Тренировки за маса

Тренировка за гърди в суперсерии
0

Тренировка за гърди в суперсерии

Ако ви е омръзнала еднообразната тренировка за гърди или пък сте в застой, пробвайте тази тренировъчна програма за гърди в  суперсерии. Суперсериите ще ви помогнат да се напомпате повече и да приключите тренировката си по-бързо. Освен това ще тренирате по-интензивно, което означава, че вашите мускули ще растат повече по време на възстановителния период. 

 

Какво са суперсериите?

Суперсериите могат да бъдат определени като едно от най-великите открития в бодибилдинга. Освен че суперсериите са много добър метод за трениране, те насърчават по-голямо активиране на мускулни влакна и създават "шок" в мускулите, което води до нов мускулен растеж.

Суперсериите са комбинация от две или повече упражнения с подобни нива на движение, които имат за цел постигане на максимално количество работа в конкретната мускулна група (групи), като по този начин се насърчават темповете на развитие на конкретната мускулна група (групи).  Характерно за суперсериите е, че упражненията се изпълняват без почивка между тях. Например почвате с изтласкване на щанга от полулег и веднага след него правите флайс от нормален лег. 

Тренирайки по този начин, можете да спестите време, да увеличите интензивността на тренировката и да натоварите мускулите си по-ефективно. От друга страна вероятно ще трябва да намалите тежестите, с които обикновено тренирате, тъй като този вид тренировки са много по-интензивни и с по-голям обем. 

incline-chest-press

Нека започнем с тренировката за гърди

Всяка една суперсерия комбинира две движения - едно избутващо и една разтягащо. Ако искате да шокирате мускулите на гърдите си е по-добре да промените изцяло тренировъчната си програма. Започвате с свободни тежести, защото в началото имате повече сила и когато се изморите преминавате на машини или упражнения със собствена тежест, без да намалявате интензивността.

Като за начало препоръчвам 5-10 минути разгряване на тялото с цел да избегнем появата на травми. Това може да стане с леки въртеливи движения на отделните части от тялото - врата, раменете, кръста, колене, глезени и т.н. Направете по една загряваща серии на няколко упражнения за гърди с цел да вкарате малко кръв в работещия мускул, преди да започнете основната тренировка. След това преминаваме към същинската част на тренировката.

СУПЕРСЕРИЯ №1 Изтласкване на щанга от полулег в суперсерия с Флайс от полулег

При повечето хора горната част на гърдите им изостава, затова започвайте тренировката си за гърди с упражнения за тази част. В началото на тренировката си вие имате най-много сила и ще натоварите най-добре горната част на гърдите ви. Започваме с изтласкване на щанга от полулег, за да може да използваме големи тежести и след това без почивка преминаваме към другото упражнение. Уверете се, че сте нагласили така наклона на лежанката и пейката, че да натоварвате гърдите, а не раменете.

 

Стремете се да увеличавате тежестта при всяка следваща серия. Съответно ще намаляват и повторенията. Стремете се към правилно изпълнение да упражненията, без да прекалявате с килограмите. Изпълнявайте движението бавно и контролирано, като винаги се опитвайте да мислите за работещия мускул по време на упражнението. Направете една вработваща серия (12 повторения) и след това три работни, съответно по 10, 8, 6 повторения. Препоръчваме ви да не падате под 8 повторения при упражнението флайс, а само при лежанката. Няма нужда да използвате големи тежести при такъв вид упражнения като флайс, пек-дек и кросовър.

СУПЕРСЕРИЯ №2 Флайс от лег в суперсерия с Изтласкване на дъмбели от лег

Втората сеперсерия включва две упражнения за средната част на гърдите. Флайс от лег ще разтегне мускула и ще го подготви за кръвния поток, вследствие на напомпването от изтласкване на дъмбели от лег. Направете 10 повторения флайс и после със същите дъмбели направете 10 повторения изтласкване на дъмбели от лег. Ако са ви леки, може да вземете и по-тежки, би било добре.

dumbel-press-4fitness

Направете три работни серии като последната серия да е до отказ, но само при .изтласкване на дъмбели от лег. Ако правите сравнително лесно 10 повторения, вие трябва да увеличите тежестта. Изберете така тежест, с която да направите 8 повторения сами и 2 с помощ. Викнете някой да ви помогне за последните повторения.

 

СУПЕРСЕРИЯ №3 Пек Дек в суперсерия с избутване на машина за гърди

Когато стигнете до тази суперсерия, силата намалява и всичко, което трябва да направите е да разкъсате мускулните влакна колкото е възможно повече при пек ден и след това минете на машината. Тези упражнения са по-изолиращи, не позволяват големи тежести, целта им е да разкъсате мускулните влакна и след това да напълните мускула с кръв. Опитайте се при пек дек да задържите за секунда в момента, в който сте събрали ръцете и съответно да разтегнете добре гърдите в началното положение. А при избутването на машината се опитайте да стягате гърдите докато избутвате и да ги разтягате докато пускате назад. Мислете през цялото време за работещия мускул. 

 

При упражнението избутване на машина за гърди се опитайте да изолирате раменете и да натоварвате само гърдите. Изпълнявайте упражнението бавно и правилно. Не прекалявайте с тежестите. Направете 3 суперсерии по 12 повторения за всяко от упражненията.

СУПЕРСЕРИЯ №4 Кофички в суперсерия с Кросоувър

Започнете с кофичките защото са по-трудното упражнение и веднага след това кросоувър. И двете упражнения основно акцентират на долната част на гърдите. Изпълнявайте кофичките във вариант, който да натоварва гърдите, а не трицепсите и раменете. Т.е. лактите да са отворени навън и тялото да е наведено напред. Пускайте хубаво надолу, за да разтегнете мускула и не изпъвайте (заключвайте) лактите докрай в горно положение. Веднага след кофичките изпълнявайте упражнението кросоувър. Направете 2-3 работни серии като целите 10 повторения при кофичките, а при кросоувъра може да направите дори 12-15 повторения. За десерт може да включите и трето упражнение, което да правите до отказ, а именно лицеви опори.

 

 

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Ще се раздваме да споделите с нас дали ви е харесала тренировъчната програма като напишете коментар. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.