Съвети

Периодично гладуване или Intermittent Fasting (IF)
0

Периодично гладуване или Intermittent Fasting (IF)

Периодично гладуване или Intermittent Fasting (IF) понастоящем е една от най-популярните здравни и фитнес тенденции в света. Хората използват периодично гладуване или Intermittent Fasting (IF), за да отслабнат, за да подобрят здравето си и да направят хранителния си режим по-лесен за спазване.

 


Съдържание на статията

 


Много изследвания показват, че този вид хранене, може да има силни ефекти върху тялото и мозъка Ви и дори може да Ви помогне да живеете по-дълго (1). В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за периодично гладуване или Intermittent Fasting (IF). Какви са предимствата, ползите, как да го прилагате и много друга полезна информация. 

 

Какво е периодично гладуване или Intermittent Fasting (IF)?

 

Периодичното гладуване е модел на хранене, който редува периоди на гладуване и хранене. По-просто казано, в определен интервал от време не трябва да се храните, а в друг да изядете цялата си храна определена за деня. Този вид хранене, не уточнява какви храни да ядете, а кога трябва да ги ядете. Тук е момента да кажем, че периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF) не е диета в истинския смисъл на думата, а модел на хранене.

Периодичното гладуване е практика в цялата човешка еволюция. Древните хора не са имали супермаркети, хладилници или храна на разположение през цялата година. Понякога не са можели да намерят нищо за ядене. В резултат на това хората са се развили, за да могат да функционират без храна за продължителни периоди от време.
Всъщност периодичното гладуване от време на време е по-естествено, отколкото винаги да ядете 3-4 (или повече) хранения на ден.

Всеки който има сериозно отношение към вдигането на тежести, фитнеса и воденето на здравословен начин на живот знае, че храненето със здравословна храна и консумирането на много протеини е най-бързият начин за изграждане на мускулна маса и естетически добре оформено тяло. 

Но това не е достатъчно, за да изградите чиста мускулна маса. Няма човек на света, които може да качва само мускули, без мазнини. Трябва да промените нещо в храненето си, за да изчистите мазнините, като се стремите да не губите мускулна маса. Тази промяна се казва периодично гладуване. С този модел на хранене, вие ще постигнете тази цел. Едно изследване показва, че периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF) причинява по-малко мускулна загуба, отколкото стандартните хранителни режими с непрекъснато калорийно ограничаване (4).

 

НАКРАТКО
Периодично гладуване или Intermittent Fasting (IF) е модел на хранене, който редува периоди на гладуване и хранене с цел загуба на тегло и водене на по-здравословен начин на живот. 

Как да приложим периодично гладуване или Intermittent Fasting (IF)?

Има няколко различни начина за прилагане на периодичното гладуване, всички от които включват разделяне на деня или седмицата на периоди на хранене и гладуване. По време на периодите на гладуване вие ядете много малко или нищо. Най-често нищо, без никакви калории.

 

 

Най-популярните методи на периодично гладуване или Intermittent Fasting (IF) са:

  • Методът 16/8: той включва пропускане на закуската и ограничаване на ежедневния Ви период на хранене до 8 часа. След това периодично гладуване в рамките на 16 часа. Най-добър пример за този метод на хранене, е тренировка до 10 часа. И от 10 до 18 часа правите 4 хранения. И от 18 часа на същия ден до 10 часа на другия ден  не трябва да приемате никакви калории. Ако на другия ден пак имате тренировка, и тя е сутрин рано, трябва да я направите на гладно и след нея да се храните, за да може да има пауза от 16 часа без храна.
  • Методът Eat-Stop-Eat: Това включва гладуване за 24 часа, веднъж или два пъти седмично. 
  • Методът 5:2: Този вид на хранене има два дни, в които трябва да приемате само 500-600 калории за целия ден, а в останалите 5 дни от седмицата се храните както обикновено. 

