Мръсно хранене срещу зареждане със сложни въглехидрати

В тази статия ще разгледаме какви са плюсовете и минусите на зареждащо хранене с въглехидрати и мръсно хранене. Какви са разликите между тях, след което вие да решите кое е по-добре за вашата физика и за вашите цели.

Трябва да знаете, че...

Не трябва да си мислите, че мръсните хранения са бедствие за вашата диета. В действителност добре структурирани мръсни хранения, могат да ви помогнат да се отървете по-бързо от излишните мазнини.

Мръсните хранения (cheat meals) предотвратяват катаболизма, стимулират метаболизма, запълват гликогена, дават почивка от диетата. Очаквайки ги с нетърпение ви дават стимул да спазвате всичко през останалото време. Но те могат да ви провалят. Трябва да прецените дали се нуждаете от тях и кога да ги правите.

Зареждането се различава от мръсните хранения в това, че при него приемате здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати, докато при мръсните хранения ядете каквото си поискате, без да се интересувате от състава на храните. В повечето случай мръсните хранения се състоят от нездравословни храни. Докато зареждането с въглехидрати се състои от ориз, картофи, макарони, овесени ядки и плодове.

Особености при мръсните хранения (cheat meals)

Мръсните хранения ви снабдяват с калории идващи от всички макроси: въглехидрати, мазнини и протеини. Тези калории ще дадат на вашия метаболизъм временен тласък.

Използвайте мръсните хранения като хранителен инструмент. Когато се правят правилно, мръсните хранения могат да бъдат един чудесен инструмент, който да ви помогне при обособяването на вашата физика. Те, мръсните хранения могат да възстановят хормоните, отговорни за метаболизма и регулирането на инсулин, да попълнят с гликоген за по-голяма енергия и да спомогнат за изгарянето на калории и мазнини.

Кога трябва да правим мръсни хранения (cheat meals)?

Правейки мръсни хранения, без да имате нужда от тях, могат да ви провалят и да унищожат напредъка ви. За съжаление, как те (мръсните хранения) ще повлияят на вас, може да се разбере в процес на проби и грешки. Ако установите, че имате затруднения с придържането към вашия план за хранене след мръсни хранения или ви се увеличи апатита, тогава идва момента да прецените дали имате нужда от такъв вид хранения или не.

Понякога сменяйки пилешките гърди и зеленчуци бедни на въглехидрати със стек и порция печени картофи вместо пица, може да задоволи глада ви. Лошото е, че понякога хората прекаляват с тези хранения, правят ги в грешно време и по грешен начин. Вие не трябва да сте един от тях.

Признаци, при които ни подсказват, че се нуждаем от мръсни хранения:

Проблеми с тренировките – нямате сила, не се напомпвате достатъчно, липсва ви фокус и концентрация, чувствате се сплескан.
Вашата телесна температура започва да намалява. Студено ви е през цялото време. Вероятната причина е, че ви пада кръвната захар.
Когато сте в застой. Намалявате калориите, но не сваляте мазнини.
Ако свалите много килограми за кратък период от време. За много килограми се има в предвид повече от един процент от общото ви тегло за една седмица. Това прави изключение при първите седмици от започване на диетата, тъй като тогава се губи вода и гликоген.

Ако едни или повече от тези признаци се отнасят за вас, значи мръсното хранене ви е оправдано. Но ако нито един от тези признаци не се отнася за вас, значи вие не се нуждаете от мръсни хранения, независимо от това колко много искате го направите. Както споменахме по-горе правейки мръсни хранения, без да имате нужда от тях, могат да ви провалят и да унищожат напредъка ви.

Мръсни хранения срещу зареждане със сложни въглехидрати.

Терминът зареждане обикновено означава приемане на голямо количество бавно усвояващи се въглехидрати (ориз, картофи, спагети, овесени ядки) с цел да предизвикат подобни резултати като при мръсните хранения. А именно: предотвратяват катаболизма, стимулират метаболизма, запълват гликогена, психическо облекчение. Чакайки го това ядене с нетърпение, ще ви стимулира да пазите диетата стриктно през останалото време. Зареждането може да се изразява в едно хранене или зареждане цял ден. Много е важно кога през деня ще се консумират тези въглехидрати. Най-удачно е сутрин на закуска, преди и след тренировка.

Мръсните хранения са за хора, които се нуждаят от моментно прекъсване на диетата си. Ако установите, че имате затруднения с придържането към вашия план за хранене след мръсни хранения или ви се увеличи апатита, тогава идва момента да прецените дали имате нужда от такъв вид хранения или не.

Така че ако мръсните хранения ви помагат да се придържате по-дълго и по-стриктно към диетата ви, тогава този метод ще работи при вас.

