Тренировки

Четиридневна фитнес тренировка за амбициозни жени
0

Четиридневна фитнес тренировка за амбициозни жени

Ако все още не сте си намерили подходяща тренировъчна програма за вас, която да акцентира на краката, дупето и корема, спрете да търсите. Тази тренировъчна програма е подходяща за вас.

Кратко описание на тренировъчната програма

 

  • Основна цел: покачване на мускулна маса и изгаряме на мазнини
  • Тип на тренировката: Сплит
  • Ниво на тренировката: средно напреднали
  • Дни в седмицата: четири
  • Нужно оборудване: лост, дъмбели, кабели, EZ лост, машини
  • Пол: жени, става и за мъже

 

Пояснения на тренировъчната програма

 

  1. Тази тренировъчна програма за фитнес е предназначена за жени, които имат желание да постигат резултати. Както подсказва името тренировъчната програма е четиридневна. Два дни се тренират долна част и два дни горната част на тялото. Тренировките за долна част се разделят на тренировка за предни бедра, прасец и дупе и тренировка за задни бедра, прасец и дупе. А тренировките за горна част се разделят на избутващи упражнения (гърди, рамо и трицепс) и издърпващи (гръб и бицепс).
  2. Загрявайте по 5-10 минути преди всяка тренировка на кардио уред. Правете по 30 минути кардио след тренировките за горна част. Ако имате възможност може да ходите още един ден на фитнес само за кардио, корем и дупе.
  3. Тренировките за дупе да се правят след тренировката за бедра и прасец. Тренировките за корем се изпълняват след тренировките за горна част. Почивките между сериите да са около една минута, а между отделните упражнения да е около две минути.

 

 trenirovka-za-korem

Пояснения на тренировката за корем

Както споменахме по-горе, коремът трябва да се тренира 2-3 пъти на седмица преди или след всяка кардио тренировка. Изпълнявайте следните упражнения в кръг едно след друго без почивка между тях. Изпълнявате ги трите упражнения и след това правите кратка почивка. И така това го правите четири пъти.

 

Тренировка за Корем

УпражнениеСерииПовторения
Молитва (Cable Crunch) 4 20
Коремни преси с тежест (Crunches) 4 20
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 20

 

Четиридневен тренировъчен сплит

  • Първи ден - Тренировка за предни бедра, прасец и дупе

  • Втори ден - Тренировка за гърди, рамене (предна и средна част), трицепс и корем + 30 минути кардио

  • Трети ден - Почивка

  • Четвърти ден - Тренировка за задни бедра, прасец и дупе

  • Пети ден - Тренировка за гръб, рамо (задна част), бицепс и корем + 30 минути кардио 

  • Шести ден - Почивка

  • Седми ден - Почивка

     

 

Тренировка за предни бедра, прасец и дупе

Тренировка за Бедра

УпражнениеСерииПовторения
Бедрено разгъване (Leg Extensions) 4 20,15,15,15
в суперсерия с Бедрено сгъване (Leg Curls) 4 20,15,15,15
Клякаке с щанга   4 20,15,15,15
Избутване от Лег преса 3 20
 Напади с дъмбели 3 15

Тренировка за Прасец

УпражнениеСерииПовторения
Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise) 4 15
Повдигане на пръсти на смит машина за прасец 4 15

Тренировка за Дупе

УпражнениеСерииПовторения
Глутеус ритник (Glute kick back) 3-4 15
Хипер екстензии за глутеус 3-4 15

 

napadi

 

Тренировка за Гърди, Рамо, Трицепс, Корем и Кардио

Тренировка за Гърди

УпражнениеСерииПовторения
Изтласкване на дъмбел от полулег 4 15, 12, 12, 10
Флайс от лег 3 15, 12, 10

Тренировка за Рамене (предна и средна част)

УпражнениеСерииПовторения
Раменни преси с дъмбели(Shoulder Presses) 4 15, 12, 12, 10
Разтваряне на ръцете встрани за средно рамо(Lateral raises) 3 15, 12, 10
в суперсерия с Вертолет(Upright rows) 3 15, 12, 10

Тренировка за Трицепс

УпражнениеСерииПовторения
Трицепсово разгъване на скрипец с важе 3 15, 12, 10 
Разгъване на дъмбел зад глава 3 15, 12, 10 

Тренировка за Корем

УпражнениеСерииПовторения
Молитва (Cable Crunch) 4 20
Коремни преси с тежест (Crunches) 4 20
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 20

 

fitnes-trenirovka-za-jeni

 

Тренировка за задни бедра, прасец и дупе

Тренировка за задни бедра

УпражнениеСерииПовторения
Сгъване за задно бедро 4 20,15,15,15
 Бедрено сгъване (Leg Curls) 4 20,15,15,15
Римска тяга с щанга 3 15
Избутване от Лег преса 4 25,20,15,15
 Сгъване на абдуктор машина (Toes in leg extension) 3 20
 Разгъване на абдуктор машина (Toes out leg extension) 3 20

Тренировка за Прасец

УпражнениеСерииПовторения
Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise) 4 15
Повдигане на пръсти на смит машина за прасец 4 15

Тренировка за Дупе

УпражнениеСерииПовторения
Избутване на машина за седалищен мускул (Glute kick back) 3-4 15
Хипер екстензии за глутеус 3-4 15

 

trenirovka-za-bedra

 

Тренировка за гръб, задно рамо, бицепс, корем и 30мин. кардио

Тренировка за Гръб

УпражнениеСерииПовторения
Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) 4 15, 12, 10, 10
Гребане с щанга с надхват (Barbell Row) 4 15, 12, 10, 10
Гребане на машина 3 12, 10, 8 
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) 3 12, 10, 8 
Хипер екстензии (Hyperextension) 4 15
Разтваряне встрани с дъмбели за задно рамо от пейка 3 12

Тренировка за Бицепс

УпражнениеСерииПовторения
Чуково сгъване с дъмбели 3 15, 12, 10 
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl) 3 15, 12, 10 

Тренировка за Корем

УпражнениеСерииПовторения
Молитва (Cable Crunch) 4 20
Коремни преси с тежест (Crunches) 4 20
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 20

 

За да изпълнявате тази тренировъчна програма се нуждаете от много добро възстановяване. За да постигнете добри резултати освен тренировка, трябва да спазвате и подходящ за вас хранителен режим. Също така е желателно да включите и хранителни добавки, които ще ви помогнат да постигнете по-лесно целта си. Когато тренировъчната програма, хранителният режим и хранителни добавки се комбинират, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

Голяма грешка на повечето жени е, че искат да свалят килограми, без да ги интересува за мускулната им маса. Целта е да свалите излишните мазнини и да стегнете тялото си. А за да стегнете тялото си, вие трябва да качите мускулна маса. С други думи, трябва да тренирате и да се храните по начин, по който едновременно да сваляте мазнини и да качвате мускулна маса. Не е важно колко килограма сте, а как изглеждате.

 

maznini-muskuli

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!