Тренировки за маса

Маса и релеф за амбициозни хора
14

Маса и релеф за амбициозни хора

Всеки човек, който се занимава с фитнес би искал да покачва мускулна маса и едновременно да "изгаря" мазнини. Повечето от трениращите мъже обикновено желаят да намалят обиколката на талията си и същевременно да увеличат размера на ръцете си. Но за съжаление това се постига много трудно.

Покачването на мускулна маса се нарича  анаболизъм. А "изгарянето" на мазнини е точно обратното -   катаболизъм. Тези две състояния са напълно различни. С други думи, вашият организъм може да бъде или в състояние на анаболизъм, или на катаболизъм. Или вие "изгаряте мазнини", или покачвате мускулна маса.

Ще ви предложа един вариант, при който няма да покачвате драстично мускулна маса, нито ще "изгаряте мазнини", но за сметка на това двата процеса ще вървят ръка за ръка. Сега ще ви представя една тренировъчна програма с помощта, на която можете да постигнете целта си. Освен тренировъчна програма трябва да спазвате и правилен хранителен режим.

 

Тренировка

  • първи ден - гърди, кардио, корем
  • втори ден - гръб, трапец, кардио, корем
  • трети ден - почивка
  • четвърти ден - крака, кардио, корем
  • пети ден - рамене, трапец, кардио, корем
  • шести ден - трицепс-бицепс, предмишница, кардио, корем
  • седми ден - почивка

 

izgotvqne-na-fitnes-programa

 

Програма за първи ден
  1. Изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 15/12/10/8 повторения
  2. Изтласкване на щанга от лег - 4 серии по 12/10/8/8 повторения
  3. Кофички - 4 серии до отказ
  4. Флайс от полулег  - 4 серии по 10 повторенения
  5. Велоергометър - 20 минути
  6. Повдигане на краката от вис- 5 серии до отказ

 

Програма за втори ден
  1. Набирания  - 4 серии до отказ
  2. Гребане с щанга - 4 серии по 15/12/10/10 повторения
  3. Гребане с дъмбел - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
  4. Долен скрипец - 4 серии по 10 повторения
  5. Пулоувър на горен скрипец - 4 серии по 10 повторения
  6. Велоергометър - 20 минути
  7. Коремни преси на римско столче - 5 серии до отказ

 

 

Програма за четвърти ден
  1. Клякане с щанга - 5 серии по 15/12/10/10/10 повторения
  2. Лег праса - 3 серии по 12/10/10 повторения
  3. Бедрено разгъване - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
  4. Бедрено сгъване - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
  5. Сгъване на абдуктор машина  - 4 серии по 12 повторения
  6. Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
  7. Повдигане на пръсти от седеж  - 4 серии по 15 повторения
  8. Велоергометър - 20 минути
  9. Повдигане на краката от вис  - 5 серии до отказ

 

Програма за пети ден
  1. Раменни преси с дъмбели - 4 серии по 12/10/8/8 повторения
  2. Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец - 3 серии по 10/8/8 повторения
  3. Вертолет - 3 серии по 10/8/8 повторения
  4. Изнасяне на ръцете напред с диск - 4 серии по 12/10/8/8 повторения
  5. Разтваряне встрани с дъмбели за задно рамо от пейка  - 4 серии по 12/10/8/8 повторения
  6. Избутване за задно рамо от пек дек машина - 3 серии по 10/8/8 повторения
  7. Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 3 серии по 10/8/8 повторения
  8. Велоергометър - 20 минути
  9. Коремни преси - 5 серии до отказ

 

izgotvqne-na-fitnes-programa

 

Програма за шести ден
  1. Френско - 4 серии по 12/10/10/10 повторения
  2. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 12/10/10/10 повторения
  3. Разгъване на дъмбел зад глава - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
  4. Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
  5. Кик-Бек - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
  6. Концентрирано сгъване - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
  7. Сгъване за предмишници с щанга - 4 серии по 10 повторения
  8. Велоергометър - 20 минути
  9. Повдигане на краката от вис - 5 серии до отказ

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.