Всеки иска да се отърве от излишните мазнини, но повечето хора не полагат достатъчно усилия за постигане на целта си. В тази статия ще обясним, как може да "изгорим" излишните мазнини, без да се подлагаме непременно на досадни и еднообразни хранителни режими. Достатъчно е да спазваме някои основни правили, с помощта, на които да се отървем от подкожните мазнини.
Намаляването на телесните мазнини и подобряването на цялостната физика на тялото ни е обща цел за всички атлети и фитнес ентусиасти. Поради големия интерес към "изгарянето" на мазнини, това се превърна в голяма индустрия. Постоянно навлизат нови диети, различни стратегии за отслабване, продукти за отслабване, хранителни добавки за изгаряне на мазнини и много други. Това вече се е превърнало като ежедневие.
За съжаление, въпреки голямото вниманието, насочено към тази тема , затлъстяване все още е във възход. Целта на тази статия е да наблегне на някои основни принципи за постигане на постоянна загуба на мазнини и трансформация на физиката ни.
Ние сме затрупани с толкова много и различни диета и тренировъчни програми и има толкова много митове за отслабване , че става много трудно да разберем на кое точно на вярваме. Позволете ми да ви уверя, че комбинацията правилно хранене и подходящ тренировъчен режим (заедно с някои промени в начина ви на живот) все още са правилното решение да се отървете от излишните мазнини и да изградите мечтаната физика.
Следващите три ефективни съвета за "изгаряне" на мазнини ще ви помогнат да постигнете целта си.
Съвет #1: Не гладувайте!
Премахването на твърде много калории кара тялото ви да ги складира, а не да ги изгори за енергия . Това също така принуждава тялото ви да губи мускулна маса, като ги използва за гориво за своите жизненоважни процеси. Мускулната тъкан е ключът към вашия метаболизъм ( скоростта, с която да се горят калории ) .
Метаболизъм е скоростта, с която вашето тяло обработва храната, която приемате. Ако се опитвате да губите мазнини, увеличаването на скоростта на вашия метаболизъм ще ви помогне да свалите повече килограми, без да намалявате още калориите.
Когато сте подложени на изключително нискокалорийна диета, тялото ви преминава в режим на глад. Това води до няколко негативи последици, включително по-малко ензими за изгаряне на мазнини в тялото, по-ниски нива на хормони за изгаряне на мазнини, загуба на мускулна маса , по-голям апетит , както и липса на енергия . В крайна сметка е физически невъзможно да отслабнете трайно с гладуване. Това, което основно ще загубите ще е мускулна маса, а не мазнини.
В краткосрочен план много ниски калорични диети може да ви помогнат да постигнете резултати, но в дългосрочен план те действително могат да ви направят по-дебели . Вие почти сигурно ще си възвърне телесните мазнини, които сте свалили, след като приключите с диетата, дори е твърде вероятно да качите още повече мазнини. Не се доверявайте диети, които препоръчват едни и същи калории за всеки. Всеки човек е различен. Метаболизъм, начин на живот, килограми, цел и т.н. Намерете някой, който наистина разбира и ще ви изготви индивидуален хранителен режим, съобразен с начина ви на живот и целите, които искате да постигнете
Опитайте се да приемате малки количества храна между основните такива, за да избегнете прекаленото прегладняване, което да доведе до преяждане. Добър избор за междинни хранения са ядките, плодовете, протеиновите десерти и др. Големите паузи без прием на храна ще забави вашия метаболизъм.
Съвет #2:Увеличете калорийния дефицит чрез упражнения
За тези, които не знаят ние сме в калориен дефицит, тогава когато приемаме по-малко калории чрез храната, от колкото изразходваме. Тогава сме в калориен дефицит. Може да увеличим изгарянето на калории, чрез спортуване.
Ключът към дългосрочна загуба на мазнини е да се съсредоточите върху изгарянето на мазнините, а не в тяхното складиране . За да стимулираме метаболизма за изгаряне на мазнини, вие ще трябва да изгаряте повече калории чрез увеличаване на ниво на активност. Знам, че звучи очевидно, но вие ще бъдете изненадани от това колко хора търсят начини за постигане на това, добавяйки повече упражнения и физическа активност през деня, за да отслабнат.
Тренировки с тежести
Вашата активност за загуба на мазнини трябва да се съсредоточи основно върху силова тренировка с тежести. Като има предвид, че вие ще изгаряте мазнините като източник на гориво по време на сърдечно-съдови (кардио тренировки), силови тренировки, не само ще изгаряте мазнини по време на тренировка, но това ще стимулира тялото ви да продължи да гори мастните депа след физическо натоварване, също толкова добре. Този ефект се дължи на факта, че сте ускорили вашия метаболизъм: тренировките с тежести стимулират повишаване на метаболизма ви!
Мускулите срещу мазнини
Не само ще получите сила обучение вас " Jacked " , но по- постно тъкан имате по тялото си , а по-активна мускулната тъкан да стане , по-високата метаболизма ви е . Ето защо казвам , че е грешка да се съсредоточи върху намаляване на теглото, а не намаляване на телесните мазнини.
Мускулите тежат много повече от мазнините, но тъй като те са много по -плътни, те(мускулите) заемат по-малко място в тялото ни. Така че мислете за " оформяне " на тялото ви, а не само да следите килограмите. По този начин тялото ви ще изглежда много по-красиво и оформено, а не меко и увиснало. Предполагам сте виждали снимки на хора, единият от които е 5 килограма по тежък от другия, а пък изглежда сто пъти по-добре.
Чрез тренировки с тежести ще качите и мускулна маса. Целта ви трябва да е: покачване на мускулна маса и същевременно изгаряне на мазнини. Ето защо казвам, че е грешка да се съсредоточите върху намаляване на теглото, а не върху редуциране на мазнините.
