Тренировки

Петдневна тренировка за отслабване за жени
3

Петдневна тренировка за отслабване за жени

Ако искате да свалите няколко килограма, но досега не сте били във фитнес център, погледнете тази програма. Програмата е подходяща за дами без фитнес опит. Най-голяма полза ще донесе в първите шест до осем седмици тренировки, след което е добре да се замени с нова, по-богата на упражнения програма. Почивайте една до две минути между упражненията и серийте и две до три минути между различните кардио серии.

 

  • Първи ден - кардио вариант 1
  • Втори ден - горна част (гръб, гърди, рамо, трицепс, бицепс), кардио
  • Трети ден - кардио вариант 2
  • Четвърти ден - долна част (крака)
  • Пети ден - кардио вариант 1
  • Шести ден - почивка
  • Седми ден - почивка

 

izgotvqne-na-fitnes-programa

 

ПРОГРАМА ПЪРВИ ДЕН

Кардио вариант 1

  1. 20 минути велоeргометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
  2. 20 минути бягаща пътекаходене по наклон с целеви пулс 70% от максималния
  3. Коремни преси - 3 серии по 20-30 повторения
  4. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ

 

 
ПРОГРАМА ВТОРИ ДЕН

Горна част

  1. 5-10 минути велоeргометър за загрявка
  2. Пулдаун отзад с широк хват или Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 12 повторения
  3. Изтласкване на лост от лег или Флайс от полулег - 3 серии по 12 повторения
  4. Разтваряне на ръцете встрани или Изнасяне на ръцете напред - 3 серии по 12 повторения
  5. Разгъване на дъмбел зад глава или Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12-15 повторения
  6. Бецепсово сгъване на щанга от стоеж или Концентрирано сгъване - 3 серии по 12-15 повторения
  7. 20 минути велоeргометър
 
ПРОГРАМА ТРЕТИ ДЕН

Кардио вариант 2

  1. 10 минути велоeргометърс целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
  2. 10 минути степер с целеви пулс 70% от маскималния допустим за възрастта
  3. 10 минути кростренажор с целеви пулс 60% от максималния допустим за възрастта
  4. 10 минути велоeргометърс целеви пулс 70% от маскималния допустим за възрастта
  5. Коремни преси - 3 серии по 20-30 повторения
  6. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ

 

 
ПРОГРАМА ЧЕТВЪРТИ ДЕН

Долна част

  1. 5-10 минути велоeргометър за загрявка
  2. Лег преса - 3 серии по 20-30 повторения
  3. Напади - 3 серии по 15 повторения на всеки крак
  4. Бедрено сгъване - 3 серии по 25-30 повторения
  5. Бедрено разгъване - 3 серии по 15-20 повторения
  6. Хиперекстензии - 3 серии по 15-20 повторения
  7. 20 минути бягаща пътека ходене по наклон с целеви пулс 70% от максималния
 
ПРОГРАМА ПЕТИ ДЕН

Кардио вариант 1

  1. 20 минути велоeргометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
  2. 20 минути бягаща пътекаходене по наклон с целеви пулс 70% от максималния
  3. Коремни преси - 3 серии по 20-30 повторения
  4. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ

 

izgotvqne-na-fitnes-programa

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.