Тренировката е високо ефективна четири седмична система за покачване на мускулна маса, която е цикъл между тежки, интензивни и умерени до леки тренировки.
- Основна цел: покачване на мускулна маса
- Тип на тренировката: Сплит
- Ниво на тренировката: средно напреднали
- Дни в седмицата: четири
- Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, кабели, EZ лост, машини
- Пол: мъже и жени
Четири дневен тренировъчен сплит
- Първи ден - Гърди, Бицепс и Корем
- Втори ден - Бедра и Прасци
- Трети ден - Почивка
- Четвърти ден - Рамена, Трицепс и Корем
- Пети ден - Гръб, Трапец и Предмишници
- Шести ден - Почивка
- Седми ден - Почивка
Четири седмична тренировка
- Седмица 1 - Тежка седмица, фокусирате на 5-7 повторения на серия и правите основни упражнения
- Седмица 2 - Интензивна седмица, фокусираме на бавни негативни( негативни се нарича, когато пускаме тежестта, т.е. да изпълняваме движението много бавно когато отпускаме тежестта.), тренировки до отказ и дроп серии.
- Седмица 3 - Средна седмица, фокусираме на 10-12 повторения на серия с микс от базови упражнения и упражнения на машини
- Седмица 4 - Лека седмица, фокусираме на 15-20 повторения на серия с изолирани упражнения
акто можете да видите, втората и четвъртата седмици са по-леки. Те осигуряват на тялото ви почивка и активно възстановяване от стреса на тежките тренировки, като ви позволяват да изградите чиста мускулна маса.
Седмица 1 - Тежка Тренировка
Не добавяйте други упражнения в тези тренировъчни дни. Основната цел е да правите базовите упражнения с тежки тежести. Използвайте същите тежести за всяка серия от даденото упражнение. Правете колко се може повече повторения във всяка серия, но без да си провалите тренировката. Не правете повече от 7 повторения. Ако правите повече от 7 повторения с дадена тежест за всичките четири серии, добавете тежести следващия път, когато правите тази тренировка и упражнение.
Почивайте от 2 до 5 минути между сериите. Чакайте докато се чувствате "физически готов" преди да започнете другата серия. Основната цел на тази седмица е да вдигате тежки тежести, така че правилната почивка между сериите е много важна. Не бързайте.
|
Седмица 1 - Тренировка за Гърди, Бицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Гърди |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на щанга от лег (Bench Press) | 4 | 5-7 | |||
| Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press) | 4 | 5-7 | |||
| Изтласкване на щанга от обратен лег (Bench Press) | 4 | 5-7 | |||
|
Тренировка за Бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl) | 4 | 5-7 | |||
| Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (Dumbbell Curl) | 4 | 5-7 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Молитва (Cable Crunch) | 4 | 20 | |||
| Коремни преси (Crunches) | 4 | 20 | |||
|
Седмица 1 - Тренировка за Бедра и Прасци |
|||||
|
Тренировка за Бедра |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Клякане с щанга (Squat) | 4 | 5-7 | |||
| Клякане с щанга отпред (Front Squat) | 4 | 5-7 | |||
| Лег-преса (Leg Press) | 4 | 5-7 | |||
| Напади (Lunges) | 4 | 5-7 | |||
| Римска тяга (Stiff Leg Deadlift) | 4 | 5-7 | |||
|
Тренировка за Прасци |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на пръсти от стоеж (Calf Levers) | 4 | 20 | |||
| Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) | 4 | 20 | |||
|
Седмица 1 - Тренировка за Рамене, Трицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Рамене |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Раменни преси (Shoulder Presses) | 4 | 5-7 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани (Lateral raises) | 4 | 5-7 | |||
| Вертолет (Upright rows) | 4 | 5-7 | |||
|
Тренировка за Трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 4 | 5-7 | |||
| Кофички (Weighted Dips) | 4 | 5-7 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 4 | 20 | |||
| Коремни преси (Crunches) | 4 | 20 | |||
|
Седмица 1 - Тренировка за Гръб, Трапец и Предмишница |
|||||
|
Тренировка за Гръб |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Мъртва тяга (Dead Lift) | 4 | 5-7 | |||
| Набирания (Pullups) | 4 | 5-7 | |||
| Гребане с щанга (Barbell Row) | 4 | 5-7 | |||
|
Тренировка за Трапец |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Трапецовидно повдигане с щанга | 4 | 5-7 | |||
| Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели (Shoulders Shrugs) | 4 | 5-7 | |||
|
Тренировка за Предмишници |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Сгъване за предмишници с щанга | 4 | 20 | |||
| Кръстосано чуково сгъване с дъмбели (Cross Body Hammer Curl) | 4 | 20 | |||
Седмица 2 - Интензивна Тренировка
По време на втората седмица трябва да правите ограничен брой серии, но всяка серия трябва да бъде много интензивна. Както при първата седмица, така и при втората почивките между сериите трябва да са колкото се може по-дълги (трябва да се възстановите добре) преди да започнете следващата серия. Всички серии се правят до отказ, дори и повече.