Всичко методи са ефективни за загуба на тегло, но най-популярен е 16/8, защото е най-лесен за спазване. Гладуване в продължение на 16 часа, след което се изяжда цялата определена за деня храна по време на осемчасов прозорец, наречен "прозорец за хранене".  

 

 

Какво трябва да ядем или пием по време на периодично гладуване или Intermittent Fasting (IF)?

Не трябва да ядете абсолютно нищо. Може да пиете само вода, чай и кафе. Но да са без захар, мляко, сметани и мед. Не трябва да се приемат никакви калории.

Не е желателно да пиете дори и напитки, на които пише, че нямат калории и са с изкуствени подсладители. Практиката показва, че много от тях влияят на инсулина и кръвната захар.

 

Периодично гладуване или Intermittent Fasting (IF) е много мощен инструмент за отслабване

 

Загубата на тегло е най-честата причина хората да използват метода на хранене "периодично гладуване".(2) Този метод на хранене ви кара да приемате по-малко храна. Това може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории. Това от своя страна води да загуба на тегло. Всичко това зависи от вас разбира се. Не трябва да прекалявате с приема на храна в останалото време.

Когато не сте консумирали нищо за продължителен период от време, тялото ви започва да търси други източници на енергия. Първото нещо, което използва са запазените въглехидрати под формата на гликоген и мазнини. Чрез планирано периодично гладуване се намалява гликогена и се изгарят още повече мазнини. Ако в края на вашето гладуване направите тренировката си за деня, ще изгорите още повече мазнини. Например ако не сте яли нищо от 18:00 часа от предната вечер, отивате на фитнес на другия ден на гладно в 8:00 часа и след това в 10:00 часа ви е първото ядене. И така правите периодично гладуване за 16 часа. Както споменахме по-горе, това е най-популярният метод. 

Проучванията показват, че периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF) може да увеличи метаболизма с 4-14%, което ви позволява да изгаряте повече калории дневно (3).

Проучване направено през 2014 г. е установило, че този модел на хранене може да причини 3-8% загуба на тегло в продължение на 3-24 седмици, което е значително количество в сравнение с повечето изследвания за загуба на тегло (1). Съгласно същото проучване, хората са намалили 4-7% обиколката на талията си, което показва значителна загуба на вредна коремна мазнина, която се натрупва около вашите органи и е причина за редица заболявания (1).

Друго изследване показва, че периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF) причинява по-малко мускулна загуба, отколкото стандартните хранителни режими с непрекъснато калорийно ограничаване (4).

Имайте предвид, че основната причина за успеха на периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF) е, че ви помага да приемате по-малко калории като цяло. Ако по време на периода с храненето приемате много калории, няма да свалите никакви килограми. Това че сте гладували за определен период от време, не трябва да ви кара да наваксате пропуснатите хранения.

 

НАКРАТКО
Периодично гладуване или Intermittent Fasting (IF) може леко да повиши метаболизма ви, като същевременно ви помага да приемате по-малко калории. Това е много ефективен начин за загуба на тегло и изгаряне на мазнини.  

 

Как влияе на хормоните и клетките периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF)?

Когато гладувате, в тялото ви се случват няколко неща на клетъчно и молекулярно ниво. Например, тялото ви регулира нивата на хормоните, за да направят съхраняваните телесни мазнини по-достъпни. Вашите клетки също извършват важни ремонтни процеси и променят експресията на гените. Ето някои промени, които се появяват в тялото ви, когато използвате метода на хранене "периодично гладуване". 

Как влияе периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF) на човешкия хормон на растежа (HGH)?

Когато спите през нощта, хормонът на растежа (HGH) се освобождава в тялото. Този хормон е отговорен за клетъчен растеж и възстановяване. Увеличаване на мускулната маса и костната плътност е невъзможно без HGH, но също HGH играе важна роля в поддържането на здравето на всички човешки тъкани, включително на мозъка и други жизненоважни органи.

