Съвети

Шест съвета как да се храним, за да качим мускулна маса и сила
0

Шест съвета как да се храним, за да качим мускулна маса и сила

Ако четете тази статия, най-вероятно имате една цел в ума си - искате да качите мускулна маса и сила. Трябва да знаете, че за да качите мускулна маса не е достатъчно да правите само яки тренировки във фитнеса, а и да спазвате подходящ за вас хранителен режим. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да постигнете целта си и да изградите твърд и масивен мускул.

 

Увеличете приема на калории

Въпреки че това е едно от най-важните правила, много начинаещи бодибилдъри забравят колко е важно храненето, за да качим мускулна маса. Практически е невъзможно да се качи мускулна маса без адекватен прием на калории. За да искаме да качим мускулна маса и като цяло килограми, трябва да приемаме повече калории с храната от колкото изразходваме. С други думи казано трябва да имаме калориен излишък.

Трябва да спазваме това правило, иначе няма как да качим мускулна маса. Трябва да обърнем внимание и на източника на калории. Калориите трябва да идват от храни богати на хранителни вещества, а не пици, бургери, пържени картофи и т.н. Тук може да видите списък с основните бодибилдинг храни. 

 

cherveno-meso-4fitness 

 

Стимулирайте анаболните хормони с висока консумация на калории

Когато ядете повече калории, отколкото изгаряте, тялото ви има по-добра възможност за отделянето на анаболни хормони като инсулин , IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор ) и тестостерон.

По-голям излишък на калории, което идва от въглехидрати ще увеличи производството на IGF-1 и инсулин - два хормони, които контролират усвояването на въглехидратите в мускулните клетки. Всичко за хормоните и как да ги контролираме може да прочетете тук

От друга страна, трябва да консумирате  здравословни мазнини, защото те ще помогнат за увеличаване на нивата на тестостерон .  Тестостерон  може би е най-важният хормон, когато става въпрос за бодибилдинг. Той увеличава както размера на мускулите така и силата. Опитайте се да поддържане нивото на  тестостерона  високо, за да постигане на по-лесно мускулен растеж и изгаряне на мазнини.

 

zdravoslovni-maznini

Увеличете приема на протеин

Немислимо е да се изгради мускул без протеин. Минимумът за изграждане на солидна маса на ден е около 2 до 2,2 грама / на кг. телесна маса. Науката е доказала, че не е от голямо значение за изграждането на мускулна маса, по важно е количеството и качеството на протеина. За повечето от трениращите яденето на много големи количества протеин в две или три големи хранения е трудно. Опитайте се да приемате дневните си нужди от протеин разделени на 5-6 по-малки хранения. По този начин ще усвоите протеина по-добре, а не в 2-3 големи хранения. Добър източник на чист протеин са пилешките и пуешките гърди, свински бонфилета, телешко и конско месо, риба, яйчен белтък, извара и др.  

Както споменахме по-горе, приемането на здравословни мазнини чрез храната, ще помогне на тялото ви да произвежда повече тестостерон. Може да правите 1-2 хранения през деня с повече мазнини, но избягвайте в тях въглехидрати. А останалите 3-4 хранения наблегнете на чист протеин (без мазнини) и комплексните въглехидрати като картофи, кафяв ориз, черен хляб, зеленчуци и плодове. След тренировъчното хранене не трябва да съдържа мазнини, за да не забавят усвояването на другите хранителни вещества като протеин и въглехидрати. Добър избор за след тренировъчно хранене са пилешки гърди с ориз и купа зеленчуци. 

 

hrani-bogati-na-protein

 

Качете повече мускули отколкото мазнини

Няма човек на света, който може да качва само чиста мускулна маса без никакви мазнини. Покачването на мускули е съпроводено и с мазнини. Не се страхувайте от този факт. Целта е да качим колкото се може повече мускули с по-малко подкожни мазнини. Ако тренирате по 4-5 пъти на седмица, правите по 2-3 пъти кардио на седмица и се храните правилно, няма място за тревоги. Нормално е да качвате по 1-2 килограма на месец. Ако качвате повече обърнете внимание на приема на въглехидрати и дали сте складирате доста мазнини и вода.

Ако Вие не качвате килограми:  Яжте 2 пъти повече въглехидрати и 1,5 пъти повече протеин  в две от вашите хранения през деня.

 

Ако Вие качвате килограми, но мазнините са повече от мускулите: Премахнете въглехидратите от последните си 2 хранения през деня ( С изключение на следтренировъчното хранене).

Ако Вие качвате килограми и сваляте мазнини: Продължавайте по същия начин както до сега. Това означава, че нещата се случват.

Ако в началото всичко е било перфектно, но после сте започнали да качвате мазниниНамалете на половина въглехидратите в последните си две хранения. Ако мазнините започнат да намалят в следващите няколко седмици, увеличете отново въглехидратите.

 

Яжте повече калории сега, за да може после да има от къде да намаляте

Изгарянето на мазнини е една съвсем различна тема, но нека да разгледаме един пример, за да станат ясни нещата. Представете си двама културисти със сходна генетика и разход на енергия. И двамата се нуждаят 3000 калории, за да поддържат мускулната маса. Първият приема по 4000 калории на ден, а вторият яде 5000 калории в период на покачване на мускулна маса. Кой ще изгори излишните мазнини по-лесно в последствие?

Заложете на този, който яде по 5000ккал на ден, тъй като той може да си позволи да намали своите калории драстично. Той може да приема 2000 калории по-малко и все още ще може да поддържа своята мускулна маса. Ако другият реши да направи такава драстична промяна, той бързо ще изпадне в катаболно състояние и ще започне да губи много от своята мускулна маса.

bodybuilding-foood 

Използвайте простите правила

Този съвет всъщност не е за хранене, но е задължителен когато искате да качите мускулна маса. Използвайте големи тежести ако искате да качите мускулна маса - това е просто. Големи тежести + добро хранене + добро възстановяване = големи мускули. Голямата маса = повече сила = по-големи тежести = повече мускулна маса.

Полезни връзки:

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на хранене, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете от специално изработен за Вас хранителен режим съобразен с начина Ви на живот, вашите цели и индивидуалните Ви нужди. Здравословното хранене не е диета, а начин на живот. Повярвайте че можете и ще стигнете до половината път, а останалото ние ще Ви го дадем. Ние може да изготвим специално за Вас хранителен режим. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg

 

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!