Може би всеки от вас в пил поне веднъж суроватъчен протеин. В тази статия ще разберете какво е суроватъчен протеин, за какво се използва, видове суроватъчен протеин, ползи, предимства, примерни дози и още много неща.
Съдържание на статията
- Какво е суроватъчен (whey) протеин?
- За какво се използва суроватъчният протеин?
- Видове суроватъчен протеин
- Каква е разликата между суроватъчен протеин концентрат, изолат и хидролизат?
- Ползите от суроватъчния протеин
- Как и кога да приемаме суроватъчен протеин?
- Може ли да предозираме с протеин?
Какво е суроватъчен (whey) протеин?
Млякото съдържа два вида протеин - казеин и суроватъчен протеин. Приблизително 80% от млечният протеин е казеин, а останалите 20% са суроватъчен протеин. Когато се произвежда сирене се отделя суроватка. Именно от тази суроватка се произвежда суроватъчен протеин.
Подобно на всички източници на протеин като пилешко, пуешко, телешко, риба, яйца, соя и други, суроватъчният протеин също е много богат на аминокиселини. Тялото ни използва тези аминокиселини за растеж на мускулите и възстановяване на тъканите. Суроватъчният протеин се отличава от другите източници на протеин с високото си съдържание на верижно разклонените аминокиселини, т.нар. BCAA. Една от тези аминокиселини е левцин, мощна аминокиселина, която стимулира протеиновия синтез и помага на мускулите да се възстановят по-бързо между тренировките и предотвратява катаболизма.
За какво се използва суроватъчният протеин?
Като за начало може да кажем, че суроватъчният протеин съдържа всички девет есенциални аминокиселини, необходими за протеиновия синтез. Тези аминокиселини се наричат също незаменими, тъй като тялото ни не може да ги произвежда самостоятелно и трябва да си ги набавя външно чрез храната или чрез хранителни добавки.
Три от тези незамениеми аминокиселини са левцин, изолевцин и валин. Тези аминокиселини образуват т.нар. BCAA - верижно разклонени аминокиселини. Те спомагат за изграждането и поддържането на мускулна маса и могат да служат като източник на енергия при продължителни или интензивни тренировки.
Доказано е, че аминокиселината левцин има най-голяма влияние върху скоростта на синтеза на мускулен протеин, процесът, които прави мускулите по-големи и по-силни. Една лъжица (25 грама) суроватъчен протеин съдържа 3 грама левцин. В сравнение може да кажем, че в една доза казеин има 2.3 грама левцин, а една доза соев протеин съдържа само 1.5 грама.[1] Прагът за активиране на протеинов синтез възниква когато приемем около 2.5 грама левцин, което прави суроватъчния протеин перфектния избор, който да стимулира мускулния растеж, възстановяване и производителност.
Видове суроватъчен протеин.Каква е разликата между суроватъчен протеин концентрат, изолат и хидролизат?
Суроватъчен протеин концентрат - whey protein concentrate - съдържа около 75% протеин с по-голямо съдържание на мазнини и въглехидрати в сравнение с другите два вида. Този вид протеин е готов за употреба, въпреки че някои производители добавят захар и мазнини, за да е по-вкусен и по-гъст.
Суроватъчен протеин изолат - whey protein isolate - съдържа около 90% протеин с много малко количество мазнини и лактоза. Усвоява се по-бързо от концентрата, което го прави по-предпочитан за след тренировка, но е и по-скъп.
Суроватъчен протеин хидролизат - whey protein hydrolysed - съдържа около 90-94% съдържание на протеин. Тези протеини се казват така, тъй като са преминали през процес на хидролиза за по-лесно и бързо усвояване.
Ползите от суроватъчния протеин
Суроватъчният протеин подобрява ефективността на тренировките. Много специалисти твърдят, че протеинът на прах е единствената хранителна добавка, която трябва да се пие през цялата година. Има много проучвания доказващи, че протеинът на прах има положителни ефекти върху атлетичното представяне, мускулната сила, покачването на мускулна маса, възстановяване, дори и изгаряне на мазнини. Има много проучвания, които доказват, че приема на протеин след тренировка помага за покачване на мускулна маса и възстановяване.
Суроватъчният протеин помага за здравословно отслабване - по-високи протеинови диети водят до забързване на метаболизма, което помага за загубата на мускулна маса.[2] Приемането на суроватъчен протеин под формата на хранителна добавка, не само ще увеличи дневния прием на протеин, а и ще помогне за отслабване, когато се комбинира с ниско калорична диета. Едно проучване показва как група затлъстели хора, които пият протеин са свалили повече мазнини и са запазили повече мускулна маса, в сравнение с тези, които не са пили нищо.[3]
Как и кога да приемаме суроватъчен протеин?
Преди и след тренировка - приемайте по една доза (около 30г) протеин 1-2 часа преди тренировка и веднага след тренировка. Забавеният прием на протеин след тренировка може да попречи на мускулите да се възстановят и да се изгради мускулна маса.
Сутрин за закуска - суроватъчният протеин може да се пие веднага след ставане, за да спре процесите на катаболизъм. Или да се добавя към закуската с цел по-добър вкус и го-голямо количество на протеин. Може да си го добавяте към овесените ядки, за да са ви по-вкусни!
Може ли да предозираме с протеин?
Прекалено много протеин може причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове. Дневният прием на протеин е сумата както на приетия протеин чрез твърда храна така и чрез протеин на прах. За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло. Ако приемате по-малко количество от указаното и същевременно правите много тежки тренировки, това би довело до обратен ефект. Ако тежите 90 килограма приемайте поне 180 грама протеин, а препоръчителното е около 200 грама. Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество.
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
Източници
- Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1).
- Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
- Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition and Metabolism, 5(1), 8.
