Тренировка за маса и релеф за пет дни в седмицата

Тренировка за маса и релеф за пет дни в седмицата

Тази пет дневна тренировъчна програма е предназначена да запазим мускулната маса и същевременно да изчистим излишните мазнини. Тя представлява смесица от тренировка с тежести и кардио дейност.

Кратко описание на тренировъчната програма

 

  • Основна цел: покачване на мускулна маса и изгаряме на мазнини
  • Тип на тренировката: Сплит
  • Ниво на тренировката: средно напреднали
  • Дни в седмицата: пет
  • Нужно оборудване: лост, дъмбели, кабели, EZ лост, машини
  • Пол: мъже и жени

 

Пояснения на тренировъчната програма

 

  1. Тази петдневна тренировъчна програма е проектиране, така че едновременно да качваме мускулна сама и да изгаряме мазнини. Всяка сутрин  на гладно се прави кардио и вечерта идва ред на силовата тренировка. 
  2. Тренировъчната програма е направена така, че да акцентира върху ръцете, тъй като са в началото на седмицата. 
  3. Преди всяко базово упражнение правете по две загряващи серии. Първата с много лека тежест, а втората с тежест около 50% от първата работна серия. 
  4. Правете ниско интензивно кардио всяка сутрин на гладно по 1 час.
  5. Правете корем и седалище по 2-3 пъти седмично след кардио тренировката. Веднъж корем, а на другия ден седалище и пак наново. 
  6. Почивайте малко между самите серии. За големите мускулни груби по минута, а за по-малките по 30-40 секунди. 

 

 

 

 

Пояснения на тренировката за корем

Както споменахме по-горе, коремът трябва да се тренира 2-3 пъти на седмица преди или след всяка кардио тренировка. Може да правите трите упражнения без почивка между тях, т.е. гигантска серия. Една тренировка може да ги правите в гигантска серия, а другата тренировка едно след друго. Ако ви се виждат малко тежи упражнения, може да добавите упражнението планк. Изпълнявайте следните упражнения:

 

Тренировка за Корем

УпражнениеСерииПовторения
Молитва (Cable Crunch) 4 15
Коремни преси с тежест (Crunches) 4 15
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 15

 

 

 

Пет дневен тренировъчен сплит

  • Първи ден - Трицепс и Бицепс

  • Втори ден - Бедра и Працес

  • Трети ден - Гърди

  • Четвърти ден - Гръб

  • Пети ден - Рамена

  • Шести ден - Почивка

  • Седми ден - Почивка

     

Тренировка за Трицепс и Бицепс

Тренировка за Трицепс

УпражнениеСерииПовторения
Трицепсово разгъване на скрипец с важе 3 15, 12, 10 
Френско (Triceps Extension) 4 15, 12, 10, 10
Разгъване на дъмбел зад глава 3 15, 12, 10 

Тренировка за Бицепс

УпражнениеСерииПовторения
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl) 4 15, 12, 10, 10
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl) 3 15, 12, 10
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели(Cross Body Hammer Curl 3 12, 10, 8 

 

 

Тренировка за Крака

Тренировка за Бедра

УпражнениеСерииПовторения
Клякаке с щанга   4 20, 15, 12, 10
Избутване от Лег преса 3 15, 12, 10
Бедрено разгъване (Leg Extensions) 3 20, 15, 12, 
Бедрено сгъване (Leg Curls) 4 20, 15, 12, 10
Римска тяга с щанга 3 15, 12, 10

Тренировка за Прасец

УпражнениеСерииПовторения
Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise) 4 15, 12, 10, 8
Повдигане на пръсти на смит машина за прасец 4 15, 12, 10, 8

 


 


  

 

Свързана статия: Тренировка за максимална мускулна маса (част 1)

 

Тренировка за Гърди

УпражнениеСерииПовторения
Изтласкване на дъмбел от полулег 4 15, 12, 12, 10
Изтласкване на дъмбел от лег 3 15, 12, 10
Кофички (Dips) 3 15, 12, 10 
Флайс с кабели от полулег 3 12, 10, 10
Кросоувър 2 12

 

 

Тренировка за Гръб

УпражнениеСерииПовторения
Пулдаун отпред с раменен хват 4 15, 12, 10, 8
Гребане с щанга с надхват (Barbell Row) 4 12, 10, 10, 8
Гребане с дъмбел (Dumbell rows) 3 12, 10, 8 
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) 3 12, 10, 8 
Хипер екстензии (Hyperextension) 4 15, 12, 10, 10

 

 

Тренировка за Рамене, Трапец

Тренировка за Рамене

УпражнениеСерииПовторения
Раменни преси с дъмбели(Shoulder Presses) 4 15, 12, 10, 10
Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) 3 12, 10, 10
Изнасяне на ръцете напред за предно рамо 2 10
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3 12, 10, 10
Повдигане на дъмбели за трапец (Dumbbell Shrug ) 4 10

 

 

 

За да изпълнявате тази тренировъчна програма се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин и въглехидрати . За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 -3 грама протеин  за 1 кг активно телесно тегло. За да можем да натрупаме маса ние трябва да се храним с много сложни въглехидрати , които да бъдат използвани за тежките тренировки. Въглехидратите  са гориво на нашия  организъм.  

 

 

Препоръчани хранителни добавки

 

Искаш ли да постигаш реални резултати? Да бъдеш във форма цяла година?! Ние можем да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?

 

 

 

Трябва да знаеш, че НЯМА универсален начин на хранене и трениране! Всеки човек разполага с различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Всеки се нуждае от ИНДИВИДУАЛНИ хранителен режим и тренировъчен план, съобразени с начина на живот, целите, нивото на физическа подготовка и времето, с което разполага, за да спортува. А когато хранителният режим и тренировките се комбинират с подходящи за целите хранителни добавки, то резултати със сигурност ще има, а ефектът ще е точно този, който си представяш! Ние ще ти дадем всичко, от което имаш нужда, спрямо твоето тяло, ще те мотивираме и ще проследим развитието ти, а от теб се иска само ПОСТОЯНСТВО!

 

Защо да изберете Нас?

 

Ние от www.4fitness.bg поемаме отговорността да се заемем с вашата промяна, да следим резултатите ви, да ви консултираме и да ви мотивираме всеки път щом се "опитате" да погледнете назад или да се откажете!

 

  • Индивидуален подход - Всички програми, които изготвяме са изцяло съобразени с индивидуалните ти нужди, а под внимание взимаме фактори като моментна физическа форма, начин на живот, цели, предишен опит, хранителни навици... Като допълнение получаваш консултация и препоръки за прием на хранителни добавки.
  • Следене на резултатите - Ние не оставаме безучастни към твоята промяна и постигнати резултати, затова следим развитието ти като ежеседмично попълваме таблица с мерки. Целта е да те мотивираме, за да прогресираш и да постигаш впечатляващи резултати.
  • Консултации и мотивация - Ще бъдем на твое разположение всеки ден, за да отговорим на всички възникнали въпроси! Искаме да постигнем успехи заедно с теб!

 

 


 

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.