В тази статия ще се опитаме да обясним основните функции на хормоните и ще ви дадем няколко съвета за това как можете да ги държите в равновесие, за да постигнете по-бързо и по-ефективно растежа на мускулите
Повечето хора мислят, че диета за изгаряне на мазнини е просто намаляване на приема на въглехидрати. Въпреки, че това е вярно до някъде, защото с ограничаване на въглехидратите вие намалявате количеството на калориите. За да се постигне мускулен растеж и намаляване на телесните мазнини, трябва да научите как да контролирате хормоните си.
В тази статия ще се опитаме да обясним основните функции на хормоните и ще ви дадем няколко съвета за това как можете да ги държите в равновесие, за да постигнете по-бързо и по-ефективно растежа на мускулите. Ние ще се фокусира върху шест хормона: инсулин, тестостерон, естроген, кортизол, човешки хормон на растежа и хормони на щитовидната жлеза.
Инсулин
Инсулинът е пептид - хормон, отделян от задстомашната жлеза(панкреаса). Инсулинът играе централна роля в метаболизма на въглехидратите и мазнините в тялото ни чрез регулиране на нивото на кръвната захар. Повишеното ниво на инсулин в кръвта предизвиква ускорено навлизане на глюкоза и аминокиселини в клетките.
Въпреки че увеличеното присъствие на инсулин може да стимулира натрупване на телесни мазнини, този хормон също участва в растежа на мускулите, чрез предоставяне на анаболен ефект.
Целта е да поддържате нивата на инсулин ниски по време на периода на почивка, когато вашият метаболизъм не е толкова бърз. А веднага след тренировка да се увеличи, за да извлечете максимума от ползите на анаболния ефект.
Ниските нива на инсулин ще ви помогнат да изгорите мазнините когато си почивате. Поддържането на високи нива на инсулин 30 минути след тренировка подпомага растежа на мускулите и поддържа анаболния ефект.
Инсулинът има положително и отрицателно въздействие. Ползите от него са: инсулина захранва мускулните клетки и черния дроб с аминокиселини и глюкоза. Той увеличава протеиновия синтез и създава анаболна реакция в тялото. Инсулинът действа и антикатаболно като предпазва мускулите от разпадане.
Негативните действия на инсулина се изразяват в стимулиране на отлагането на мазнини и възпрепятства изгарянето им за енергия. Инсулинът може да свали кръвната ви захар и да получите хипогликемия. Състояние при което ви става лошо, разтрепервате се, енергията ви намалява. Това състояние се оправя с прием на неща сладко.
За да се постигне това, трябва да се ограничат въглехидратите през деня. Придържайте се към зеленчуци и протеинови източници. Консумирайте въглехидрати заедно с протеин преди и веднага след тренировка. Яжте по 0.4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло преди тренировка, 0,6 грама на след тренировка. По този начин ще извлечете максимума от анаболния прозорец 1 час след тренировка.
Тестостерон
Тестостеронът може би е най-важният хормон, когато става въпрос за бодибилдинг. Той увеличава както размера на мускулите така и силата. Опитайте се да поддържане нивото на тестостерона високо, за да постигане на по-лесно мускулен растеж и изгаряне на мазнини.
Когато нивото на тестостерона е ниско, метаболизма се забавя. Един от начините за стимулиране на нивото на тестостерон с диета е да се увеличи приема на мазнини. Отделете два дни от седмицата, в които да консумирате храни богати на мазнини. Телешко, свинско, яйчен жълтък и ядки са добри източници на здравословни мазнини, които помагат за повишаване на тестостерона. В дните с повече мазнини, трябва да ограничите приема на въглехидрати. Не се притеснявайте, че повишената консумация на мазнини ще увеличи приема на калории, те (мазнините) са от изключително важно значение, ако искате да поддържате високи нива на тестостерон. Четири храни богати на мазнини, от които бодибилдърите се нуждаят може да видите тук
Другият трик за увеличавана нивото на тестостерон е да увеличите консумацията на въглехидрати в един ден от седмицата, т нар. въглехидратно зареждане. В този ден трябва да приемате приблизително по 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Това ще предизвика инсулинов скок, които ще възпрепятства активността на секс хормон-свързващ глобулин (SHBG). Секс хормон-свързващ глобулин се свързва с циркулиращия тестостерон в кръвта. Останалата част от тестостерона се нарича свободен. Колкото повече свободен тестостерон циркулира в кръвта, толкова повече мускулна маса и по-малко мазнини. Това увеличение на свободния тестостерон ще даде възможност за увеличаване на всички мускулно изграждащи фактори, които идват с по-високи нива на тестостерон. Инсулинът намаля действието на този хормон SHBG.
