Деветте важни хранения - Част I

Деветте важни хранения - Част I

Както знаете количеството протеин се определя от това колко килограма сте и каква е вашата цел - покачване на мускулна маса или "изгаряне" на телесните мазнини.

Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако целите точно обратното - "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 2.8 грама протеин на килограм телесно тегло. 

Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове.

Въглехидратите съставляват основната част от вашата диета. Количеството въглехидрати се определя по същия начин както и протеина. Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 4-5 до 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Ако целите точно обратното - "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, за да може подкожната мазнина да се използва за енергия вместо въглехидратите от храната.

Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Ако ги ядете вечер, непосредствено преди лягане - не го правете . Голяма част от въглехидратите ще се отделят като телесни мазнини. 

 

Закуската

 

За културиста два са най-важните приема на храна - закуската и тренировъчното хранене. Постарайте се да започнете перфектно вашият ден и ще бъдете изненадан как това ще повлияе на успеха ви.
  • Яжте достатъчно калории на закуска (около 25% от целия дневен прием). Ако сте 90 килограма и трябва да консумирате 3000 калории дневно, тогава 750 от тях трябва да са за закуска.
  • Яжте достатъчно протеин. Всеки, който иска да покачва мускулна маса - около 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че ако сте 90 килограма трябва да приемате около 50 грама протеин на закуска.
  • Яжте комплексни въглехидрати за гориво. Приемайте въглехидратите рано през деня, защото тогава е много по-вероятно те да се използват како източник за енергия, а не за отлагане на телесни мазнини. Консумирайте около 4-5 грама комплексни въглехидрати на килограм телесно тегло. Това означава, че ако сте 90 килограма трябва да приемете около 80-100 грама въглехидрати за закуска.
  • Яжте плодове. Яденето на плодове рано през деня е полезно. Сутринта нивото на гликогена е ниско и черния дроб включва веригата за разграждане на протеина за доставка на енергия. Колкото по скоро възстановим гликогеновите запаси в черния дроп, толкова по-бързо ще спрем разграждането на мускулите. Най-добрата захар за възстановяване на чернодробния гликоген е фруктозата, която се намира в плодовете. 

    Едно или две парчета плод заедно с комплексните въглехидрати е напълно достатъчно. Имайте предвид, че една средно голяма ябълка, круша или банан имат около 10 грама фруктоза всяка. Фруктозата бързо ще изключи сигнала за разграждане на мускулите и след като нуждите на мускулите се задоволят комплексните въглехидрати ще заредят гликогеновите депа на черния дроб.
  • Вземайте суплементи със закуската. Препоръчваме ви мултивитамини и мултиминерали, Витамин С - 500 - 1000 мг, Витамин Е - 400 МЕ (международни единици) и глутамин 5 грама.

 

 

Предиобедна закуската

 

Снабдявайте организма с качествена храна всеки два до три часа, за да го държите в анаболно състояние. Малките хранения могат да включват както обикновена храна, така и протеинови суплементи под формата на шейк.

  • Вземете 30-50 грама протеин. Ядките и ниско масленото сирене могат да бъдат превъзходен източник на протеин. Повече за ядките можете да прочетете тук
  • Вземете 30 грама въглехидрати. Две филийки пълнозърнест хляб (около 10-15 грама въглехидрати на филия). Пилешки гърди за протеин и пълнозърнест хляб за въглехидрати са великолепна предиобедна закуска.

 

Обед

 

За да запазите метаболизма и мускулите да растат това хранене трябва да бъде три до четири часа след закуската.

  • Вземете около 40 грама пълноценен хранителен протеин. Яжте обезмаслено сирене, подходящо месо, риба или други протеинови източници, които не съдържат много калории.
  • Консумирайте 40-50 грама въглехидрати от умерено или бавно усвояващи се източници. Добър избор са ориз, картофи, макарони, спагети.
  • Включете зеленчуци в менюто си. Културистите се нуждаят от фибри и хранителни съставки, които се съдържат в зеленчуците. Включете различни зеленчуци в диетата и яжте зеленчуци няколко пъти през деня.

 

Следобедна закуска

Това е малко хранене, което се състои от умерено количество протеин (20-40 грама) от пълноценни хранителни източници или суплементи. Включете бавно усвояващи се въглехидрати или ги елиминирайте, ако не сте гладни. 

 

Правете поне веднъж седмично кардио преди закуска. Разбира се, можете да правите допълнително кардио и в друго време на деня, за да контролирате телесните мазнини. 
Кардио тренировката ви не е задължително да е във фитнеса. Тя може да е много разнообразна. Може да карате колело, да тичате, ходите бързо. Ако времето ви спира(ако не е подходящо) може да бягате по стълбите на входа дори. Други варианти са скачане на въже, тренировка на боксова круша. Вариантите са много, само желание да има.

Поддържайте кардиото в разумни граници както по интензивност, така и по продължителност, така че да имате възможност да го повишите малко, ако поискате да намалите още телесните мазнини.
Сесията от 30 минути обикновено е достатъчна, за да повдигне сърдечната честота, но не до степен, че да не можете да си вземете дъха. 

 

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на хранене, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете от специално изработен за Вас хранителен режим съобразен с начина Ви на живот, вашите цели и индивидуалните Ви нужди. Здравословното хранене не е диета, а начин на живот. Повярвайте че можете и ще стигнете до половината път, а останалото ние ще Ви го дадем. Ние може да изготвим специално за Вас хранителен режим. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg

 

Към втората част

 

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!

 

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.