Ако искате да имате т.нар. „six pack abs“, консумирането на правилните храни е от решаващо значение. Това са храни, които ще ви помогнат за изграждането и оформянето на вашите коремни мускули. В тази статия ще разгледаме подробно шест стъпки, които ще ви помогнат да изградите перфектните коремни мускули.
Първа стъпка: Изгори мазнините
Всеки има коремни мускули, но вие няма да можете да ги видите, ако те са скрити под слой от мазнина. След като нивата на мазнините в тялото паднат под 11-12% (и 15-16% за жените), вие ще бъдете в състояние да видите коремните си мускули. По-долу ще видите списък с храни, които ще ви помогнат да изгорите излишните мазнини.
- броколи
- карфиол
- краставици
- спанак
- гъби
- сладки картофи
- бадеми
- канела
- грейпфрут
- ябълки
Стъпка две: Ускорете метаболизма си
Забързването на метаболизма ще накара тялото да гори повече калории, което ще ви помогне да изгорите повече мазнини и да си видите по-бързо коремната преса.
- Зеленият чай съдържа молекули, наречени катехини, които имат термогенни свойства и подобряват обмяната на веществата.
- Лютите чушки (лют червен пипер) са чудесен източник на капсаицин, който помага да се повиши вашия метаболизъм.
- Боровинките могат да предотвратят образуването на нови мастни клетки, чрез промяна на липидния метаболизъм.
- Грейпфрут съдържа химикали, които намаляват нивата на инсулин, което от своя страна може да доведе до повишен метаболизъм.
Стъпка три : Яжте месо, за да си набавите протеин
Яденето на много протеин е от решаващо значение, ако искате да изградите коремните мускули. Основните източници на протеин са посочени по-долу, като е отбелязано количество на белтъчините, които се съдържат на 100g продукт, но в готово състояние. Това е много важно.
- Пиле - 33 грама протеин
- Телешко – 28 грама протеин
- Агнешко -36 грама протеин
- Патешко- 29 грама протеин
- Пуешко - 29 грама протеин
- Риба - добър избор са: сьомга, пъстърва, тилапия, скумрия и др.
- И не на последно място яйчни белтъци.
Стъпка четири: Редувайте източника си на протеин
Различните протеинови източници ще ви дадат по-широка гама от хранителни съставки. Ето и някои от най-добрите не-месни протеинови източници и колко те съдържат за 100 грама продукт.
- Боб 21 до 25.3 според сорта
- Леща 26 грама протеин
- Пармезан - 36 грама протеин
- Тиквени семки – 33 грама протеин
- Яйца – 12грама – около 2 цели яйца
- Фъстъци и фъстъчени масла – 24 грама
- Семена от соя - 39 грама
Пета стъпка: Намалете стреса
Стресът повишава нивата на хормона кортизол, което води до складиране на мазнини - особено в областта на талията.
Кортизолът, често се нарича "хормон на стреса", произвежда се естествено в рамките на деня, когато сме подложени на стрес. Надбъбречната жлеза е мястото, където се произвежда и освобождава от тялото в различни нива през целия ден. Нивата на кортизол са като цяло по-високи сутрин и по-ниски през нощта, тъй като количеството на кортизол освобождава през целия ден, освен ако не сме подложени на стрес, тогава количеството е по-високо.
- Овесените ядки са богати на въглехидрати, които стимулират нивата на серотонин в мозъка и създават успокояващ ефект.
- Портокалите съдържат високи нива на витамин С, който може да помогне за намаляване на нивата на хормоните на стреса в кръвта.
- Орехите са богати на фибри, антиоксиданти и ненаситени мастни киселини, всички от които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и стреса.
- Сьомгата е чудесен източник на магнезий, който помага за контролиране на нивата на кортизола.
Шеста стъпка: Пийте много вода
Последно, но не на последно място. Не забравяйте малките неща, които могат да доведат до загуба на мазнини с течение на времето. Водата е в основата на всички биологични процеси. Не са нужни много усилия да се приемат поне по 2-3 литра вода не ден, но много хора не го правят. Те смятат, че това не е много важно - напротив. Пийте вода и по време на тренировка, на малки глътки между сериите. Премахнете газираното от менюто си.
Заключение
Придържайте се към тези 6 стъпки и резултатите ще дойдат неизменно. Старайте се да консумирате основно тези храни посочени в статията. Избягвайте мазни, тестени, пържени храни, газирани напитки, сладки неща и др.
Ако можете правете по 4-5 пъти кардио тренировки на седмица. Това ще ви помогне да изгорите още повече калории, съответно мазнини. Тренирайте интензивно с малки почивки между сериите. Дългите тренировки ще увеличат нивото ви на кортизол, което ще доведе разпад на мускулната тъкан.
Защо имаш нужда от индивидуален хранителен режим и тренировъчна програма?
Трябва да знаеш, че НЯМА универсален начин на хранене и трениране! Всеки човек разполага с различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Всеки се нуждае от ИНДИВИДУАЛНИ хранителен режим и тренировъчен план, съобразени с начина на живот, целите, нивото на физическа подготовка и времето, с което разполага, за да спортува. А когато хранителният режим и тренировките се комбинират с подходящи за целите хранителни добавки, то резултати със сигурност ще има, а ефектът ще е точно този, който си представяш! Ние ще ти дадем всичко, от което имаш нужда, спрямо твоето тяло, ще те мотивираме и ще проследим развитието ти, а от теб се иска само ПОСТОЯНСТВО!
Вижте наша примерна комплексна програма
Сега ще ти представим част от наша примерна комплексна програма, която включва хранителен режим и тренировъчна програма. Как точно я изготвяме, на базата на какво я изготвяме, за да получиш наистина ИНДИВИДУАЛНА програма.
Виж примерна комплексна програма ТУК |
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!