Колко протеин можем да усвоим от едно хранене?

Много често когато си правим хранителен режим и си разпределяме храненията през деня и количеството протеин, си задаваме въпроса - колко протеин може да усвоим от едно хранене? Да не би да приемете повече и да не можете да го усвоите. В тази статия ще разберете колко протеин може да усвоите от едно хранене.

Съдържание на статията

Усвояване на протеина
Колко протеин можем да усвоим в едно хранене
Каква е връзката тестостерон и усвояване на протеин?
Колко протеин трябва да приемаме на килограма телесна маса?

Има много митове по въпроса, но най-често срещаните са, че можем да усвоим за едно хранене само 30 грама протеин, а останалото количество е загубено. Сега например ако вземем един мъж активно спортуващ, който тежи 100 килограма и трябва да приема около 250 грама протеин на ден, това означава, че трябва да направи най-малко 8 хранения, за да успее да си набави целия протеин за деня. Дали наистина е така?

Предполагам, че всеки от вас познава поне един фитнес ентусиаст, който става през нощта, за да пие протеин, с цел да не настъпват катаболни процеси в тялото. Дали има смисъл от това ще разберете по-долу в статията.

Нека вземем двама активно спортуващи мъже, които тежат по 85 килограма и трябва да приемат по 180 грама протеин на ден. Първият изяжда тези 180 грама протеин на 6 хранения, разпределени по 30 грама протеин на всяко ядене. Докато вторият мъж приема целият протеин на две по-големи хранения. Ако горната философия е вярна, това означава, че вторият спортист ще усвои само 60 грама протеин и ще попадне в ситуация на недостиг.

Ако това беше начинът, по-който работи човешкият организъм, до сега всички да бяхме умрели. Човешкото тяло е много умно и знае как да реагира при всяка една ситуация. Протеинът при първия спортист ще се усвои по-бързо и по-лесно, нали? Докато при втория, протеина ще се усвои по-бавно, но бъдете сигурни, че тялото ще си използва целия протеин.

Усвояване на протеина

Нека сега разгледаме едно проучване, което изследва скоростта на усвояване на протеини както за суроватъчен протеин, така и за казеин. Проучването показа, че суроватъчният протеин може да бъде напълно усвоен за 3-4 часа, докато за казеина са му нужни около 7 часа за пълно усвояване. Ето защо най-употребяваният протеин след тренировка е суроватъчният, а за преди лягане казеин, за да може да ни снабдява организма с аминокиселини през нощта за по-дълъг период от време.

Много е важно да уточним, че хората, които са участвали в изследването са приели протеините сутрин рано, без друг вид храна. Когато се приема с храна, протеинът се абсорбира много по-бавно. Може да добавим, че ако се страхуваме да не оставим мускулите си гладни през нощта, освен казеин, може да добавим и една лъжица фъстъчено мазно, за да забавим още усвояването на протеина.

Каква е истината?

Повечето момчета не осъзнават, че човешкото тяло е много по-умно, отколкото си мислим. Ако тялото ни се нуждае от хранителни вещества, ще намери време да ги усвои. След като се нахраните, храната влиза в стомаха ви и след това в тънките черва. Чрез стените на тънките черва хранителните вещества се абсорбират в кръвния поток. Този процес може да бъде много бърз или продължителен - всъщност зависи от това колко време е нужно на тялото ви.

Тялото ви определя скоростта на тези процеси, и бъдете сигурни, че има достатъчно време да се усвоят тези важни хранителни вещества. Малките хранения, обикновено се усвояват по-бързо, докато по-големите, по-бавно.

Сега нека свържем мита за усвояването на протеините. Ако консумирате храна, която има много протеини, като например голям стек, тялото ви ще забави процеса на храносмилане, така че да може напълно да усвои всички хранителни вещества (протеини) от храната. Има редица проучвания, които подкрепят това твърдение.

Едно проучване, направено на две групи от хора - едната консумира целия протеинна един път, а другата го разпределя (протеина) през целия ден. Изследването показва, че няма разлика в снабдяването на мускулите с протеини при двете групи. Това показва, че няма голямо значение дали ще приемете протеина си на 1-2 хранения или на 5-6. Но разбира се най-добре е да се храните често и на малки порции, много по-здравословно е.

Каква е връзката тестостерон и усвояване на протеин?

Много важен фактор за това колко протеин тялото ни може да усвоява е тестостеронът . Ето защо много културисти си инжектират тестостерон , за да усвояват повече протеин и да им растат по-бързо мускулите. Искаме да отбележим, че не подтикваме да използвате тестостерон, това е опасно, вредно за тялото и незаконно.

За тези от вас, които не са много наясно с този анаболен хормон, тестостеронът може би е най-важният хормон, когато става въпрос за бодибилдинг. Той увеличава както размера на мускулите така и силата. Опитайте се да поддържане нивото на тестостерона високо, за да постигане на по-лесно мускулен растеж и изгаряне на мазнини.

Има обаче няколко начина, по които естествено и безопасно можете да увеличите нивото на тестостерона . Те включват силови тренировки, спазване на подходяща диета, получаване на достатъчно сън и приемането на натурални тестостеронови бустери.

Обобщение

С други думи, количеството протеин, което може да се усвои от тялото ви от едно хранене, е далеч по-голямо от 30 грама и в действителност е по-близо до сумата, която е ефективна за цял ден. Някои проучвания казват, че количеството протеини, което ни е нужно през целия ден е около 2 грама протеин на килограм телесна маса. Т.е. ако сте 80 килограма, трябва да приемате около 160 грама протеин с храната. Ако не успявате с храната, може да пиете хранителни добавки под формата на протеинови шейкове. Това разбира се зависи от вида на диета ви, от човека, дали използвате стероиди и много други фактори. Така че се чувствайте свободни да ядете повече от традиционните 30 грама протеин на ядене.

И нека повторим, за да не объркаме някой. Въпреки, че тялото ви може да усвоим повече от 30 грама протеинна едно ядене, това не означава, че трябва да изядем цялото си дневно количество на един път. Както знаете, най-добре и най-здравословно е да се храним често и на малки порции. Така тялото ви ще усвоява много по-добре и по-бързо не само протеините, но и мазнините и въглехидратите. Освен това честото хранене ще държи метаболизма ви бърз, което е много важно за поддържане на релефна физика. Успех!

Препоръчителни хранителни добавки

Източници

https://broscience.co/how-much-protein-can-you-absorb-in-one-meal/
Cribb, Paul. “Whey proteins and immunity.” Applications Monograph. US Dairy Export Council, Arlington, VA (2004).
Hall, W. L., et al. “Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite.” British Journal of Nutrition 89.02 (2003): 239-248.
Nagata, Chisato, et al. “Inverse association of soy product intake with serum androgen and estrogen concentrations in Japanese men.” Nutrition and cancer 36.1 (2000): 14-18.
http://www.fitnessandpower.com/nutrition/how-much-protein-can-the-body-absorb-in-one-meal
https://www.menshealth.com/nutrition/a19525156/how-much-protein-can-your-muscles-absorb/
https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/know-your-nutrients/how-much-protein-can-the-body-absorb?page=1

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!