Ако искате да отслабнете кой вид диета ще предпочете, тази в която има картофи, ориз и хляб или тази с авокадо, мазна риба, ядки, сирене? В тази статия ще разгледаме коя диета е по-ефективна за изгаряне на мазнини - ниско-въглехидратната или ниско-мазнинната? Или пък комбинацията от двете?
Какво показват изследванията върху хората?
За да разберем кой вид диета е по-ефективна, и дали изобщо ще има голяма разлика в крайния ефект, първо ще трябва да разгледаме едно проучване направено на група хора. Изследването е направено на група от 800 мъже и жени в продължение на 12 месеца, всички от които са в добро здравословно състояние със среден BMI от 33 (затлъстяване от клас 1) и средна възраст 40 години. [1] Индексът на телесната маса (съкратено ИТМ, на английски: body mass index, BMI) e медико-биологичен показател, който служи за определяне на нормалното, здравословно тегло при хора с различен ръст и за диагностициране на затлъстяване и недохранване.
Хората от изследването са били разделени на две групи. Съответно едните спазват ниско-въглехидратната диета, другите ниско-мазнинина. През първите два месеца им е казано на едната група да ядат по 20 грама въглехидрати на ден, а на другата група по 20 грама мазнини на ден. След два месеца на хората на НВД им е било казано да върнат въглехидратите обратно в диета си, но все пак да не прекаляват с тях. Съответно и на другата група на НМД им е казано да направят същото с мазнините.
Изключително важно е да отбележим, че изследователите никога не са казвали на участниците колко калории могат да ядат всеки ден.Те просто им казали да "увеличат максимално приема на зеленчуци, да сведат до минимум приема на захарни изделия, рафинирани брашна и транс-мазнини и да се съсредоточат върху храни като чисти меса (пилешко, пуешко, телешко) риба, яйца, сготвени у дома, ако е възможно".
До края на третия месец изследователите установили, че консумацията на мазнини в групата с ниско съдържание на мазнини се е удвоила до средно 42 грама мазнини на ден, спрямо първоначалните 20 грама. Междувременно, консумацията на въглехидрати в групата с ниски въглехидрати се е увеличила от средно 20 грама въглехидрати на ден до 96 грама на ден.
Какво установи изследването?
Въпреки различния прием на храна в края на 12-те месеца, резултатите показват, че изобщо няма значение дали хората се фокусират върху приема на мазнини или приема на въглехидрати. Средно и двете групи консумират един и същ брой калории всеки ден и въпреки че някои хора са качили или са свалили килограми, и двете групи са свалили почти същото тегло.
Независимо от групата, в която участват, участниците са имали подобни резултати в измерванията като:
- Индексът на телесната маса
- Процент на телесните мазнини
- Обиколка на талията
- Кръвно налягане
- Инсулин на гладно
- Нивата на кръвната глюкоза
Имало и няколко различия. Например групата с ниско съдържание на мазнини, са имали по-голям спад на лошия холестерол (LDL), в сравнение с групата с ниско съдържание на въглехидрати. Докато групата с ниски въглехидрати подобрява своя "добър" HDL холестерол и намалява нивата на триглицеридите си повече. Групата с ниско съдържание на мазнини са намалили количеството на наситените мазнини, които консумираха, като същевременно са увеличили количеството на фибри в диетата си. Групата с ниски въглехидрати е консумирала малко по-малко влакнини, но е имала общ нисък гликемичен индекс на диетите им. И двете групи са понижили цялостния си гликемичен товар, но ниско-въглехидратната група го понижи повече от групата с ниско съдържание на мазнини.
"Гликемичният товар" (както е правилният превод на glycemic load - GL), e по-точен в сравнение с този на гликемичния индекс (ГИ), тъй като отчита не само съдържанието на въглехидратите в отделните храни, но и количеството фибри в тях. Принципът е, че колкото повече фибри се съдържат в една храна, толкова по-нисък е гликемичният товар.
И двете групи завършват с почти еднакъв прием на калории и протеин. Ниско-въглехидратната група е консумирала малко повече протеин - 12 грама на ден. Можем да обобщим, че нито ниско-въглехидратната диета, нито ниско-мазнинната е по-добра, докато няма голяма разлика в приема на калории и протеини.
Как да обясним резултатите?
Изследователите са констатирали, че ключът към резултатите е вследствие на това че, когато след първите два месеца те са дали на всички участници конкретни цели за тяхното хранително поведение, а не специфични дневни калорийни граници. Вместо да кажат "ядете само това", те са ги накарали лично да определят най-ниското ниво на мазнини или въглехидрати, от които се нуждаят, за да не се чувстват гладни, и от решаващо значение да дадат приоритет на здравословни храни, богати на хранителни вещества.
Теорията, че някои диети работят по-добре за някои хора, все още е вярна. Може да се окаже, че някои хора по-лесно се придържат към диети с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати, поради личните предпочитания.
Обобщяние
Като заключение можем да кажем, че ако искаме да отслабваме и двата вида диети са ефикасни. Всеки човек е различен. Така че трябва да пробвате и експериментирате, за да разберете коя диета работи най-добре за вас.
Най добре е да комбинирате и двата вида диети като се стремите в дните с висок прием на въглехидрати да ограничите максимално приема на всякакъв вид мазнини, дори и от мазна риба, ядки, авокадо, зехтин и др. Съответно в дните с ниски въглехидрати е добре да увеличите приема на здравословни мазнини като изброените по-горе.
Трябва да знаете, че няма универсален начин на хранене, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете от специално изработен за Вас хранителен режим съобразен с начина Ви на живот, вашите цели и индивидуалните Ви нужди. Здравословното хранене не е диета, а начин на живот. Повярвайте че можете и ще стигнете до половината път, а останалото ние ще Ви го дадем. Ние може да изготвим специално за Вас хранителен режим. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg
Източници
- Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., ... & King, A. C. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 319(7), 667-679.
- Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. (Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, Yao L, Bunol C, Liu Y, Chen CS, Klag MJ, Whelton PK, He J.)
- https://www.bodybuilding.com/
- https://www.nhs.uk
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
