Въртенето на въглехидратите е било неизменна част от света на бодибилдинга в продължение на десетилетия. Тази статия дава детайли как да го прилагате, за да подобрите вашите резултати при загубата на мазнините и покачването на мускулна маса.
Един от най-популярните "инструменти" за културисти, които искат да постигнат върхова форма за състезание е въртенето на въглехидратите или ротация на въглехидрати. Докато контрола на калориите е първият приоритет, когато става дума за вашата диета, макрохранителна манипулация (например ротация на въглехидрати) е нещо като "следващото ниво", когато искате да подобрите вашата физика.
Разбира се, не всеки, който чете това се опитва да стъпи на сцената и да демонстрира своите фибри, но тази статия също е полезна и за "ежедневните фитнес маняци" да разгледат въртенето на въглехидратите като метод на диета. Следователно в тази статия ще обсъдим какво точно е "въртенето" на въглехидрати и как да направите своя собствена диета с ротация на въглехидрати.
Основите на въртенето на въглехидратите
Въртенето на въглехидратите е просто промяна на общия прием на въглехидрати по определени дни. Главната ротация на количеството на въглехидратите приемани в определени дни е обикновено по този начин:
- No-Carb Days (или "Нулев" ден) - думата "нулев" в този случай означава, че се стремите да не се приема скорбяла или други преки източници на въглехидрати. Приемливо е да приемате някои въглехидрати от зеленчуци и някои източници на мазнини, но количеството трябва да бъде доста малко (например <5% от общия прием на калории).
- Lower-Carb Days - в дните с по-ниско съдържание на въглехидрати трябва да се целите в 2 грам въглехидрати на всеки килограм телесно тегло (ако сте с наднормено тегло, вероятно е най-добре да използвате вашата "чиста телесна маса" в замяна) .
- Higher-Carb Days - тези дни са нещо като "повторно захранване,", трябва да се приемат най-малко 4 грама на килограм телесно тегло (отново, ако сте с наднормено тегло обмислите възможността за използване на чиста телесна маса в замяна).
ЗАБЕЛЕЖКА * - действителния размер на въглехидратите, които приемате в дните с по-високо и с ниско съдържание на въглехидрати ще се нуждае от фина настройка и ние ще се занимаем с това по-късно в статията.
Мога ли да използвам въртенето на въглехидратите за изграждане на чиста мускулна маса?
Много хора смятат, че въртенето на въглехидратите има полза само когато се опитваме да изгорим излишните мазнини (пример за това е калориен / енергиен дефицит), но ние смеем да твърдим, че може да се възползвате от ползите на въртенето на въглехидратите, независимо от калориите, които приемате. Причината е, че когато някой се опитва да качи мускулна маса без добавяне на твърде много мазнини, е полезно да се върти приема на въглехидрати по начин, който дава възможност за ефективен растеж на мускулите, но периодично те трябва да се намалят, за да се предотвратят излишните натрупвания на мазнини.
По същия начин, когато се опитвате да изгаряте мазнини (и да запазите мускула), някои биха въртяли въглехидратите, така че да оптимизират своите резултати в горенето на мазнини и в същото време да ограничат количеството мускулна маса, която е загубена. Така че дори да "качвате" или "сваляте" не значи, че не трябва да въртите въглехидратите, всъщност то е полезно и в двата случая.
Какъв е физиологичния резултат от въртенето на въглехидратите?
Въртенето на въглехидратите, по-накратко, действа като средство за регулиране на ендокринната система (и по този начин скоростта на метаболизма). Имайте предвид, че когато се изложите на агресивни, постоянни енергийни лишения, тялото ви се компенсира чрез намаляване на търсенето на енергия (например скоростта на метаболизма се забавя).
Намаляване на скоростта на метаболизма е основен механизъм за оцеляване в много организми, тъй като е контрапродуктивно за един организъм да губи енергия бързо, без много храна на разположение. Противно на общоприетото схващане, ако целта ви е загуба на мазнини, това не е благоприятно за ефективността на метаболизма. Вие всъщност искате обратното - да бъде толкова метаболитно ефективно, колкото е възможно (по същество това означава, че имате нужда от по-голямо количество енергия / имайки повишена метаболитна скорост).