Растежният хормон всъщност е един от основните фактори, които допринасят за натрупването на сила и мускулна маса. Когато ядете закуската си сутрин, изключвате секрецията на растежния хормон. Периодичното гладуване удължава секрецията на хормона на растежа (HGH). Това води до увеличаване на мускулната маса, възстановяване и повишаване на силата.

Как влияе периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF) на хормона лептин?

Чрез метода на хранене "периодично гладуване", тялото ви произвежда много повече от хормона лептин. Този хормон е един от ключовите регулатори на глада, който пряко влияе върху загубата на мазнини. Той комуникира с хипоталамуса в мозъка, като от него зависи кога да спрете да се храните. Лептин стимулира използването на енергия или калории. Той играе ключова роля в регулирането на телесната маса и мастна тъкан чрез стимулиращ ефект върху мозъка.

Това се дължи на факта, че лептинът регулира други хормони като Т3 и Т4. Тези два хормона са толкова мощни, когато става дума за изгаряне на мазнини, че професионалните бодибилдъри приемат синтетични версии на тези хормони преди състезанията по бодибилдинг, за да изгорят бързо мазнини. Не ви препоръчваме да пиете медикаменти с тези хормони, това е изключително опасно. Затова използвайте метода на хранене периодично гладуване, за да ги стимулирате по естествен път.

Периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF) подобрява чувствителността към инсулин

Инсулиновата резистентност е състояние, при което тялото произвежда инсулин, но не е в състояние да го използва по ефективен начин, което води до складиране на мазнини в тъканите и нежелано натрупване на глюкоза в кръвта.

Инсулиновата резистентност е ключов фактор за диабета, сърдечните заболявания и рака, което го прави важен глобален здравен проблем. Като се има предвид това, периодичното гладуване е невероятен инструмент за подобряване на чувствителността към инсулин и лептин

Много научни доклади споделят, че периодичното гладуване може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар, по-добро усвояване на глюкозата, като същевременно повиши чувствителността към инсулин при хора с диабет или преддиабет. Чувствителността към инсулин се подобрява и нивата на инсулин намаляват драстично. По-ниските нива на инсулин водят до по-малко складирани мазнини (5). 

Когато използвате метода на хранене "периодично гладуване", тялото ви няма друг избор, освен да изгаря мазнините от мастните натрупвания, за да получи необходимото гориво за нормалното функциониране на вашите клетки. Това води до значително намаляване на размера на липидните капчици в мускулните и чернодробните клетки, което прави тези клетки по-отзивчиви към инсулина.

 

 

Как влияе периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF) на хормона грелин?

Грелин, хормонът на глада, се произвежда от стомаха, тънките черва, панкреаса и мозъка. Най-важните роли на грелин в организма са стимулиране на апетита, увеличаване на приема на храна и насърчаване на съхранението на мазнини. По принцип, този хормон "казва" на тялото, кога е време за ядене. Така например, когато нивата на грелин са високи, чувстваме глад, а когато са ниски – апетитът намалява.

Въпреки това, хората с нарушени хранителни навици страдат от небалансирано производство на този жизнен хормон. Когато ядете твърде често или прекалено много за по-дълъг период от време, губите способността да правите разлика между това кога наистина сте гладни или просто ви се похапва нещо. Предполагам се сещате, че повечето хората с наднормено тегло ядат по много и винаги са гладни, все нещо им се яде. 

В тази ситуация, периодичното гладуването може да се приложи за възстановяване на функцията на хормона грелин и да ви помогне да ограничите приема на калории, като се има предвид, че планирате храната и калориите. Когато се фокусирате върху храненето само когато всъщност сте гладни, е по-малко вероятно да преяждате и по-лесно да се избегне емоционалното хранене. Вярно е, че ограничаването на приема на калории ви прави по-гладни, когато гладувате 48 часа или повече, тялото ви се адаптира към промените и естествено намалява нивата на грелин, което води до намаляване на глада.

Използвайте метода на хранене "периодично гладуване" 16/8, за да контролирате нивата на този важен хормон. Ако искате да отслабвате, опитайте се да държите нивата на грелин ниски.

