Четиридневен сплит за покачване на маса (за напреднали)

Тази програма е предназначена за мъже с доста години системни тренировки. Програмата е тежка и изисква добра техника на изпълнение, добро хранене и отлично възстановяване.

 

Препоръки

1. Преди всяка тренировка направете 6-7 минути комплексна загрявка на крос тренажор или пътека и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.
2. Почивайте по 1 до 1.5 минути между сериите и 2 минути между упражненията. При бедрата може да добавете още една минута към почивките.
3. Тренирайте с партнъор, който да ви помага.
4. Възстановявайте-Най-добрата защита срещу претрениране е комбинация между добра почивка и подходящо възстановяване на тялото с помоща на правилен хранителен режим и хранителни добавки.

Описание на тренировъчната програма

• първи ден - гърди, предно и средно рамо, корем
• втори ден - гръб, задно рамо, трапец
• трети ден - почивка
• четвърти ден - крака, корем
• пети ден - трицепс, бицепс
• шести ден - почивка
• седми ден - почивка

Гърди

1. Изтласкване на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
2. Изтласкване на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
3. Флайс от полулег - 3 серии по 8 повторения
4. Кофички - 3 серии по 8 повторения

Рамо

1. Раменна преса на смит машина отпред - 4 серии по 8 повторения
2. Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 8 повторения

Корем

1. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
2. Кoремни преси - 3 серии до отказ

Гръб

1. Гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
2. Набирания - 4 серии по 10 повторения
3. Мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
4. Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 8 повторения
5. Пулдаун отпред с раменен хват - 3 серии по 8 повторения

Задно рамо

1. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 4 серии по 8 повторения

Трапец

1. Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

Крака

1. Клякане с щанга - 4 серии по 15/12/12/10 повторения
2. Хакен клек - 3 серии по 12-15 повторения
3. Бедрено разгъване - 4 серии по 15 повторения
4. Бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
5. Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения

Корем

1. Кoремни преси - 3 серии до отказ
2. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ повторения

Трицепс

1. Изтласкане на щанга от лег в тесен хват - 4 серии по 8 повторения
2. Френско - 3 серии по 8 повторения
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения

Бицепс

1. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения
3. Концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?

Научете повече за услугите

Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:

• Създадена за вашите цели и възможности
• В съответствие с вашето тренировъчно ниво
• Съобразена с начина Ви на живот
• Съобразена със заболявания ако имате такива
• Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката. 

Какво ще получите?

• Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
• Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
• Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
• Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
• Различни тренировъчни методики.
• Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

Научете повече за услугите

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!