Вече можете да се насладите на въглехидратите, а не да се страхувате от тях. Отговорът е умен диетичен трик, който се нарича въглехидратно въртене, което ви позволява да се борите с мазнините и да се насладите на храната.
Ядете хляб и сваляте килограми?
Въглехидратите – не можете да живеете с тях, но не можете да живеете и без тях. Когато имате за цел да свалите излишните килограми, първо решавате да премахнете от менюто си хляба, тестените изделия, картофите и ориза. Но ако ви кажем, че яденото на повечето въглехидрати е отговор на въпроса как да намалите теглото си.
Диетите не работят при всички еднакво, но ви гарантираме, че ако не се чувствате ограничени или лишени от любимите си храни, можете да се сбогувате с натрупаните килограми в дългосрочен план. Има начин да намалите теглото си без да се лишавате всеки път, когато видите тестени храни. И в крайна сметка да се изкушите и да се натъпчете с вредната за вас храна. Вече можете да се насладите на въглехидратите, а не да се страхувате от тях. Отговорът е умен диетичен трик, който се нарича въглехидратно въртене, което ви позволява да се борите с мазнините и да се насладите на храната.
Верижна реакция
Въглехидратното въртене означава регулиране на количеството въглехидрати, което консумирате, като го редувате в различните дни. Този метод на въглехидратно въртене подпомага обмяната на веществата в тялото ви, през дните с по-високо съдържание на въглехидрати и ви помага да изгаряте мазнините в дните с по-малко съдържание. Държи ви сити и предотвратява гладуването в дните с нисък прием на въглехидрати.
Увеличаването на чиста мускулна маса е от голямо значение за загубата на мазнини, но ниско калоричните диети не ви помагат в усилията да изградите мускули. Въглехидратното въртене ще ви помогне да покачите мускулната си маса, но и да загубите излишните мазнини. Изграждането на чиста мускулна маса за подобряване на здравето и физиката, изисква достатъчно въглехидрати и калории, за да постигнете тази цел.
Докато за да намалите мазнините, обикновено изисква да планирате консумацията на по-малко въглехидрати и по-малко калории, така тялото е принудено да топи мазнините. Лошата страна на това въртене, е че може да намалее силата и енергията ви. Което може да бъде проблем, ако поддържате силов фитнес режим. Въглехидратното въртене съчетава предимствата на отслабване с ниско съдържание на въглехидратен режим с бонус енергия и сила през дните с висок прием на въглехидрати.
Храна за размисъл
Няма спор, че въглехидратите са важна част от здравословния режим на хранене, особено ако искате да тренирате с тежко във фитнеса, премахването им е напълно излишно. Много е важно да приемате само правилните въглехидрати. Приемайки предимно гликемични въглехидрати вие ще ускорите покачването на тегло и ще се разболеете.
Високо въглехидратните храни, особено тези, които са известни като гликемични храни, като бял хляб, бяла паста и сладките лакомства, насърчават производството на инсулин, което може да доведе до натрупване на мазнини. Освобождаването на инсулина е начин за сигнализиране на клетките да съхранят енергия, вместо да я изразходват. Това води до увеличаване на мастните депа на организма.
Така че, когато въртите храните с високо съдържание на мазнини с тези с малко съдържание, ще изместите тези, които предизвикват производството на инсулин и ви пречат да постигнете целта си. Те са вредни за вашето здраве, както и тези гликемични храни, които са свързани със затлъстяването и диабет.
От друга страна, ако се придържате към ниско въглехидратните и ниско мазнините храни, особено ако се нуждаете от сила и концентрация, ще се сблъскате с проблем. Страничните ефекти са липса на концентрация и постоянна промяна на настроението. Въртенето на въглехидратите, обаче може да е от голяма полза за постигане на по-ефективна физическа и психическа дейност. Въглехидратите са основен източник на глюкоза, която е от съществено значение за правилното функциониране на мозъка и организма. Изследванията показват, че мозъка също използва кетони (произведени от разграждането на мазнините), за да подхранва мозъчната функция. Когато сте на ниско въглехидратна диета, която предизвиква намаляване на теглото се казва, че е в кетоза.
