно пазите диетата, колко време и как тренирате, колко мазнини имате за сваляне.

 

Заключение

Нисковъглехидратната диета е подходяща за всички хора, особено за диабетици и хора с наднормено тегло. НВД е една от най-предпочитаните диети когато става дума за отслабване. В това ръководство разбрахме какви са ползите от НВД, как работи НВД, какви храни трябва да ядем при НВД, какви са основните насоки за спазването на НВД и много други полезни факти.

 

 

Върнете се обратно към първата част

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.