Най-забележимите ендокринни нарушения, свързани с хроничните енергийни лишения е понижаването на хормоните на щитовидната жлеза и адипокин-лептин. Това въздейства върху метаболитната скорост поради две причини: първо, основната роля на лептините е регулирането на метаболитния разход, както и приема на калории и двете, от които са очевидни последици по отношение на телесното тегло. Второ, хормоните на щитовидната жлеза (thryonines) въздействат на практика върху всяка клетка в тялото, за да се увеличи скоростта на метаболизма.
Ето защо въртенето на въглехидратите (ротация на въглехидрати) влиза в действие по време на такива случаи, тъй като въглехидратите специално са показали, че имат значителен стимулиращ ефект върху метаболизма, функциите на щитовидната жлеза, както и в производството на лептин (дори и в краткосрочен план).
Следователно, чрез увеличаваме на приема на енергия чрез храната (особено на въглехидратите) ще спомогне съживяването на хормоналните и метаболитните фактори. Ето защо много културисти, които са на диета за състезание всъщност ще увеличат приема си на калории, когато имат мазнини за изгаряне (т.е. те включват високо-въглехидратно презареждане).
Оценка на отделните въглехидратни отклонения
Като се има предвид сложността на метаболизма и факторите на околната среда, които различават една индивидуалност от друга е наложително хората да разберат, какво от това което работи при други хора, може или няма да проработи за тях самите, когато става въпрос за диета.
Въглехидратите са може би най-неразбрани и охулени, понеже много хора са на диета, съставена предимно от прости захари, като едновременно поддържат силна заседналост.
По същество, тези хора постоянно повишават нивата на кръвната захар, а не ползват енергията за нищо; голяма част от излишъка се съхранява и в крайна сметка се превръща в мастната тъкан. Това от своя страна се проявява в диабет тип II поради увреждане на инсулиновата чувствителност от всички колебания на кръвната глюкоза.
Естествено когато хората разберат, те просто ще намалят (или почти елиминират) въглехидратите като цяло и всичко ще бъде добре. Вместо това твърдя, че въглехидратите не трябва да бъдат изкоренени от вашата диета, а просто контролирани / циклично. Изследвания сочат, че хора с наднормено тегло са предразположени към нарушена инсулинова реакция, така че да, твърде много въглехидрати може да бъде проблем. Но този трик е да се запази нивото на въглехидрати възможно най-високо, като същевременно се постигне добро тегло при загуба на мазнини или мускулен растеж, в зависимост от вашата цел.
Ако сте активен човек, който е със силно чувствителен инсулин, тогава вероятно ще ви е необходим по-голям прием на въглехидрати, отколкото някой, който има слаба инсулиновата чувствителност и седи по цял ден.
Не се страхувайте от въглехидратите (или от която и да е от храните от този сорт), просто използвайте главата си и бъдете прагматични по въпроса; ако седите на бюро по цял ден и шофиране до работа, след това вероятно ще трябва да ядете по-малко въглехидрати, отколкото някой, който е активен и e на крак по цял ден.
Гликемично зареждане - има ли значение източника на въглехидрати?
Друга обща тема за безпокойство, когато става въпрос за въглехидрати е гликемичният товар. Въглехидрати, които предизвикват голямо и бързо повишаване на кръвната захар имат висок гликемичен индекс и обратно. Гликемичен товар е общото въздействие на храната върху кръвната захар.
Храненето с прости захари не е наистина "лошо" нещо , докато приемате с тях други храни като фибри, сложни въглехидрати, ненаситени мазнини, листни зеленчуци и др. Това не означава, че единственият източник на въглехидрати трябва да бъде чиста декстроза, но просто се ограничавайте от някои захари, от които качвате мазнини.
Единственото изключение е, че фруктозата (често се срещана в плодовете) не проявява инсулинова дейност, което може да има обратен ефект върху дните с по-високо съдържание на въглехидрати. Освен това фруктозата, за разлика от глюкозата, се метаболизира главно в черния дроб (и по този начин възстановява гликогена в черния дроб, не мускулен гликоген). Това не означава, че не може да приемате никаква фруктоза (или прости захари), просто ги запазете в разумни граници (например <25% от общия прием на въглехидрати).
