Всичко което трябва да знаем за мускулната хипертрофия част2

В тази статия ще обърнем внимание на мускулна хипертрофия. Ще обясним основните понятия по прост начин, за да може всеки да ги разбере.

В първата част от тази статия обърнахме внимание на това какво е мускулна хипертрофия, видове мускулни влакна. Обяснихме подробно какви са начините за мускулен растеж и как да ги реализираме. Различните видове стимулиране, предизвиква различен растеж на мускулните влакна. Обърнахме внимание на видовете хипертрофия и разяснихме подробно всеки един вид.

В тази част от статията ще разберете как да тренирате според целта си. Какви техники на трениране да прилагаме, за да постигнем постоянен растеж и прогрес. Също така ще видите примерна тренировка за мускулна хипертрофия.

Сега идва момента да решите каква е целта ви и тренировката ви съответно

И двата вида тренировки, описани по-горе водят до различен растеж на мускулите. Чрез използването на първия подход на трениране с повече повторения и по-леки тежести, вероятно ще качите мускулната маса, но тя не е постоянна.

Саркоплазмената хипертрофия се характеризира с по-голямо напомпване, което само временно увеличава размера на мускулите, което обикновено отшумява след няколко дни. С този вид тренировка ще изглеждате по-напомпан, но няма да има голямо общо въздействие върху дългосрочния мускулен растеж.

Много по-постоянен растеж на мускулите се постига с вторият тип тренировки, които причиняват миофибрилна хипертрофия. Вместо поглъщане на мускулни течности, които след това могат да бъдат унищожени бързо, този вид трениране всъщност прави мускулни влакна по-големи и по-силни. Както споменахме по-горе, характерно за този вид тренировки е използването на по-големи тежести, с по-малко повторения. Въпреки че при този вид тренировки мускула не може да се напомпа чак толкова много, ще се изгради много повече мускулна маса и то в дългосрочен план.

Постоянното натоварване на мускула го кара да расте

Всеки един начинаещ, който влезе във фитнеса за първи път качва доста килограми през първите месеци, но после има застой. Това се дължи на факта, че вие подлагате на стрес мускулите си и тялото се принуждава да изгради нова мускулна тъкан, за да се подготви за следващите тренировки.

Трябва да увеличите натоварването, за да качите още мускулна маса. В началото може би сте вдигали от лежанка 50 килограма и това ви е било достатъчно, за да стимулирате мускулен растеж. Но с течение на времето мускула са адаптира на това натоварване и вие трябва да увеличите обема на тренировките като прибавите още упражнения и да увеличите работната тежест. Ако тренирате с една и съща тежест мускула се адаптира, тялото не е подложено на стрес и не е необходими да се изгражда нова мускулна тъкан.

Не прекалявайте с увеличаването на тежестите и упражненията. Това трябва да става постепенно. Опитайте се всяка тренировка да увеличавате работната тежест, но с малки темпове, за да гарантирате непрестанен прогрес. Прекаленото натоварване на мускула, може да доведе до обратен ефект. Не забравяйте, че мускула расте когато си почивате. Това означава, че колкото здраво тренирате, толкова и добро трябва да се възстановяването. Изпълнявайте упражненията бавно и контролирано, не позволявайте на тежестите да ви увличат.

Проста тренировка за хипертрофия

Ако искате да изградите мускули по най-ефективния начин, тренирайте тежко, малък брой повторения и винаги се натоварвайте постепенно. По-долу ще видите няколко прости тренировки за хипертофия, които следват всички понятия, описани по-горе и имат за цел да предизвикват оптимална скорост на растежа на мускулите. Тренировка едно и три са за горната част на тялото, а тренировка две за долната част. Докато тренировка четири си е изцяло за гърди и бицепс -  класическа тренировка в един тренировъчен сплит. Загрявайте много добре преди всяка тренировка и се стремете да увеличавате натоварването на всеки две до три седмици.

Тренировка №1

Тренировка №2

Тренировка №3

Тренировка №4

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!