Тренировки за маса

Тренировката за маса
2

Тренировката за маса

Покачването на мускулна маса не е лесна работа. Голяма част от начинаещите бодибилдъри си мислят, че като ядът много или се назобят със стероиди (химия) ще качат мускулна маса. ДА ама НЕ. Да ядеш много не означава да се храниш с "боклуци" (пържени, тестени, мазни храни).

За да расте мускула се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин въглехидрати и здравословни мазнини (риба, ядки, авокадо и др.). За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло. Ако приемате по-малко количество от указаното и същевременно правите много тежки тренировки, това би довело до обратен ефект.

Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове.

За да натрупвате маса трябва да се храните с много сложни въглехидрати, които да бъдат използвани за тежките тренировки. Трябва да приемате по 4-5 грама въглехидрати за 1 кг активно телесно тегло. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Ако ги ядете вечер, непосредствено преди лягане - не го правете. Голяма част от въглехидрати ще се отделят като телесни мазнини. Въглехидратите са гориво на нашия живот.

 

klqkane-s-shtanga

 

Ако не можете да приемате необходимото количество протеин и въглехидрати нужни за деня, може да приемате хранителни добавки. Добър избор са протеинкреатинглутаминаминокиселини и други.

Ако се храните добре и пак не покачвате мускулна маса, тогава сигурно имате проблем с тренировката си. Голяма част от хората във фитнеса тренират грешно. Било то с малки тежести, малко повторения, или пък с големи почивки между сериите. Виждал съм хора в залата, които са там, не за да тренират, а за да говорят с приятелите си. Също така много хора изпълняват упражненията грешно. С други думи казано, старайте се да тренирате правилно.

В този вид тренировка трябва да наблегнете на големи тежести, малко повторения (6-8) и акцент върху базовите упражнения (т.е. мъртва тягагребане с щангаклякане с щангаизтласкване на щанга от леграменни пресиизтласкване на щанга от лег с тесен хватбицепсово сгъване с щанга от стоеж).

Основните (базови) упражнения са задължителни, защото при тях няма въжета, кабели както при машините. Те ви позволяват да използвате гилеми тежести, "чийтинг"(люлеене). Основното, което трябва да имате предвид е, че Вие сте в залата не за да се мотаете или да говорите с приятели, а за да тренирате и да сте изцяло концентриран върху тренировката. Тренировката Ви за маса не трябва да е повече от 1 час.

Тежестта ви трябва да е 80% от максималната и винаги 6-то повторение да го изпълнявате трудно. Контролирайте добре движението и не правите лошо изпълнение. Това може да доведе до сериозни травми. Желателно е всеки месец (дори всяка седмица) да сменята упражненията за сътветните мускулни групи, което да допренесе за стресирането на мускула и той да расте. 

 

 

Ето едно много добро съчетание на мускулите: 

  1. Гърди, бицепс
  2. Гръб, трапец
  3. Бедра, прасец
  4. Рамена, трицепс

Забележка

Този вид тренировка е много тежка. Не забравяйте да осигурявате на вашия организъм достатъчно почивка. Спете поне 8 часа вечер,а ако намерите време за следобедна дрямка ще е още по-добре. Не забравяйре за правилното хранене. Не си мислете, че ако се храните с "боклуци" мускулите Ви ще растът. Не винаги, когато имате мускулна треска това означава, че сте тренирали добре. Понякога това е признак за претоварване. След тежки тренировки в залата възтановявайте добре.

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.