Съвети

5 лесни съвета за ускоряване на метаболизма ви
0

5 лесни съвета за ускоряване на метаболизма ви

Метаболизъм е скоростта, с която вашето тяло обработва храната, която приемате. Ако се опитвате да губите мазнини, увеличаването на скоростта на вашия метаболизъм ще ви помогне да свалите повече килограми, без да намалявате още калориите. 

 


Съдържание на статията

 


Метаболизъм е общата химична активност в тялото и има две страни: енергоконсумираща (анаболизъм)  и енергопроизвеждаща (катаболизъм). Терминът анаболизъм значи натрупване и обяснява процеса на покачване на нова мускулна тъкан - т.е. растеж.  Затова и анаболните стероиди са наречени така - защото стимулират растежа. Терминът катаболизъм значи разрушаване и описва процес, при който хранителните съставки се разграждат, за да осигурят енергия за мускулите.  

Храната, която приемате, има три метаболични "съдби": да се изгори за енергия, да се усвои за растеж или да се изхвърли. Тялото използва много ефикасно хранителните съставки и само малка час от тях се изхвърля, без да бъде използвана. Ако приемете храната в повече от необходимото за поддържане на тялото и нивото на активност в момента, излишните калории се усвояват като мускули или мазнини. Щом храната е от чист протеин, зеленчуци с влакна и нишестени въглехидрати, тялото получава необходимото за нова мускулна тъкан, но не и за складиране на мазнини.

 

Значението на типовете тела 

 

За да увеличите максимално шансовете си да изградите идеалната физика, трябва да знаете вашия тип тяло и най-важните му предимства и недостатъци, след това да създадете подходяща диета и тренировъчна програма. Най-важните критерии за определяне на трите основни типа на тялото са телесният състав и скоростта на метаболизъма

 

Ектоморф

Ектоморф е типичен слаб човек с тънки кости. Този тип хора предимно са по-високи, с малки стави и чиста мускулна маса (без много подкожни мазнини) . Обикновено те имат тънки крайници с жилави мускули. Малки и тесни рамене е другата характеристика на ектоморфите. Много трудно качват мускулна маса. За жените това е много добре, но не и за мъжете.

 

Типични черти на един Ектоморф:

  1. Трудно качващи килограми
  2. Плоски гърди
  3. Малки и тесни рамене
  4. С чиста мускулна маса, без много мазнини
  5. Много бърз метаболизъм

 

Ектоморфите много трудно наддават тегло. Те имат бърз метаболизъм, който изгаря калории много бързо. Те се нуждаят от огромно количество калории, за да качат килограми. Тренировките им трябва да бъдат кратки и интензивни, фокусирани върху големите мускулни групи. Хранителните добавки са определено препоръчителни. Ектоморфите трябва да се хранят преди лягане, за да се предотврати настъпване на катаболизъм (разпад на мускулната тъкан) през нощта. Като цяло Ектоморфите могат да изгорят мазнините много лесно и бързо.

 

Мезоморф

Мезоморфите имат голяма костна структура, големи мускули и естествено атлетично телосложение. Месоморф е най-добрия тип тяло за бодибилдинг. Лесно качват килограми и лесно славят излишните мазнини. Те са естествено силни, което им помага да изградят мускулна маса.

 

Типични черти на един Мезоморф:

  1. Атлетични
  2. Твърда мускулатура
  3. Добре изразени мускули
  4. Качват мускулна маса лесно
  5. Качват мазнини по-лесно, отколкото ектоморфите

 

Типът тяло – Мезоморф реагира най-добре на тренировките с тежести. Покачването на килограми обикновено е лесно, особено за начинаещи. Недостатъкът на типа Мезоморф, е че те натрупват мазнини по-лесно, отколкото типа Ектоморф. Това означава, че те трябва да следят техния прием на калории. Обикновено комбинацията тренировка с тежести и кардио работи най-добре при типа Мезоморф.

 

Ендоморф

Хората от типа Ендоморф са основно с меко тяло.  Ендоморфите  натрупват мазнини много лесно. Типа Ендоморф обикновено имат дебели ръце и крака. Мускулите им са силни, особено в горната част на краката. Ендоморфите обикновено са силни в упражненията за крака, особено в клека.