Хормон на растежа
Тялото произвежда естествено хормон на растежа (HGH или просто GH) в хипофизната жлеза и както подсказва името му е отговорен за клетъчен растеж и възстановяване. Увеличаване на мускулната маса и костната плътност е невъзможно без GH, но също HGH играе важна роля в поддържането на здравето на всички човешки тъкани, включително на мозъка и други жизненоважни органи. Други две функции на хормон на растежа са изгаряне на мазнини и предпазване на мускула от разпад.
Въпреки че количеството на хормона на растежа, което тялото ви произвежда е генетично определено, има няколко неща, които можете да направите, за да може хипофизната жлеза да произвежда повече хормон на растежа естествено. Пет начина за натурално повишаване на хормона на растежа може да видите тук
Един от начините за натурално повишавана на хормона на растежа е прием на хранителни добавки. Следващият списък разглежда хранителни добавки увеличаващи GH представени в седем категории: витамини, минерали, аминокиселини, хормони, важни агенти, билки, растителни продукти и адаптогенни билки. Този списък може да видите тук.
Кортизол
Кортизолътчесто се нарича "хормон на стреса", произвежда се естествено в рамките на деня, когато сме подложени на стрес. Това е катаболен хормон, който намалява синтеза на протеини и предотвратява растежа на тъканите. След едночасова тренировка, нивото на тестостерон започва да намалява, а нивото на кортизола се повишава. Това не бива да се допуска, затова силова тренировка трябва да бъде в рамките на 1 час.
Високите нива на кортизол ще доведат до загуба на мускулна маса. Не прекалявайте с кардио тренировките, тъй като и това ще доведе до повишаване на нивото на кортизол. Правете до 45-50 минути кардио сесии до 4-5 пъти седмично. Не забравяйте, че трябва да съчетавате физическите упражнения с хранителен режим, което ще подпомогне постигането на желания резултат.
Разделете дневния прием на храна на поне 5-6 хранения. По-честият прием на храна ще ви помогне да контролирате нивото на кортизол. Добре е след тренировка да приемате около 40-50 гр. протеин и 50-70 гр. прости въглехидрати. Приемът им ще повиши инсулина, което ще помогне да се намалят нивата на кортизола и ще запазят мускулните влакна.
Естроген
Въпреки че естрогенът е женския хормон, той присъства и при мъжете. Признаци за висок естроген са висок процент подкожни мазнини, мек и сплескан вид на мускулите. Вие трябва да се стремите да държите нивото си на тестостерон високо, а това на естроген ниско. По-ниските нива на тестостерон означава повишен естроген и кортизол, това води до загуба на протеин, който заплашва да разруши нова мускулна тъкан.
В организма има баланс между нивата на тестостерон и естроген. Ако увеличите нивото на тестостерон, организма ще се опита да запази този баланс, съответно ще се увеличи и нивото на естроген. За оптимален растеж на мускулите целта е да се повиши нивото на тестостерон, колкото е възможно повече, като същевременно да се поддържат нивата на естроген толкова ниски, колкото е възможно. Проблемът е че когато тестостероновите нива са високи има ензима ароматаза, който ще конвентира тестостерона в естроген. Има хранителни добавки, които могат да ви помогнат в борбата с естрогена и преобразуването на тестостерон в естроген.
Хормони на щетовидната жлеза
Хормоните на щитовидната жлеза помагат на метаболитните процеси както и на синтеза на протеин. Спад в нивото на тези хормони, произвеждани от щитовидната жлеза, намалява способността на тялото да гори мазнини. Това също води и до намаляване на синтеза на протеини, т.е. забавя усвояването на аминокиселините от храни богати на протеин. Запазването на здравословна функция на щитовидната жлеза и производството на тези хормони е от решаващо значение за организма.
Спадът на хормоните на щитовидната жлеза може да бъде в следствие на екстремни диети (диети с много нисък калориен прием). За да се предотврати това, трябва да зареждате с въглехидрати на всеки 10 до 12 дни. Трябва да консумирате голямо количество въглехидрати (около 6 грама на всеки килограм телесно тегло). По този начин ще възстановите хормоните си и тялото ви ще си помисли, че диетата е приключила.
Заключение
Изучаването на функциите на хормоните и как да ги манипулирате ще направи диетата ви по-ефективна и ще постигате по-лесно поставените цели. Първото нещо, което трябва да имате предвид, че непрекъснато лишаване на организма от въглехидрати и мазнини има неблагоприятен ефект върху диетата ви. От време на време се нуждаете от зареждащи и мръсни хранения. Повече за разликата между въглехидратно зареждане и мръсно хранене, може да намерите ТУК. Това ще ви помогне да запазите мускулната маса и да намалите процента на телесните мазнини.
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
