Тренировки за маса

Четири упражнения за гигантски бицепс
1

Четири упражнения за гигантски бицепс

Сега ще ви покажем четири упражнения за бицепс, които според нас са най-добрите за изграждане на мускулна маса. Ще ви обясним как да ги изпълнявате, кога да ги включвате в тренировката си, по колко серии да правите и т.н.

Повечето хора в залата тренират бицепса с голямо желание, защото тренировката протича по-лесно и мускулът се помпи много. Винаги когато се спомене думата "напомпване" се сещаме за бицепса или трицепса. Защото тези мускулни групи се помпят много и лесно. Но дали голямото напомпване означава, че тренирате бицепса правилно или точно обратното.

Някои хора правят по 3 упражнения за бицепс, и това им е достатъчно. Други пък правят по шест за да се напомпят на мах. Има много разнообразни упражнения за бицепс. Вие трябва да подберете най-подходящите за вас, с който ще постигнете добри резултати. Някои действат при едни бодубилдери, а при други не.

1. Бицепсово сгъване с щанга

 

 

Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата на бицепсите. То няма да ви даде детайлите на бицепса няма да отдели двете глави в прецизността на другите упраженния, но няма друго упражнение, което да изгражда толкова маса и сила.

Представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да стоят близо да тялото и да не се раздалечават.

Техника на изпълнение 

  1. Вземете щангата и заемете изходно положение (стоеж) с вертикално отпуснати ръце.
  2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
  3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.

Приложение

Сгъването с щанга е предназначено главно за изграждане на масата на бицепсите. Затова мястото му е в началото на тренировката за бицепс. Правете го като първо или най-много като второ упражнение в тренировката си.За да натоварите вътрешната глава и върха използвайте щанга с прав лост. За да натоварите външната глава използвайте шанга с крив лост.

 

2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl)

 

 

Сгъването на ръцете с дъмбели е много-добро упражнение за изграждане на мускулна маса на бицепсите. Движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Може да правите упражнението с една или с две ръце, от седеж, стоеж, лег или полулег. Хватът може да бъде успореден, прониран, супиниран или променящ се.

Техника на изпълнение

  1. Вземете дъмбелите и заемете изходно положение (лег, поулег, седеж, стоеж) с вертикално отпуснати ръце.
  2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
  3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.

Приложение

Сгъването с дъмбели е базово упражнение предназначено главно за изграждане намускулна маса в бицепсите. Препоръчвам да се прави като второ упражнение. 

 

3.Скотово сгъване с щанга

 

 

Скотовото сгъване е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни.

За да изпълнявате това упражнение, ще Ви е необходима специална пейка, чийто създател е самият Лари Скот - първият Мистър Олимпия.

Ако лактите са близо един до друг (тесен хват), се натоварва повече външната му глава. Ако са по-раздалечени, основното натоварване пада върху вътрешната глава.

Това е най-популярният вариант на упражнението. Щангата позволява добър контрол върху тежестта и осигурява здраво натоварване на бицепса. За предпочитане е да използвате крива щанга, тъй като не натоварва неприятно китките в долно положение.

Начин на изпълнение

  1. Вземете тежестта, седнете на Скотовата пейка и сложете мишници на поставката.
  2. Бавно сгънете ръце без дамърдате лактите, като държите мишниците успоредни.
  3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.

Приложение

Основната функция на Скотовото сгъване е увеличаване масата на бицепсите.Препоръчвам Ви да го правите ако искате да оформите мускула.Правете го в средата на тренировката си.

 

 

Свързана статия: Свръх-напомпваща тренировка за ръце - трицепс и бицепс

 

4.Концентрирано сгъване(Concentration Curls)

 

 

Концентрираното сгъване е перфектно упражнение за оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече техния връх.Упражнението се прави само с една ръка. Лакътят се подпира във вътрешната страна на бедрото, близо до коляното, и остава неподвижен по време на упражнението.

Техника на изпълнение 

  1. Вземете тежестта, заемете изходно положение (седеж ), подпрете лакътя на работещата ръка във вътрешната страна на едноименното бедро, близо до коляното и отпуснете работещата ръка надолу.
  2. Бавно сгънете ръката, без да движите гърба или лакътя.
  3. След пълно сгъване на ръката, върнете бавно в изходно положение.

Приложение

Концентрираното сгъване е упражнение за оформяне на бицепса (и най-вече - на неговия връх). Мястото на упражнението е в края на тренировката за бицепс. Недостатък на това упражнение е, че не можете да го правите с големи тежести. Идеята е при него обаче не е да използвате много килограми, а да наситите мускулите с кръв и различни полезни вещества.

 

 


Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?

 

 

 

Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:

 

  • Създадена за вашите цели и възможности
  • В съответствие с вашето тренировъчно ниво
  • Съобразена с начина Ви на живот
  • Съобразена със заболявания ако имате такива
  • Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката. 

 

Какво ще получите?

 

  • Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
  • Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
  • Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
  • Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
  • Различни тренировъчни методики.
  • Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

 

 


  

Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Напишете вашето мнение за статията в коментарите по-долу. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.