Вече ще може да знаете с какво се храните, в тази таблица ще опишем накратко гликемичния индекс и гликемичното зареждане на някои основни и популярни храни. Колкото са по-малки стойностите, толкова по-бавно се усвояват въглехидратите и оказват по-малко влияние върху количеството на кръвна захар и отделяния инсулин.
| Вид храна | Нисък(40) | Среден (40-60) | Висок (61-100) |
|---|---|---|---|
| Зеленчуци и бобови | Сготвени моркови 39 Зрял боб 30 Леща 29 |
Консервиран боб 42-52 Зелен грах 48 Сладък картоф 51-54 Сладка царевица 55 |
-- |
| Плодове и някои варива | Ябълка, слива 38-39 Круша 37 Сушени кайсии 31 Грейпфрут 25 Череши 22 |
Манго 56 Жълт банан 53 Грозде 46 Портокал 44 Праскова 42 Банан (със зелени петна) 41 Портокал 41 |
Печен картоф 85 Инстантно картофено пюре 83 Пържени картофи 75 Варени картофи 73 Тиква 75 Диня 72 Ананас 66 Стафиди 64 Банан (с кафяви петна) 63 |
| Хляб, зърнени храни, мюсли | Пълнозърнести спагети 37 Ечемик 25 Соя 18 |
Мюсли 56 Кафяв ориз 55 Царевица 55 Овесени ядки 50-55 Пуканки 55 Жито 54 Ръжен хляб 50 Макарони 45 Бели спагети 43 Трици 42 |
Бял ориз 92 Франзела 90 Безглутенов хляб 90 Cheerios, Cornflakes 82-89 Donut 76 Вафла 76 Бял хляб 70-72 Кроасан 67 Кускус 65 Кифла 62 Пълнозърнест Хляб 62 |
| Млечни продукти | Мляко 34 Нискомасл. плодово кис. мл. 33 Обезмаслено мляко 32 Нискомасл. кис. мляко с изкуствени подсладители 14 |
-- | Сладолед 61 |
| Сладки и снаксове | Фъстъци 15 | Шоколад 49 Пуканки 55 Протеинов бар 57 |
Желирани бонбони 80 Оризов сладкиш 77 Сухари, грахам 74 |
| Напитки | Pepsi Light 0 Cola Light 0 |
Сок от портокал 52 Сок от грейпфрут 48 Сок от ананас 46 Сок от ябълка 41 |
Coca Cola 63 |
| Захари | Фруктоза 22 | Лактоза 46 | Малтодекстрин 105 Глюкоза 100 Пчелен мед 88 Кристална захар (сакроза) 65 |
Защо Инсулинът е важен?
Много хора се страхуват от инсулина, като дори най-малките дози от него ще ги превърне в дебелаци. Честно казано, инсулинът всъщност е съюзник, ако търсите начин да се оптимизира мускулната хипертрофия. Многобройни проучвания са потвърдили, че протеиновия синтез може да бъде подобрен при наличието на достатъчен прием на въглехидрати (и по този начин се увеличава инсулиновата реакция).
Във връзка с индивидуалните отклонения, ключът е да се погълне "достатъчна" доза от въглехидрати, за да насърчават номиналната реакция на инсулин, но това със сигурност не означава твърде голямо количество прости въглехидрати в опит да засилите инсулина, колкото е възможно по-високо.
Приемат на мазнини при диета с въртене на въглехидрати
Противно на типичната кето диета, която обикновено се компенсира с ограничен прием на въглехидрати, но значително покачване на приема на мазнини. При диета с въртене на въглехидрати това не е много добра идея. Причината е, че постоянния прекомерен прием на мазнини (особено наситени мастни киселини) могат да предизвикат инсулинова и лептидна резистенност и други метаболитни болести.
Затова се препоръчва да следите приема на мазнини, докато спазвате диетата и не е необходимо да компенсирате спада на калорийния прием (поради намален прием на въглехидрати), чрез приемане на повече мазнини.
Прием на протеин при диета с въртене на въглехидрати
По принцип приема на протеини трябва да бъде сравнително статичен, но може да е от полза да се увеличи приема в дните с нулево и с по-ниско съдържание на въглехидрати, само за да се набавят някои допълнителни калории (това е особено важно за тези, които използват ротацията на въглехидратите, за да изградят мускулна маса).
