Работите здраво – седмица след седмица, месец след месец, ядете както трябва, имате и достатъчно почивка, но... растеж няма. Резултати, които очаквате липсват, нещо по лошо - губите сила и по време на тренировка усещате умора, нищо не е както преди. Значи имате голям проблем:
ПРЕТРЕНИРАНЕТО
То е проблем за всички - от начинаещи до напреднали. Най-често се причинява от липса на достатъчно време за възстановяване между тренировките или прекомерно тежки занимания в залата. Важността на почивката често е трудно да се разбере, особено за новаци или свръх мотивирани билдери, които, щом стане въпрос за упражнения, вярват, че „повече“ просто трябва да значи "по-добре".
В спортната физиология терминът „свръхкомпенсация“ означава процес на възстановяване. Когато тренирате, повреждате мускулните влакна. След тренировка тялото синтезира нови, за да заличи повредите. Но мускулите не само се „поправят“ , а и се подсилват с допълнителна мускулна тъкан – феномен, познат като супер – или свръхкомпенсация – и точно той е причина за нов мускулен растеж. Само че това подсилване е само по време на възстановителния период. Значи ще има прогрес ако почивате толкова ефикасно, колкото тренирате.
Когато нарушавате постоянно принципите на възстановяването, създавайки неравновесие между тренировката и почивката, възниква претрениране. Най-честия му признак е умора, но също и промяна на настроението и подтиснатост, депресия и т.н.
|
10 най-чести признаци за претрениране: |
|||||
|
|
Регулирането на глюкозата се променя и понякога в хода на упражнението може да усетите пристъп на хипогликемия. Качеството на тренировката спада – не тренирате така ефикасно, при някои спада тестостерона, но пък се увеличава кортизолът, стресовият хормон на организма. Затова медиците определят претренирането като нервно-ендокринно нарушение.
Тренировката, особено с тежести, е катаболен процес, който причинява разпад на мускулната тъкан. Тялото реагира, изграждайки наново по-силна мускулна тъкан и по-голяма част от този процес става по време на сън. Ако не спите достатъчно, не давате на тялото време да се изгради наново. Обикновеният човек има нужда от около 7,5 часа сън, но при някои това време може да варира от 5-6 до 9 часа.
Освен заради липса на почивка, претренирането може да възникне и когато интензивността на тренировката и тежестите се увеличат едновременно. Затова ако решите да увеличите тренировъчните дни от 3 на 4 или 5, не увеличавайте и тежестите. Изберете – или честотата или интензивността. В идеалния случай при серия трябва да правите между 8 и 12 повторения. Щом почнете да правите 12, без да усещате умора, увеличете тежестта с 10% - но не повече.
Тук осмото повторение вече трябва да е трудно за изпълнение и може би ще направите 8 или 9. Нищо – работете така, докато натрупаната сила позволи 12 повторения на по висока тежест, след което повторете цикъла отново. И колкото по-тежко тренирате, толкова повече време трябва за почивка и възстановяване. Щом увеличите тежестта, трябва да минат поне 48 часа преди да тренирате тези мускулни групи отново.
Колкото по- дълго е претренирането, толкова по-дълго трябва да се почива. Оттук следва, че ранното откриване на претренирането е много важно – ако то е възникнало за кратък период (3-4 седмици) , 3 до 5 дни почивка обикновено е достатъчно. След това продължава със старата интензивност , но общото ниво (броя на сериите) да бъде по-малко. В тежки случаи тренировките трябва да прекъснат за 2-3 седмици, като възстановителния период можа да отнеме месеци. Затова се препоръчва тренировките да са на цикли, които винаги имат задължителни фази за възстановяване.
Но за появата на претрениеране може да не са виновни само тренировките, а и други фактори като предишни заболявания, монотонни тренировки, чести състезания, физиологичен стрес, много пътувания и др. климатичните различия също оказват влияние. Когато на вън е горещо, не трябва да работите твърде натоварено и тежко, за да вдигнете пулса. За да избегнете пренатоварване поради топлина наблюдавайте по време на тренировка пулса и в съответствие с него пригодете и темпото.
Фактор с изключително голямо влияние върху претренирането е и богатото и правилно хранене – на всяко 2 – 3 часа, общо 5- 6 хранения на ден. Важно е и колко протеини, въглехидрати и мазнини поемате. Храненето бедно на въглехидрати и с много протеини не е удачно за активен начин на живот.
Няма по отрицателно въздействие върху тренировката от обезводняване. Достатъчното количество вода е много важно – с нея се изпотявате, поддържате постоянна температура на тялото, напомпвате кръвта в работещия мускул и изхвърля токсини. При нормални климатични условия и при дейности под 90 минути пиенето на поне 2 л. вода е за предпочитане пред плодови сокове или спортни напитки. В идеалния случай трябва да пиете чаша вода 30 мин. преди тренировка, 3 до 6 чаши през 15 минути в хода й и още чаша 30 мин. след нея.
Ако тренировката е в топла и влажна среда, рискът от обезводняване е особено голям – тялото може да загуби до 1-2 литра вода за час чрез потта. Затова предвидете още един литър вода. И помнете, че жаждата не е белег на начало на обезводняването – когато я усетите, вече сте се обезводнили. Но трябва да потърсим решение от проблема с претренирането, то се крие само е една дума - почивка
Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма и/или хранителен режим, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Научете повече за услугите
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката.
Какво ще получите?
- Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
- Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
- Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
- Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
- Различни тренировъчни методики.
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Научете повече за услугите
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