НАКРАТКО
С метода на хранене периодично гладуване или Intermittent Fasting (IF) хормона на растежа се увеличава, а нивата на инсулин се намаляват. Освен това, този метод на хранене помага за регулирането на много важни хормони като лептин и грелин.

 

Ползи за здравето от периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF)

Много проучвания са направени за периодичното гладуване, както при животни, така и при хора. Тези изследвания показват, че този метод на хранене, може да има мощни ползи върху контрола на теглото, здравето на тялото и мозъка. Може дори да ви помогне да живеете по-дълго. Ето основните ползи за здравето от периодичното гладуване:

Стомашно-чревен тракт

Периодично гладуване или Intermittent Fasting (IF) облекчава, подобрява и улеснява работата на стомашно-чревния тракт. Защото при хранене тип бодибилдинг почти до преди лягане и веднага след ставане стомашно-чревния тракт. е непрестанно зает и затормозен. Това е и друга причина да спомага за дълголетието.

Черния дроб и неврони в мозъка

Досега едно нещо е ясно: по време на периодично гладуване тялото е принудено да разчита на други енергийни източници, защото не приема никаква храна. Алтернативите са главно гликоген и мазнини. Освен това има и друг процес, който се задейства в организма, наречен клетъчна аутофагия. Аутофагия по същество означава почистване на клетките. По-голямата част от тези клетки се намират в черния дроб, органът, който отговаря за филтрирането на всички видове токсини и “лоши” вещества от тялото ви. Това е начинът, по който тялото ви детоксикира, ремонтира и регенерира, което позволява оптимално функциониране на всички тъкани.

Периодичното гладуване увеличава мозъчния хормон BDNF и може да подпомогне растежа на нови нервни клетки. BDNF е от решаващо значение за предотвратяване на смъртта на съществуващи мозъчни клетки, предизвикване на растеж на нови неврони и синапси, и повишаване на когнитивната функция. Доказано е също, че повишеното BDNF сигнализиране подобрява сърдечно-съдовата система и регулирането на кръвната захар. От своя страна, ниските нива на BDNF са свързани с лошо развитие на нервната система, болестта на Алцхаймер, дисфункция на невротрансмитера, психични разстройства като клинична депресия и шизофрения, и ускорено стареене (678 , 9). 

Все пак, имайте предвид, че за да получите повишени нива на BDNF чрез периодично гладуване, щя трябва да използвате този метод на хранене продължително време. 

Сърдечно здраве

Чрез намаляване на риска от развитие на диабет, периодичното гладуването насърчава и здравето на сърцето. Този метод на хранене подобрява начина, по който тялото метаболизира холестерола, в резултат на което се намаляват нивата на лошия холестерол и се повишават нивата на добрия холестерол в организма. 

Също така, множество изследвания показват, че нивата на триглицеридите и глюкозата в кръвта значително намаляват по време на гладуване. И според констатациите от доклад, представен наскоро в Американската конференция по кардиология в Ню Орлеанс, съобщават, че хората, които редовно използват този метод на хранене имат 58% по-нисък риск от коронарна болест в сравнение с тези, които никога не са гладували за определен период от време.

 

НАКРАТКО
Периодичното гладуване (fasting) може да намали „лошия” холестерол (LDL), триглицеридите в кръвта, маркерите на възпалението, кръвната захар и инсулиновата резистентност - всички рискови фактори за сърдечно заболяване (11011).

 

Отслабване

Както бе споменато по-горе, метода на хранене периодично гладуване може да ви помогне да свалите килограми, да изчистите излишните мазнини, без да се налага ограничаване на калориите. 

Проучванията показват, че периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF) може да увеличи метаболизма с 4-14%, което ви позволява да изгаряте повече калории дневно (3).

Друго изследване показва, че периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF) причинява по-малко мускулна загуба, отколкото стандартните хранителни режими с непрекъснато калорийно ограничаване (4).