Докато при зареждането се яде предимно ориз, картофи и овесени ядки като източник на въглехидрати, при мръсните хранения се консумира предимно бургери, пици, спагети, пържени картофи и сладки неща и други. Когато правите мръсни хранения наблягайте на добре балансирани храни с високо съдържание на калории и въглехидрати. Не яжте храни, от които няма да имате никаква полза.

Три насоки при мръсните хранения

Правете мръсното хранене като последно или предпоследно за деня. По този начин ще се предпазите от повторно подобно хранене през деня.
Опитайте се до това хранене да сте яли колкото се може по-малко въглехидрати.
Правете мръсните хранения във вечерта, преди да тренирате големи мускулни групи като крака или гръб.

Запълването на гликогена ще гарантира страхотна тренировка на другия ден. Някои хора правят мръсно хранене веднага след тежка тренировка. Това може би ще работи, но ние препоръчваме да го правите (мръсното хранене) в нощта преди да тренирате големите мускулни групи.

Още съвети и насоки

Опитайте се на следващия ден след мръсното хранене да намалите калориите от мазнини или въглехидрати. Може да направите и малко повече кардио, стига да не ви се пада ден за крака.

По същия начин като правите зареждане, на другия ден намалете калориите поне с 10% и/или направете още 10 минути кардио. Увеличавайки приема на калории, вие забързвате метаболизма си. На другия ден намалете калориите. Този подход ще стимулира загубата на мазнини.

Какво да очакваме...?

Мускулите се пълнят с гликоген и се зареждаме. В следващите ден, два ще тренирате много по яко, ще имате много повече сила и ще се напомпвате повече.

Ще качите килограми в повечето случай. Това тегло може да варира от 2 до 5 килограма. Понякога ще ви е необходимо до седмица, за да си върнете предишните килограми.

Може да не качите нищо, в зависимост от това колко сте „разреден“ и какво количество храна сте приели. Това не трябва да ви тревожи. Мръсното хранене ще изпълни целите си, дори и да не сте качили килограми.

Примерно въглехидратно зареждане

Както споменахме по-горе при мръсното хранене ядем каквото си искаме, без да се интересуваме от състава на храните. Докато при зареждането се стремим на консумираме основно бавно усвояващи се въглехидрати и чист протеин, без много мазнини.

Примерно зареждащо хранене с въглехидрати за 90 килограмов бодибилдър е:

200 грама сварен ориз
2 големи сладки картофи
3 броя пълнозърнести филийки хляб
200 грама печени или варени пилешки гърди
200 грама броколи
1 парче плод

Примерен зареждащ ден с 300 грама въглехидрати за 90 килограмов бодибилдър е:

100 грама овесени ядки
10 белтъка
1 парче плод

200 грама пилешки гърди
200 грама броколи или друг вид зеленчуци с малко захар

500 грама сладки картофи
200 грама пилешки гърди
200 грама броколи или друг вид зеленчуци с малко захар

200 грама пуешки гърди
150 грама ориз
200 грама броколи или друг вид зеленчуци с малко захар

200грама риба с малко мазнини (тилапия, пъстърва)
200 грама броколи или друг вид зеленчуци с малко захар

Заключение:

Когато сте на стриктна диета е желателно да си приготвяте мръсните хранения у дома. Тогава винаги знаете какво точно консумирате. Ресторантите са известни с добавяне на захар, сол, масло и сметана в храната, въпреки че можете да предупредите да се приготви храната без тях, няма гаранция, че ще го направят. Гответе у дома, не оставяйте нищо на случайността.

Наблягайте на добре балансирани храни с високо съдържание на калории и въглехидрати. Примери за мръсни хранения са: бургери, пици, спагети, пържени картофи и други.

Защо имаш нужда от индивидуален хранителен режим и тренировъчна програма?

Трябва да знаеш, че НЯМА универсален начин на хранене и трениране! Всеки човек разполага с различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Всеки се нуждае от ИНДИВИДУАЛНИ хранителен режим и тренировъчен план, съобразени с начина на живот, целите, нивото на физическа подготовка и времето, с което разполага, за да спортува. А когато хранителният режим и тренировките се комбинират с подходящи за целите хранителни добавки, то резултати със сигурност ще има, а ефектът ще е точно този, който си представяш! Ние ще ти дадем всичко, от което имаш нужда, спрямо твоето тяло, ще те мотивираме и ще проследим развитието ти, а от теб се иска само ПОСТОЯНСТВО!

Вижте наша примерна комплексна програма

Сега ще ти представим част от наша примерна комплексна програма, която включва хранителен режим и тренировъчна програма. Как точно я изготвяме, на базата на какво я изготвяме, за да получиш наистина ИНДИВИДУАЛНА програма.

Виж примерна комплексна програма ТУК

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!