Кръгови тренировки
Кръговите тренировки се състоят в изпълнение на няколко упражнения едно след друго с минимална почивка между сериите. Една серия може да включва едно упражнение за горната част на тялото, едно за долната част и едно основно движение (клек, тяга, лежанка, гребане и т.н.). Кръговите тренировки са един ефективен начин за увеличаване на метаболизма ви. Това може да се осъществи с помощта на минимално оборудване, или чрез извършване на упражнения със собствена тежест като клекове, напади, лицеви опори, кофички и различни варианти на коремни преси.
Интервални тренировки
Интервалните тренировки включват редуващи се периоди от ниско интензивни сърдечно-съдовата тренировки с по-високи интензивки интервали тренировки. Това не само изгаря повече калории за по-кратък период от време, но ще ви помогне за стимулиране и запазване на трудно спечелената чиста мускулна маса . Пример за високо интервални тренировки може включва редуване на периоди от 4 минути джогинг с една минута спринтове, повтаряйки тези интервали в продължение на 20 минути за една тренировка.
Като тренировка, която се извършва толкова бързо, много хора често се страхуват, че те не изгарят достатъчно калории, докато тренират. Истината, обаче е, че няма значение колко време прекарвате във фитнеса, а това, което правите в този момент. Високо интензивните интервални тренировки ви позволяват да горите около 500 калории или повече, само за 20-30 минути.
За да изпълните Високо интензивните интервални тренировки тренировка, не е задължително да имате уреди на разположение. Достатъчно е желание да имаме да спортуваме. Очевидно можете да изберете да използвате кардио оборудване като велосипеди и бягащи пътеки, но ако не разполагате с време да посетите фитнеса или пък ви се тренира на въздух сред природата, може да тичате навън. Доста хора предпочитат този вариант, дори и да имат време и за фитнес.
Съвет #3: Променете хранителните си навици
Все още можете да натрупате мазнини поради лошите хранителни навици. Ето някои важни хранителни навици, които трябва да спазвате, за да изгаряте телесните мазнини като същевременно да поддържате чиста вашата мускулна маса :
Яжте по-често
Това може да звучи като противоречие с целта ви, но като ядете по-често метаболизма ви се увеличава и вашите размери на порциите ще са по-малки . Контролирането на количеството храна е абсолютно задължително да се намалят мазнините в тялото ви . Представете си го като хвърляне на дървесен чипс на огъня ( метаболизма ви ) през целия ден, за да запазите пламъците високи, отколкото да го задушите с много храна веднъж на ден. Опитайте се да ядете 5 до 6 по-малки здравословни ястия и междинни хранения през целия ден. Яденето на всеки 3 часа, ще ви помогне за регулирането нивото на кръвната захар и поддържане на бърз метаболизъм.
Яжте здравсоловни мазнини
Мазнините са неразбрани хранителни вещества. Много хора все още смятат, че всички мазнини са " лоши ", и смятат, че яденето на мазнини води до надебеляване. Въпреки това, не всички мазнини са създадени по един и същ начин и приема на правилните мазнини не само от съществено значение за доброто здраве, но това ще ви помогне да изгорите още повече телесни мазнини. Добрите мазнини се наричат незаменими мастни киселини ( EFA ) и включват Омега 3, 6, 9 и масла . Храните, съдържащи тези здравословни мазнини включват риба, ядки, семена , авокадо и зехтин. Лененото масло и рибено масло са общи източници и са популярни под формата на хранителни добавки.
Пийте много вода
Водата е най-важният хранителен елемент, особено когато се опитвате да отслабнете . Водата ви помага за промиване на отпадъчните продукти в тялото ви, когато то (тялото ви) разгражда мазнините за енергия, или когато обработва протеин. За да сте добре хидратирани, пиенето на вода и зелен чай се основните напитки. Плодови сокове, газирани напитки и други напитки съдържат калории и често съдържат захар. Ето защо, вместо да си избегне сок, спортни напитки или нещо газирано, се фокусирайте върху питейната вода и обикновен зелен чай. Една добра насока колко вода да пиете на ден е на всеки 20 килограма телесна маса, пийте по 1 литър вода на ден.
Избягвайте захарни изделия и нишестени продукти
Захарта е враг, ако целта ви е да изгаряте мазнини! Засарта съдържа празни калории ( минимална стойност на хранителните вещества ) , които осигуряват бързо освобождаване на енергия, без всъщност да храните тялото си, а след това тези калории се складират като мазнини. Захарта също пречи на загуба на мазнини, защото тялото ви ще предпочете да изгори първо калориите от захарта, преди да започне да черпи от мастните депа.
Чрез включително храни с високо съдържание на протеини , фибри и здравословни мазнини можете да контролирате тези колебания на кръвната захар . Храни богати на фибри помагат за регулирането на нивата на глюкоза в кръвта и нивата на инсулина. Намалете консумацията на хляб, тестени изделия, полуфабрикати и нишестени продукти.
Заключение
Следвайте тези основни правила и ще видите, че ще ви помогнат да се отървете от излишните мазнини в дългосрочен план, ще ускорите метаболизма си и ще подобрите здравето си!
Още по тази тема може да прочетете в изброените по-долу статии
Трябва да знаете, че няма универсален начин на хранене, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете от специално изработен за Вас хранителен режим съобразен с начина Ви на живот, вашите цели и индивидуалните Ви нужди. Здравословното хранене не е диета, а начин на живот. Повярвайте че можете и ще стигнете до половината път, а останалото ние ще Ви го дадем. Ние може да изготвим специално за Вас хранителен режим. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
