Тренировки за маса

Свръх-напомпваща тренировка за ръце - трицепс и бицепс
4

Свръх-напомпваща тренировка за ръце - трицепс и бицепс

Този вид тренировъчна програма набляга на интензивността. Почивките между сериите да са по малки, тъй като не тренираме крака или някоя друга голяма мускулна група.

Ако тренирате с партньор, трябва да почивате, само когато той изпълнява серията и обратно. По този начин ще се напомпате повече.

Не заключвайте ставите по време на движението, за да държите мускулите под напрежение. Използвайте големи тежести, тренирайте почти до отказ и се старайте да почивате малко между сериите.

Въпреки, че тези подробности изглеждат маловажни, те ще направят различно напомпването и ще подобрят резултатите ви.


Тази тренировка може да ви помогне да качите мускулна маса, но тя няма да работи , освен ако не приемате достатъчно калории, за да увеличите чистата мускулна маса. Вашите мускули не могат да растат без калориен излишък, така че яжте, за да качите !

 

izgotvqne-na-fitnes-programa

 

 

Упражнение 1: Изтласкване на щанга от лег с тесен хват

1 Загряваща серии по 12-15 повторения
4 работни серии по 12-15 повторения
60 секунди почивка между сериите

 

За да загреете добре, направете 12-15 повторения с по-лека тежест. Опитайте се да не заключвате ставите в горната част на движението.

Всеки път когато заключвате ставите, натоварването пада върху тях, а не върху мускулите. Чрез поддържане на вашите стави свити(без да ги заключвате), ще се запази постоянен стрес на трицепсите, което прави упражнението много по-трудно.

 

iztlaskvane-na-shtanga-s-tesen-hvat

Упражнение 2: Френско (Triceps Extension)

4 работни серии по 12-15 повторения

Ширината на хвата е максимално близка до тази на раменете. Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите. Ако се изпълнява от лег, упражнението натоварва всичките му глави.

Използвайте EZ бар, за да не натоварвате излишно китките. Това наистина е много важно, за да не си отваряте лактите при самото движение и да го изпълнявате бавно и контролирано. Ако лактите са навън, ще натоварвате и раменете си, вместо само трицепсите.

 

frensko-za-triceps

 

Упражнение 3: Екстензия с една ръка за трицепс през скрипец

3 работни серии по 12-15 повторения

Фокусът на тренировка ще се промени малко сега. Вместо да тренирате с големи тежести до отказ, се фокусираме върху увеличаване на притока на кръв към мускулите и увеличаване на напомпването. Старайте се по време на изпълнението да държите лактите максимално близо до тялото и при избутването на тежестта надолу изпъвайте ръце докрай.

 

tricepsovo-razgyvane-s-edna-ryka

 

Упражнение 4: Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs )

3 работни серии по 15-20 повторения

С въже - този вариант е по-скоро за оформяне, отколкото за маса. Той не позволява големи тежести, затова пък дава възможност за "изцеждане" на трицепса, а освен това не натоварва неприятно китките. Разгъването с въже дава и допълнителна възможност за промяна на разстоянието между дланите. В изходно фаза (при свити ръце) дланите са обикновено на 5-10 см разстояние една до друга, а при изпънати ръце – са с разстояние както при раменен хват. Тази редуваща се смяна дава възможност за динамично натоварване и на външната глава на трицепса (при сближени длани), и на вътрешната му глава (при раменна ширина).

 

tricepsovo-razgyvane-na-skripec

 

Упражнение 5: Чуково сгъване с дъмбели

4 работни серии по 10-12 повторения

Изпълнявайте упражнението правилно : поддържате лактите назад и сгъвайте с ръцете си бавно. Целта е да натоварим брахиалиса колкото се може повече. Въпреки, че използвате дъмбели, опитайте се да сгъвате двете си ръце едновременно.

 

chukovo-sgyvane-s-dymbeli

 

Упражнение 6: Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl)

4 работни серии по 10-12 повторения

Сгъването на ръцете с дъмбели е много-добро упражнение за изграждане на мускулна маса на бицепсите. Движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. За да получите максимална полза от това упражнение, правете го правилно, дори да трябва да намалите тежестта. Завъртайте китката си навън в горната част на движението.

 

sgyvane-s-dymbeli-za-biceps

 

Упражнение 7: Скотово сгъване с един дъмбел за бицепс

3 работни серии по 12-15 повторения

Скотово сгъване с един дъмбел е много-добро упражнение както за изграждане на мускулна маса, така и за оформяне на бицепсите. То дава дълбок релеф между вътрешната и външната глави.

Движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Този вариант е добър, тъй като Ви позволява да работите само с едната ръка и да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. 

 

skotovo-sgyvane-s-dymbeli

 

Упражнение 8: Бицепсово сгъване с щанга от стоеж с тесен хват(Barbell Curl)

3 работни серии по 12-15 повторения

Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата на бицепсите. То няма да ви даде детайлите на бицепса няма да отдели двете глави в прецизността на другите упражнения, но няма друго упражнение, което да изгражда толкова маса и сила.

Представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да стоят близо да тялото и да не се раздалечават.

 

sgyvane-s-shtanga-za-biceps

 

Съвет:

Тази тренировка може да ви помогне да качите мускулна маса, но тя няма да работи , освен ако не приемате достатъчно калории, за да увеличите чистата мускулна маса. Вашите мускули не могат да растат без калориен излишък, така че яжте, за да качите !

 

izgotvqne-na-fitnes-programa

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.