Инсулинова резистентност

Методът на хранене периодично гладуване, може да намали инсулиновата резистентност, понижавайки кръвната захар с 3-6% и нивата на инсулин на гладно с 20–31%, което от своя страна ви предпазва от диабет тип 2 (1).

 

НАКРАТКО
Периодично гладуване или Intermittent Fasting (IF) може да има много ползи за здравето. То може да причини загуба на мазнини и да намали риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак. Може също да ви помогне да живеете по-дълго.

 

Има ли странични ефекти периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF)?

 

Периодичното гладуване със сигурност не е за всеки. Ако сте с поднормено тегло или имате нужда от храна, за да качвате килограми, не използвайте метода на хранене "периодично гладуване". 

Има някои доказателства, които казват, че метода на хранене периодично гладуване не е толкова полезен при жените, както при мъжете.  Например, едно проучване показва, че подобрява чувствителността към инсулин при мъжете, но влошава контрола на кръвната захар при жените (12).

Не използвайте метода на хранене периодично гладуване, ако:

  • Имате диабет.
  • Имате проблеми с регулирането на кръвната захар.
  • Има ниско кръвно налягане.
  • Приемате лекарства.
  • Сте с поднормено тегло.
  • Сте жена, която се опитва да зачене.
  • Сте бременна или кърмите.

 

 

Често задавани въпроси за периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF)?

1. Мога ли да пия течности по време на периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF)?

Може да пиете само вода, чай и кафе. Но да са без захар, мляко, сметани и мед. Не трябва да се приемат никакви калории. 

Не е желателно да пиете дори и напитки, на които пише, че нямат калории и са с изкуствени подсладители. Практиката показва, че много от тях влияят на инсулина и кръвната захар.

2. Не е ли НЕ здравословно да пропускаме закуската? 

Не, не е проблем. Важното е да приемате качествена храна през останалото време.

3. Може ли да пием хранителни добавки по време на периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF)?

Да, може да пиете хранителни добавки. Протеин, аминокиселини, витамини, омега 3 и други. 

4. Мога ли да тренирам по време на периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF)?

Да. Ако например гладуването ви е от 18:00 часа до 10:00 часа на другия ден (16 часа) и тренирате от 8 до 10, ще изгорите много мазнини по време на тренировка. Когато не сте консумирали нищо за продължителен период от време, тялото ви започва да търси други източници на енергия. Първото нещо, което използва са запазените въглехидрати под формата на гликоген и мазнини. Чрез планирано периодично гладуване се намалява гликогена и се изгарят още повече мазнини.

5. Периодичното гладуване или Intermittent Fasting (IF) причинява загуба на мускулна маса?

Всички методи за отслабване могат да причинят загуба на мускули, поради което е важно да се вдигат тежести и да се поддържа висок прием на протеини. Едно проучване показва, че периодичното гладуване причинява по-малко мускулна загуба, отколкото стандартните хранителни режими с непрекъснато калорийно ограничаване (4).

 

Обобщение

Със сигурност на всеки се е случвало да гладува в продължение на 16 часа. Вечеряли сте рано и сте спали на другия ден до обяд. Някои хора инстинктивно ядат по този начин. Те просто не чувстват глад на сутринта.

Най-разпространеният метод на периодично гладуване е 16/8. Препоръчваме ви да започнете с него. Ако след това ви е лесно и се чувствате добре, може да пробвате по-напреднал начин на гладуване. А именно 24 часа 1-2 пъти в седмицата или другия метод 1-2 пъти в седмицата приемате само 500-600 калории.

Ако този метод на хранене не е за вас, не го правете. Най-добрият хранителен режим е този, който ще може да спазвате в дългосрочен план. Наблягайте на качествена храна, богата на хранителни вещества.  Ако някой от вас е пробвал този метод на хранене, моля споделете опит, като напишете коментар по-долу. Благодарим ви! 

 

 

Източници

 

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
  11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943
  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.