 

Типични черти на един Ендоморф:

  1. Меко и заоблено тяло
  2. Качва мускули и мазнини много бързо
  3. Обикновено за по-ниски на ръст
  4. Трудно свалят мазнини
  5. Бавен метаболизъм
  6. Мускулите им не са много добре дефинирани

 

Ендоморфите лесно качват килограми. За съжаление, голяма част от това тегло са мазнини, а не мускули. За да намалите натрупването на мазнини до минимум, Ендоморфите трябва да правят винаги кардио, както и тренировки с тежести. Хранителните добавки ще им помогнат да постигнат целите си по-лесно.

 

Свързана статия: Типове тяло - Ектоморф, Мезоморф, Ендоморф

 

 

 

Общ разход на енергия

Сега когато сте разпознали вашия тип тяло, нека да видим как тялото изгаря калории. Общият разход на енергия (на английски total energy expenditure) е количеството калории, изгорени от човешкото тяло за един ден, в зависимост от вида и количеството на активността. Общият разход на енергия може да бъде разделен на две части:

  • До 60% от дневния Ви енергиен разход се свързва със скоростта на метаболизма в покой (на английски resting metabolic rate - RMR), или с калориите, които изгаряте, за да поддържате функционирането на тялото си, включително да запазите сърцето си и други физиологични процеси.
  • Другите 40% от дневния Ви енергиен разход са изгорени калории поради термичния ефект на храната (5-10%) и физическите упражнения.

 

Това означава, че по-голямата част от калориите, изгорени в един ден, идват от метаболизма ви, така че един много ефективен начин да увеличите общия си разход на енергия, освен тренировките и физическата дейност, е да увеличите скоростта на метаболизма си. Но първо, ще трябва да си изчислите скоростта на метаболизма в покой (на английски resting metabolic rate - RMR)

 

  • Умножете телесното си тегло (в килограми) по 10
  • Умножете височината си (в сантиметри ) по 1
  • Умножете възрастта си по 5
  • Ако сте мъж, съберете първите две числа и извадете третото, след това добавете 5. Ако сте жена, съберете първите две числа, извадете третото, след това извадете 161.

Така например, ако сте жена на 27 години, която тежи на 70 кг, изчислението ще изглежда така:

  • 70 х 10 = 700; 170 х 1 = 170; 27 х 5 = 135
  • 700 + 170 - 135 - 161 = 574

След като изчислихте скоростта на метаболизма в покой (на английски resting metabolic rate - RMR), нека видим какво можете да направите, за да го увеличите. Прочетете следните съвети, за да научите как да ускорите процеса на изгаряне на мазнини, без да жертвате мускулната маса.

 

 

5 лесни съвета за ускоряване на метаболизма ви

 

СЪВЕТ №1: Правете високо интензивни интервални тренировки (HIIT)

HIIT cardio е много ефективно за топене на мазнините и ще предизвика по-голямо изгаряне на мазнините в следващите 24 часа след като приключите тренировката си.  Високо интензивната интервална тренировка е кардио тренировка, при която се редуват периодите на ниско интензивни упражнения с високо интензивни тренировки. Обикновено се почва с ниско интензивни около 90 секунди, след което се преминава за около 30 секунди на високо интензивни упражнения. Тези етапи се редуват около 8-12 пъти или до отказ. Тази тренировка може да се практикува, както във фитнеса, парка, също така и в плувния басейн. 

 Няма значение колко време прекарвате във фитнеса, а това, което правите в този момент. Високо интензивните интервални тренировки ви позволяват да горите  около 500 калории или повече, само за 20-30 минути. За да изпълните високо интензивните интервални тренировки, не е задължително да имате уреди на разположение. Достатъчно е желание да имаме да спортуваме.  Очевидно можете да изберете да използвате кардио оборудване като велосипеди и бягащи пътеки, но ако не разполагате с време да посетите фитнеса или пък ви се тренира на въздух сред природата, може да тичате навън. Доста хора предпочитат този вариант, дори и да имат време и за фитнес. 

СЪВЕТ №2: Хранете се по-често и на по-малки порции

Хранете се често и на малки порции през деня. Големите паузи без храна забавят метаболизма ви и тялото ви влиза в режим на глад. Докато някои хора са в състояние на отслабнат чрез периодично гладуване, правилният начин е да ядете по-често и да консумирате храната на малки порции. Ако не сте гладни през 3 часа, то по-добре хапнете нещо малко, за да не забавяте метаболизма си. Добър избор за такива храни са: Ниско маслена извара, цитрусови плодове, протеинови барове, ядки и др.

