Тренирате много, но сте малко разочаровани, защото не сте изградили формата и размерите на вашите мускули, за които толкова много мечтаете. Вашите гърди трябва да бъдат по-големи, гърбът ви трябва да бъде по-плътен, трябва да имате по-дефинирани рамене и по-остър връх на бицепса. От какво се нуждаете приятели?
Тренировките за сила и мускулна маса имат доста прилики, но има някои специфични неща, които можете да направите, за да получите най-доброто от вашите тренировки. Ако вашите бицепси или трицепси не растат достатъчно бързо може би е време да обърнете внимание на тренировъчната си програма.
Пробвайте тези осем съвета за изграждане на мускули, форма и плътност:
№1 Супер серии за размер
Супер сериите представляват групиране на две или повече упражнения, изпълнявани последователно без почивка между тях. Има два начина за трениране със супер серии. При единият се групират упражнения за една и съща мускулна група, а при другия - упражнения за срещуположни мускулни групи. Например бицепс с трицепс или гръб и гърди. Супер сериите са страхотни за увеличаване на размера на мускулите, тъй като те засилват отделянето на тестостерон, което е от ключово значение за изграждането на мускулите.
Супер серите спомагат за изграждането на мускулна маса, тъй като те правят вашата тренировка по-интензивна. Вашите мускули трябва да се адаптират към още серии и по-малки почивки между тях. Когото правите супер серии, вашите мускули работят и се натоварват повече, затова трябва да се адаптират. Често тази адаптация се изразява в увеличаване на размерите на мускулите.
Може да правите супер серии при базовите упражнения, но трябва да знаете, че базовите движения на са толкова подходящи за изграждане на релефна мускулатура. Те са добри за изграждане на маса и сила, но ако опитвате да изградите тяло на бодибилдър, правете изолирани упражнения.
№2 Добавяне на изолирани упражнения с много повторения
Довършвайки вашата тренировка с изолирани упражнения като бицепсово сгъване, трицепсово разгъване, странично повдигане, бедрено разгъване или бедрено сгъване е перфектен начин да си подобрите кръвопотока към вашите мускули. Това напомпване ще ви предаде по-добър вид докато тренирате, но също ще ви помогне за по-бързото достигане на хранителните вещества до вашите мускули.
Правейки упражнения с повече повторения ще доведе до изразходване на гликогена в мускулите. Това изразходване ще подтикне вашето тяло да се запаси с повече гликоген за следващия път. Това ще ви помогне да тренирате по интензивно. В крайна сметка вие ще запазите повече гликоген в мускулите, което ще ви помогне да увеличите размерите на мускулите си.
№3 Пийте хранителни добавки преди тренировка
Суплементите които трябва да приемате преди тренировка се променят през годините. Някои от най-добрите са протеиновите шейкове, които ще ви помогнат за изграждането на мускулна маса. Повечето суплементи в тази категория ще ви дадат издръжливост, сила и по-добро напомпване по време на тренировката.
Друг вид хранителни добавки преди тренировка е креатина. Основното дейстие на креатина е да увеличи вашата енергия по време на анаеробни упражнения като ви помогне да правите повече повторения с определена тежест. Креатина ще ви помогне да се възстановявате по бързо между сериите и да правите по дълги и интензивни тренировки.
В последните години тауринът е обичайна съставка в енергийните напитки. Изследванията доказват, че хората с по-високи нива на таурин в кръвта са по-силни физически, от тези с по-ниски нива. Други хранителни добавки преди тренировка са бета-аланин, БЦАА, глутамин и други. В мускулните клетки, бета-аланинът се комбинира с аминокиселината хистидин , за да образуват карнозин. Наличието на повече карнозин в мускулните клетки, води до увеличаване на силата и спомага за намаляване на умората.
Глутаминът е един от най-важните суплементи за спортуващите активно. Той поддържа възстановяването, подпомага храносмилането, стимулира мускулния растеж и имунната функция. Глутаминът запазва мускулната маса и ускорява възстановяването на тъканите претърпели микро-травми след тежки тренировки.
Идеалният момент за приемането на аминокиселини с разклонена верига е преди тренировка(20мин) и непосредствено след тренировка. BCAA’s не само предизвикват синтезиране на протеина, но и намаляват неговото разграждане.
№4 Намалете почивките си
Ако накарате вашето тяло да свърши повече работа за по-кратък период от време ще допринесе за покачване на мускулна маса. Тялото ви ще трябва да се адаптира да върши повече работа за по-кратък период от време. Подобно на супер сериите, като намалим почивките между сериите ще увеличим притока на кръв в работещите мускули.
Намаляването на почивките между сериите по време на тренировка ще увеличи кръвообращението и ще ускори вашия метаболизъм. По-бърз метаболизъм означава, че дори и след като серията приключи, ще имате повишен капацитет за изгаряне на мазнини и калории. Ако имате по-малко мазнини, изглеждате по голям. Най-добрата почивка между сериите е 30-60 секунди.
№5 Добавете дроп серии
Случвало ли ви се е да почнете да правите серия с дадена тежест с нагласата за 10 повторения, а да направите само 5-6? В такъв случай има решение да продължите да тренирате вече уморените мускули. Намалете тежестта и продължете да правите повторения. Ако искате дори можете да намалите втори път тежестта и да тренирате до отказ. Така ще "изцедите" мускула на макс.
Например ако правите изтласкване на щанга от лег за гърди можете да изпълните дроп серията по следния начин: подберете тежест, с която да направите 5-6 повторения, намалете тежестта - направете пак 5-6 повторения, намалете още с 10 килограма и тренирайте до отказ. Правете дроп сериите на края на вашата тренировка или в последната серия на дадено упражнение.
№6 Избягвайте прекаленото кардио
Най-общо казано издръжливите спортисти и силовите атлети са на двата противоположни края на спектъра. Малко хора могат да съчетаят и двете групи. Ако не сте убедени сравнете физиката на маратонците на дълги разстояния с тази на спринтьорите на къси.
№7 Увеличете времето под напрежение
Когато става дума за хипертрофия, обемът е важен. Увеличаването на повторенията възможно най-много(тренирането до отказ) с дадена тежест кара тялото ви непрекъснато да използва гориво и постоянно да привлича нови мускулни влакна, за да помогнат на вече уморените. Включването на повече мускулни влакна във всяка серия може да подобри вашата мускулатура.
Освен това, увеличаване на времето под напрежение ще увеличи течността около мускулните ви клетки, което ще ви даде по-плътен и по-добре изглеждащ мускул.
За да увеличите времето си под напрежение правете дроп серии, намалете времето си за почивка, увеличете броя на сериите или повторенията, или правете повторенията по-бавно.
№8 Съсредоточете се върху възстановяването
Тренирайте здраво, когато сте в залата, но не претренирайте, хранете се правилно и почивайте достатъчно. Ако не можете да си възстановите силата, енергията и интензивността от тренировка до тренировка, може би се нуждаете от по-добра почивка.
Ако мускулите ви не си почиват достатъчно, не може да се постигнете мускулатурата, за която мечтаете. Изградете вашето тяло с достатъчно храна и сън. Без достатъчна почивка, вие просто няма да наедреете.
Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма и/или хранителен режим, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Научете повече за услугите
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката.
Какво ще получите?
- Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
- Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
- Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
- Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
- Различни тренировъчни методики.
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Научете повече за услугите
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
