Има различни причини, поради които хората избират да тренират някакъв спорт. Решението може да бъде породено от желание за здраве, отслабване, тонизиране или просто за развлечение. Каквито и да са причините, едно нещо е сигурно и то е, че всеки човек е различен и всеки реагира различно на различните тренировки и спортове.
Когато хората чуят кардио си представят тичане в парка, кардио тренировка във фитнеса на пътеката, кростренажора, степера и други. Истината обаче е, че има няколко различни форми на кардио упражненията, а в тази статия ще разгледаме само две от тях – високо интензивните интервални тренировки (HIIT) и кардио с постоянно темпо.
Какво е високо интензивната интервална тренировка?
Високо интензивната интервална тренировка е кардио тренировка, при която се редуват периодите на ниско интензивни упражнения с високо интензивни тренировки. Обикновено се почва с ниско интензивни около 90 секунди, след което се преминава за около 30 секунди на високо интензивни упражнения. Тези етапи се редуват около 8-12 пъти или до отказ. Тази тренировка може да се практикува, както във фитнеса, парка, също така и в плувния басейн.
Какво е кардио с постоянно темпо или ниско интензивно кардио?
Както подсказва името, това е кардио тренировка, която се извършва при постоянно темпо за продължителен период от време. Обикновено продължават от 30 до 90 минути.
Ниско интензивната тренировка (LIT) е най-типичната форма на кардио тренировки. Това са повтарящите движения с дълга продължителност и ниско натоварване. Ниско интервалната тренировка със сигурност не е най-добрата кардио тренировка, но за сметка на това по-здравословната тренировка за хора с наднормено тегло или такива, който не са спортували преди това.
Какви са предимствата на високо интензивните интервални тренировки?
Високо интензивните интервални тренировки и кардиото с постоянно темпо са много популярни форми на кардио тренировки и двете си имат предимства и недостатъци:
Тя може да се направи бързо - Най-хубавото на Високо интензивните интервални тренировки е, че те могат да приключат бързо, което ги прави идеални за хора, които не разполагат с много време. Типични Високо интензивните интервални тренировки тренировка траят по-малко от 30 минути, и са също толкова ефективни като продължителните с постоянно темпо тренировки.
Вие ще изгаряте повече калории по-малко време - Като тренировка, която се извършва толкова бързо, много хора често се страхуват, че те не изгарят достатъчно калории, докато тренират. Истината, обаче е, че няма значение колко време прекарвате във фитнеса, а това, което правите в този момент. Високо интензивните интервални тренировки ви позволяват да горите около 500 калории или повече, само за 20-30 минути.
Вие не се нуждаят от оборудване - За да изпълните Високо интензивните интервални тренировки , не е задължително да имате уреди на разположение. Достатъчно е желание да имаме да спортуваме. Очевидно можете да изберете да използвате кардио оборудване като велосипеди и бягащи пътеки, но ако не разполагате с време да посетите фитнеса или пък ви се тренира на въздух сред природата, може да тичате навън. Доста хора предпочитат този вариант, дори и да имат време и за фитнес.
Високо интензивните интервални тренировки Минуси – Видяхме ползите и предимствата, сега нека да разгледаме няколко минуса.
Високо интензивните интервални тренировки са по-трудни - Не се заблуждавайте, че високо интензивните интервални тренировки са по-кратки, означава, че са по-лесни. Високо интензивните интервални тренировки са трудно и изключително физически натоварващи. Първият кръг от спринтове може да са относително лесни, но след всеки кръг, вие ще бъдете все по-изтощен.
Високо интензивните интервални тренировки са по-подходящ за напреднали - Ако сте начинаещ, по-добре да започнете с тренировки с едно и също темпо. ВИИТ (HIIT) са физически трудни и първо трябва да подобрите физическа си подготовка, преди да опитате. Придържайте се към кардио тренировки с постоянно темпо.
Какви са ползите от кардио с постоянно темпо? - Вече разгледаме ползите от Високо интензивните интервални тренировки (ВИИТ), но сега е време да разгледаме ползите на кардиото с постоянно темпо.
Възстановяването е по-бързо - Високо интензивните интервални тренировки са изтощителни тренировки. Просто защото са с по-малко времетраене, не означава, че ВИИТ не натоварват тялото ви. Кардиото с постоянно темпо изтощава тялото ви далеч по-малко, което ви позволява да се възстанови по-бързо.
Кардиото с постоянно темпо е по-добре за вашите стави – Както споменахме Високо интензивните интервални тренировки редуват периоди на различни темпове, което може да допринесе за по-голямо натоварване на вашите стави. Ниско интензивното кардио натоварват ставите ви равномерно и не ги натоварва толкова много.
Повечето хора го предпочитат – Тъй като кардито с постоянно темпо е по-лесно, повечето хора го предпочитат пред ВИИТ (HIIT). Може би сте забелязали, че повечето трениращи правят кардио с ниска интензивност. Четат си книги, говорят си с околните. Малко са тези, които предпочитат да правят високо интензивни интервални тренировки.
След като разгледахте ползите и предимствата от ниско интензивното кардио, нека да видим минусите и недостатъците
Кардиото с постоянно темпо отнема много време – Ако предпочетете да правите този вид кардио, трябва да отделите между 45-60 минути на всяка сесия. Въпреки, че продължителността зависи от това, дали сте тренирали силово преди кардиото или само ще правите кардио. Ако сте тренирали силово е достатъчно да направите около 30 минути. Но това пак зависи и от целите ви. Ако искате да качвате мускулна маса и правите кардио за забързване на метаболизма ви е достатъчно дори да направите 20 минути. Но ако целта ви е да изгаряте подкожни мазнини, минимумът е 30 минути.
Нека обобщим:
Като забележите видим резултат от загубата на мазнини, не се вманиачавайте по кардиото. Мислете за него, като нещо което ще ви тонизира и ще ви поддържа здрави.
При започването на цялостният режим за сваляне на излишните мазнини, наблегнете на хранителния режим и меките кардио тренировки. Нашето предложение за шест седмичен кардио план:
- 1 седмица – два пъти седмично по 15-20 мин.
- 2 седмица – два-три пъти седмично по 15-20 мин.
- 3 седмица – три пъти седмично по 20-25 мин.
- 4 седмица – три пъти седмично по 25-30 мин.
- 5 седмица – три-четири пъти седмично по 30-35 мин.
- 6 седмица – три-четири пъти седмично по 35-40 мин.
Когато вече сте близо до желания резултат, вместо да намалите кардиото, го увеличете. Добавете по още 10 минути всяка седмица, това ще ускори свалянето на мазнини и ще стегне тялото ви. А ако не помогне, намалете дневния калориен прием с още 200. Не трябва да изпадате в паника, ако в един момент спрете да свалете мазнини. Не се впускайте в интензивни кардио тренировки и драстично намаление на калорийния прием. Ако това продължи повече от една – две седмици е време да увеличите кардиото и да намалите калориите.
Заключение!
Кардиото е чудесно за поддържането на тонус и здраво тяло, но не е достатъчно за сваляне на килограми. Ако искате да отслабнете отделете време за тялото си, спазвайте подходяща диета, защото няма да стане с гладуване и единствено с кардио.
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