И както може би знаете, оптималният брой на храненията на ден при бодибилдинг е 6-8. Храненето често ще даде възможност за постоянен поток от хранителни вещества, които гарантират правилното функциониране на организма, повишават метаболизма и помагат за по-добри тренировки и възстановяване.

СЪВЕТ №3: Увеличете приема на протеин

За тези от вас, които сега навлизат в бодибилдинга, трябва да знаете , че протеинът е най-важният макроелемент, който трябва да приемате. Може за известен период от време да си позволите да не приемате мазнини и въглехидрати, но без белтък пътят към големите големите мускули е невъзможен.

Яденето на чист протеин ще ускори вашия метаболизъм, защото тялото ви изразходва повече енергия за храносмилането на протеина. Добър избор на чист протеин са: пилешки гърди, пуешки гърди, риба, белтъци, чиста (без мазнини) телешка кайма.

СЪВЕТ №4: Не изключвате мазнините от диетата си

Консумирането на здравословни мазнини като тези, които се намират в мазната риба, ядките, студено пресовани масла, авокадото и млечните продукти ще донесат големи метаболитни ползи и ще ви помогнат да балансирате хормоналната си активност. В допълнение, здравословните мазнини ще ви заситят и ще причинят по-малко производство на инсулин, което ще доведе до по-бърза загуба на мазнини. Разбира се, не прекалявайте - консумацията на мазнини трябва да съвпада с дневните ограничения на приема на калории.

 

Свързана статия: Как да ускорим метаболизма си

 

СЪВЕТ №5: Изберете правилните въглехидрати

Избягвайте преработени, рафинирани въглехидрати, колкото можете. Опитайте се да консумирате само бавно-усвояващи се въглехидрати като ориз, сладки и обикновени картофи, овесени ядки, пълнозърнести макарони, които бавно повишават кръвната глюкоза и инсулин, като осигуряват постоянно снабдяване с енергия по време на тренировката, или друг вид дейност.

Бързи въглехидрати като стафиди, локум, плодове, е желателно да приемате след вашата тренировка, за да се запълнят резервите от мускулен гликиген и да се осигури бързо възстановяване. Яжте сложни въглехидрати сутрин. Когато ядете сложни въглехидрати сутрин, възможността те да се отложат като телесни мазнини е малка, тъй като нивата на захарта в кръвта и гликогена също са ниски. Яжте за закуска около 100 грама бавноусвояващи се въглехидрати. Наблегнете на овесени ядки, овесени трици, пълнозърнест хляб.

Не яжте въглехидрати късно вечер, освен ако не е веднага след тренировка. Ако приемате въглехидрати късно вечер вероятността да се отложат като телесни мазнини е по-голяма отколкото да ги използвате като източник на енергия. Затова ви препоръчвам последното ви ядене да бъде без някакви въглехидрати. Примерно може да ядете големи пилешки гърди с голяма купа зелена салата, или белтъци с извара.

Фактори, които влияят на метаболизма

Трябва да познавате и разбирате метаболизма ви. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Определете какво влияе на метаболизма ви. Вашият метаболизъм се влияе от множество различни фактори. Има няколко фактора, които можете да контролирате и да се променят, както и някои фактори, които не можете.

  • Възраст - метаболизма намалява с 5% всяко десетилетие, след 40-годишна възраст , отчасти поради намалена мускулна маса
  • Пол - Мъжете обикновено горят калории по-бързо, отколкото при жените, защото те имат повече мускулна тъкан.
  • Ген – можете да имате по-бърз метаболизъм генетично
  • Проблеми с щетовидната жлеза  - хипотиреоидизъм (намалена функция на щитовидната жлеза) и хипертиреоидизъм (повишена функция на щитовидната жлеза) могат да забавят или ускорят метаболизма. Говорете с Вашия лекар, ако мислите, че може да имате проблеми с  щитовидната жлеза.
  • Теглото – ако имате повече мускули от колкото мазнини ще имате по-бърз метаболизъм и обратното. 

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.