Изграждане на мускулна маса при жените

Изграждане на мускулна маса при жените

Голяма част от хората искат да отслабнат, особено жените. Има много информация как да свалите излишните килограми, но какво става ако искате точно обратното. Със сигурност има и много дами, които искат да качат килограми и да изградят мускули. Вие от кой вид сте?

Ако се опитате да намерите информация за това как да качите килограми, би било доста по-трудна задача отколкото да намерите такава за отслабване. Информацията за покачване на мускулна маса основно се състои в хранителни режими и тренировъчни програми. Основните правила са същите както за мъжете, така и за жените. 

Първото нещо, което трябва да направите е да увеличите приема на калории. Един от най-големите проблеми за преодоляваме е да бъдете честни със себе си за броя на калориите, които приемате през деня. Водете си дневник, за да видите какво точно ядете през деня, кога го ядете и сами ще видите пропуските си в храненията. 

Ядете ли достатъчно калории? Обикновено отговорът е не. След като си водите този дневник в продължение на няколко дни ще установите колко много калории пропускате и че числата не лъжат. 

Да, вие може да качите и малко мазнини, но това е оправдано, тъй като с тях ще качите и доста мускулна маса. Въпросът е мускулната маса да е повече от мазнините. За да качите мускулна маса, вие трябва да сте на диета с калориен излишък. Това означава, че трябва да приемате повече калории с храната, отколкото имате нужда. Започнете постепенно да увеличавате приема на калории. 

Започнете да добавяте по 200-300 ккал дневно в продължение на седмица. Например ако в момента приемате 1600 ккал на ден, направете ги 1800ккал. В края на седмицата вижте как се движите. Ако качвате много бавно, увеличете още калориите. Ако пък качвате много бързо, намалете ги, защото това ще доведе до складиране на нежелани телесни мазнини. Нормално е да качвате по 500 грама на седмица. Това е бавен процес, но в дългосрочен план ще бъдете доволни.

 

 

Ако до сега сте били на диета с калориен недостиг и сте решили да качвате килограма е желателно постепенно да увеличавате калориите. Ако ги увеличите твърде бързо, това ще доведе до съхраняване на мазнини. Добър избор за добавяне на калории са въглехидратите и то с нисък гликемичен индекс. След като вземете решение колко калории трябва да приемате на ден, трябва да се придържате към тях в продължение на минимум 1 месец, за да видите резултатите. 

Сега нека обърнем внимание на пред - тренировъчното ви хранене. Какво включва то? Ние препоръчваме около 20-30 грама суроватъчен протеин и малко овесени ядки. Както предполагам знаете, вие растете когато почивате, а не когато сте в залата. Ако в момента посещавате фитнеса почти всеки ден, не ходете толкова често. Достатъчно е да тренирате 3-4 пъти, ако искате да качите маса. Прекалените посещение на фитнес залата, няма да ви помогнат да качите мускули. Ние ви предлагаме да ходите 2 пъти, след което един ден почивка и пак така. По този начин ще се възстановите много по-добре, отколкото да ходите по пет пъти на седмица. 

Прекарвайте не повече от 60 минути в залата. Тренирайте интензивно, но кратко! Яжте, почивайте и ще растете. Може да се чувствате по-добре като тренирате повече, но не забравяйте цените си. Претренирането няма да ви помогне да получите резултатите, а точно обратното. След продължителни тренировки, вашите  гликогенови нива намаляват и вие ставате непродуктивни. Нивата ви на  кортизол се увеличават, което води до разпад на мускулната тъкан. 

В този момент е добре да обърнем внимание на след-тренировъчното ви хранене. След тренировъчният ви шейк трябва да включва 20-40 грама суроватъчен протеин и бързо усвояващи се въглехидрати като банан или витарго. След 1 час ви препоръчваме твърда храна, включваща бавно усвояващи се въглехидрати и протеини. Добър източник на протеин са пилешки гърди, телешко месо, риба, белтъци. Избор за въглехидрати са овесени ядки, ориз, сладки картофи и др. 

 

 

Придържайте се към основните правила. Повечето жени тренират основно за дупето си и тренират само на машини. Но ако искате да качите мускулна маса трябва да изпълнявате базовите упражнение като клекове, мъртва тяга, раменни преси, лежанка и др. 

За допълнителни калории изпийте една доза казеин преди сън, за да предпазите вашите мускули от катаболизъм. Не се теглете непрестанно на кантарите. Вашият показател трябва да бъде огледалото, а не кантара. Важното е как изглеждате и как се чувствате. Ако започвате много бързо да качвате намалете калориите с 200 и обратното.  

Заключение:

Това наистина е една проста формула храна, тренировки, почивка и растеж. Няма по-добро чувство от осъществяване на целите ви.  Това не се случва за една нощ, но ще видите промените в огледалото с течение на времето. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Постигнете целите си  с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление.

 

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на хранене, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете от специално изработен за Вас хранителен режим съобразен с начина Ви на живот, вашите цели и индивидуалните Ви нужди. Здравословното хранене не е диета, а начин на живот. Повярвайте че можете и ще стигнете до половината път, а останалото ние ще Ви го дадем. Ние може да изготвим специално за Вас хранителен режим. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg

 

Ето една подобна статия за покачване на мускулна маса

 

 

В тази статия ще разгледаме седем прости правила, които трябва да следвате, ако искате да постигнете целта си по-бързо.

Мускулна маса е това, което всеки културист иска. Но изграждането на мускулите не е лесна задача, особено когато не пиете хранителни добавки, медикаменти и нямате хубава генетика. За да се изгради мускулна маса бързо ще трябва дисциплина и отдаденост.

1. Яжте или пийте бързи въглехидрати и протеин след тренировка. Увеличените нива на инсулин веднага след интензивна тренировка стимулира синтеза на протеини. Добър източник на бързи въглехидрати е витаргото.

2. Яжте. Ако не ядете много и не можете да се преборите с големи количества храна в едно ядене, можете да помислите да се храните, повече от три пъти на ден, за да консумирате достатъчно количество протеини, въглехидрати и мазнини. Поддържайки вашата система, наситена с аминокиселини и гликоген е от решаващо значение, ако искате да натрупате мускули. Ако не ядете достатъчно протеин и калории може да доведе до повреда на мускулната тъкан.

3. Вие трябва да сте концентриран в тренировъчната си програма, по специално когато правите мъртва тяга, клекове и преси(лег преси, раменни преси). Това означава, че вие трябва да вдигнете големи тежести и да работите върху много мускулни групи. Тренирайки тежко, изпълнявайте базовите упражнения е може би най-бързия начин да изградите мускулна маса.

4. Претренирането е фактор номер едно, който ви влияе върху изграждането на мускулна маса. Както казах и преди, направете кратка тренировка, но изпълнявайте главно базовите упражнения. Не тренирайте повече от три последователни дни без почивка. Вашите мускули, вашата централната нервна система трябва да се възстановят. Почивайте повече! Какво са казали хората „Почивката прави шампиона“.

В спортната физиология терминът „свръхкомпенсация“ означава процес на възстановяване. Когато тренирате, повреждате мускулните влакна. След тренировка тялото синтезира нови, за да заличи повредите. Но мускулите не само се „поправят“ , а и се подсилват с допълнителна мускулна тъкан – феномен, познат като супер – или свръхкомпенсация – и точно той е причина за нов мускулен растеж. Само че това подсилване е само по време на възстановителния период. Значи ще има прогрес ако почивате толкова ефикасно, колкото тренирате.

За да видите цялата статия натиснете тук

 

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.