Тренировки за маса

10 седмична тренировъчна програма за мускулна маса
15

10 седмична тренировъчна програма за мускулна маса

Тази тренировъчна програма е предназначена за увеличаване на мускулната маса, доколкото е възможно в 10 седмици. Всяка мускулна група се тренира веднъж седмично, използвайки предимно тежки комбинирани упражнения.

Тренировъчният сплит е четири дневен като почивате в сряда, събота и неделя. За да извлечете максимума от тази програма трябва да се храните обилно. Трябва да имате най-малко 5 основни хранения на ден.

 

  • Основна цел: покачване на мускулна маса
  • Тип на тренировката: Сплит
  • Ниво на тренировката: напреднали
  • Дни в седмицата: четири
  • Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, машини
  • Пол: мъже и жени

 

Четири дневен тренировъчен сплит

  • Първи ден - Гърди, Трицепс и Корем
  • Втори ден - Гръб, Бицепс
  • Трети ден - Почивка
  • Четвърти ден - Рамена, Трапец и Предмишници
  • Пети ден - Бедра и Прасци
  • Шести ден - Почивка
  • Седми ден - Почивка

 

izgotvqne-na-fitnes-programa

 

Тренировка за Гърди, Трицепс и Корем

Тренировка за Гърди

УпражнениеСерииПовторения
Изтласкване на щанга от лег (Bench Press) 4 10, 8, 8, 6
Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press) 3 8, 8, 6
Изтласкване на щанга от обратен лег (Bench Press) 3 8, 8, 6
Флайс от лег 2 10

Тренировка за Трицепс

УпражнениеСерииПовторения
Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) 3 10, 8, 8
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 4 10, 8, 8, 6
Кофички за трицепс(Weighted Dips) 3 10

Тренировка за Корем

УпражнениеСерииПовторения
Молитва(Cable Crunch) 4 20
Коремни преси (Crunches) 4 20
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 20

 

  

Тренировка за Гръб и Бицепс

Тренировка за Гръб

УпражнениеСерииПовторения
Набирания с тесен хват(Pullups) 2 8
Гребане с дъмбел (Dumbell rows) 3 8
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) 2 8
Гребане с щанга с надхват(Barbell Row) 2 8
Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) 3 10, 10, 8

Тренировка за Бицепс

УпражнениеСерииПовторения
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(Barbell Curl) 3 8, 8, 6
Скотово сгъване с щанга 3 8, 8, 6
Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса 2 12
Концентрирано сгъване(Concentration Curls) 2 10

 

izgotvqne-na-fitnes-programa

 

Тренировка за Рамене, Трапец и Предмишници

Тренировка за Рамене

УпражнениеСерииПовторения
Раменни преси отпред(Shoulder Presses) 4 10
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3 10
Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) 2 10
Повдигане на дъмбели за трапец (Dumbbell Shrug ) 3 10
Вертолет(Upright rows) 2 10

Тренировка за Предмишници

УпражнениеСерииПовторения
Сгъване за предмишници с щанга 4 10

 

  

Тренировка за Бедра и Прасци

Тренировка за Бедра

УпражнениеСерииПовторения
Бедрено разгъване (Leg Extensions) 3 15,12,10
Клякане с щанга (Squat) 4 15,12,10,8
Лег-преса(Leg Press) 4 15,12,12,10
Напади (Lunges) 3 15,12,10
Бедрено сгъване (Leg Curls) 3 15,12,10
Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) 2 10

Тренировка за Прасци

УпражнениеСерииПовторения
Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers) 4 12-15
Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) 4 12-15

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.