Въртенето на въглехидратите ще подпомогне, както мозъчната дейност, така и физическата промяна.
Накарайте да работи
Как да накарате въртенето на въглехидрати да работи? Някои препоръчват два дни на ниско съдържание на въглехидрати да се редува с един ден на високо съдържание, но не всеки може да спазва този режим – това е индивидуално за всеки. Ключът е да ядете високо съдържание на въглехидрати, тогава когато ви е най-тежката тренировка. Целта е да се приема най-много въглехидрати след тренировка, така че да можете да попълните гликогеновите запаси – това би трябвало да ви помогне да се заредите с енергия и да се чувствате добре след изтощителна тренировка.
Важно е също да си набавите достатъчно протеин, без значение в какъв ден на приема на въглехидрати ще сте. Опитайте се да разпределите дневното количество протеин, равномерно между дневните хранения. Яйцата, рибата, сардини, телешко, пилешко, пуешко, конско месо са добри източници на протеин. Но също така е препоръчително да се включи и някой качествен протеин на прах, като изолати на суроватъчен протеин и кафяв ориз.
В дните с ниско съдържание на въглехдирати, трябва да увеличите приема на здравословни мазнини и обратното. Когато консумирате много въглехидрати, трябва да ограничите всякакви източните на мазнини. Ограничаването на мазнините, докато сте на ниски въглехидратите ще ви остави чувство на глад. Това е важно, за да запасите високо ниво на енергия и ще се чувствате сити. Яжте добри мазнини като ленено семе, авокадо, зехтин, кокосово масло, ядки и семена. Тези източници са с високо съдържание на омега-3 и омега-6 мастни киселини и витамин Е, които помагат в борбата с килограмите.
Въглехидратно въртене
За да проработи и при вас този режим, спазвайте съветите.
Бъдете наясно с промяната
Може да изпитате главоболие и промяна в настроението при спазването на режима и смяната на различните дни, тъй като тялото ви ще свиква с използването на мазнини и протеини като гориво вместо въглехидрати. Това не означава, че е опасно, това е промяна в обмена на веществата.
Вземете максимума
Стремете се да е четен броя на дните с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание. А между тях правите ден със средно съдържание на въглехидрати. За да получите количеството на въглехидрати в грамове, които да ядете може да ползвате тази формула:
За дните с ниско съдържание: 1 г. х телесното тегло в кг.
За дните с високо съдържание: 3 г. х телесното тегло в кг.
Планирайте предварите
Уверете се, че имате здравословна бърза храна под ръка, за да избегнете изкушенията между основните хранения.
Изберете си ден, в който да ядете всичко
През този ден забравете за въглехидратите и мазнините. Може да бъде веднъж седмично и това ще бъде много добре за вашето тяло.
Какви въглехидрати да ядете и кога:
Можете да ползвате този план за вашия хранителен режим.
През ниско-въглехидратните дни:
Закуска: Яйца със спанак и домат
Междинно ядене: малко бадеми
Обяд: салата с пиле и авокадо
Междинно ядене: моркови с хумус
Вечеря: сьомга на скара със задушени зеленчуци.
Нишестените зеленчуци са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали, така че те са един чудесен начин да се контролира апетита. Примерно: броколи, карфиол, спанак, маруля, домати, краставици, авокадо и червено цвекло. Избягвайте сладки и мазни храни с високо съдържание на захар, защото подпомагат отделянето на инсулин.
През високо-въглехидратните дни
Закуска: овесена каша с ядки и семена или пълнозърнест хляб с авокадо и домат
Междинно ядене: малко малини
Обяд: пилешки гърди с кафяв ориз
Междинно ядене: ябълка
Вечеря: домашен телешки бургер със салата и сладки картофи
Трябва да знаете, че няма универсален начин на хранене, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете от специално изработен за Вас хранителен режим съобразен с начина Ви на живот, вашите цели и индивидуалните Ви нужди. Здравословното хранене не е диета, а начин на живот. Повярвайте че можете и ще стигнете до половината път, а останалото ние ще Ви го дадем. Ние може да изготвим специално за Вас хранителен режим. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