Не е необходимо да се приема повече протеин в дните с по-високо съдържание на въглехидрати, може дори да се отървете с по-малък прием на протеини.
Настройване на диетата с въртене на въглехидрати
Основното "правило", което трябва да се вземе предвид при въртенето на въглехидратите е да не са последователни дните с по-високо съдържание на въглехидрати. Друго "правило" (или по-скоро предложение) е да нагласите дните с по-високо съдържание на въглехидрати да съвпадат с дните на най тежките и интензивни тренировки през седмицата; дръжте дните с по-малко въглехидрати за по-леки тренировъчни дни, кардио ден, и ден за почивка.
Има действително много начини за създаване на вашата диета с въртене на въглехидрати, просто използвайте правилата, изложени тук, като напътствия, когато създавате своя режим.
Цел: загуба на мазнини
ЗАБЕЛЕЖКА * - Н = Нулев въглехидратен ден, М = Малко въглехидратен ден, В = Висок въглехидратен ден
- Нулеви-въглехидратни дни -два на седмица
- Дни с по-малко съдържание на въглехидрати -три пъти седмично
- Дни с по-високото съдържание на въглехидрати (зареждане) -два на седмица
- Примерна ротациоона диета (започвайки от понеделник) -М, М, Н, В, М, Н, В
Така с въртенето по-горе, този човек в идеалния случай би имал своите най-тежки и интензивни тренировъчни дни в четвъртък и неделя на всяка седмица. В зависимост от неговия тренировъчен режим, той би трябвало да запази сряда и събота, като кардио ден (или ден за почивка), а останалата част от седмицата може да бъде за "по-леки" тренировки.
Цел: Загуба на мазнини (и не е с много инсулинува чувствителност)
ЗАБЕЛЕЖКА * - Н = Нулев въглехидратен ден, М = Малко въглехидратен ден, В = Висок въглехидратен ден
- Нулеви въглехидравни дни-три пъти седмично
- Дни с по-малко съдържание на въглехидрати - три пъти седмично
- Дни с по-виско съдържание на въглехидрати (зареждане) - 1 на седмица
- Примерна ротационна диета (започвайки от понеделник) М, М, Н, В, М, Н, М
Цел: Покачване на мускулна маса
ЗАБЕЛЕЖКА * - Н = Нулев въглехидратен ден, М = Малко въглехидратен ден, В = Висок въглехидратен ден
- Нулеви въглехидравни дни - един на седмица
- Дни с по-малко съдържание на въглехидрати - три пъти седмично
- Дни с по-виско съдържание на въглехидрати (зареждане) - три пъти седмично
Цел: Покачване на мускулна маса (и е с голяма инсулинова чувствителност)
ЗАБЕЛЕЖКА * - Н = Нулев въглехидратен ден, М = Малко въглехидратен ден, В = Висок въглехидратен ден
- Нулеви въглехидравни дни - 0 на седмица
- Дни с по-малко съдържание на въглехидрати - четири пъти седмично
- Дни с по-виско съдържание на въглехидрати (зареждане) - три пъти седмично
- Примерна ротациоона диета (започвайки от понеделник) В, М, В, М, М, В, М
Обобщение:
Както можете да видите наистина има много възможни начини за настройка на диета с въртене на въглехидрати и голяма част от нея ще зависи от вашия тренировъчен режим, цел и толерантност към въглехидратите. Информацията в тази статия има за цел да ви напътства по време на създаването на своя диета с ротация на въглехидрати. Опитайте няколко ротации и корекции, ако е необходимо; оптимизирането на вашата диета включва проба-грешка. Не се обезкуражавайте, когато нещо не върви по план, а вместо това се учете от грешките и ги използвайте за постигане на напредък.
Трябва да знаете, че няма универсален начин на хранене, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете от специално изработен за Вас хранителен режим съобразен с начина Ви на живот, вашите цели и индивидуалните Ви нужди. Здравословното хранене не е диета, а начин на живот. Повярвайте че можете и ще стигнете до половината път, а останалото ние ще Ви го дадем. Ние може да изготвим специално за Вас хранителен режим. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