Тук тренировката започва с предварително напомпващи серии(pre-exhaust). Това са серии, които се правят с цел предварително да се напомпат мускулите и след това да се правят основните упражнения.
След предварително напомпващите серии, всяко упражнение се прави с 4 секунди при негативите. Ако правите Изтласкване на дъмбел от лег (Dumbbell Bench Press), трябва да пускате дъмбелите 4 секунди - всяко повторение. Правете всички НЕ предварително напомпащи серии до отказ. Когато достигнете отказ, починете 15 секунди и след това направете 3 дроп (т.е. намалявате тежестта 3 пъти ) серии без почивка между тях.
Когато можете да изпълнявате повече от 10 повторения с дадена тежест при НЕ предварително напомпващите серии, добавете тежести в следващата ви тренировка, когато изпълнявате тази тренировка и упражнение.
Почивайте докато се почувствате "физически готов" преди да започнете следващата серия. Като при седмица 1, не добавяйте серии. Основната цел на Седмица 2 е да си починете след тежката първа седмица и да стимулирате мускулния растеж с използването на високо интензивни техники.
|
Седмица 2 - Тренировка за Гърди, Бицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Гърди |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Флайс от лег (предварително напомпващи серии) | 3 | 15 | |||
| Изтласкване на дъмбел от лег ( Dumbbell Bench Press) | 2 | 6-10 | |||
| Пек Дек (Pec Dec) | 2 | 6-10 | |||
| Изтласкване на дъмбел от полулег или от обратен лег ( Dumbbell Incline or Decline Bench Press) | 2 | 6-10 | |||
|
Тренировка за Бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Концентрирано сгъване(Concentration Curls) (предварително напомпващи серии) | 3 | 15 - всяка ръка | |||
| Бицепсово сгъване пред скрипец с прав лост (Cable Curl) | 2 | 6-10 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на краката от вис (Knees Raise, Legs Raise) | 3 | 15-30 | |||
| Коремни преси (Crunches) | 3 | 15-30 | |||
|
Седмица 2 - Тренировка за Бедра и Прасци |
|||||
|
Тренировка за Бедра |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Бедрено разгъване (Leg Extensions) (предварително напомпващи серии) | 3 | 15 | |||
| Лег-преса (Leg Press) | 2 | 6-10 | |||
| Хакен Клек (Hack Squat) | 2 | 6-10 | |||
| Бедрено сгъване (Leg Curls)(предварително напомпващи серии) | 3 | 15 | |||
| Лег-преса (краката да са широко стъпили)(Wide Stance Leg Press) | 2 | 6-10 | |||
|
Тренировка за Прасци |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers) (предварително напомпващи серии) | 3 | 15 | |||
| Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) | 2 | 6-10 | |||
|
Седмица 2 - Тренировка за Рамене, Трицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Рамене |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Разтваряне на ръцете встрани (Lateral raises) (предварително напомпващи серии) | 3 | 15 | |||
| Раменни преси на смит машина отпред (Smith Machine Military Press) | 2 | 6-10 | |||
| Изнасяне на ръцете напред с диск (Front Plate Raise) | 2 | 6-10 | |||
| Обратен Пек Дек (Reverse Pec Dec) | 2 | 6-10 | |||
|
Тренировка за Трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Tricep Extension ) (предварително напомпващи серии) | 3 | 15 | |||
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват(Close Grip Bench Press) | 2 | 6-10 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на краката от вис (Knees Raise, Legs Raise) | 3 | 20-30 | |||
| Коремни преси на римско столче (Crunches) | 3 | 20-30 | |||
|
Седмица 2 - Тренировка за Гръб, Трапец и Предмишница |
|||||
|
Тренировка за Гръб |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) (предварително напомпващи серии) | 3 | 15 | |||
| Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) | 2 | 6-10 | |||
| Пулдаун отпред с раменен хват | 2 | 6-10 | |||
| Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) | 2 | 6-10 | |||
|
Тренировка за Трапец |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на щанга за трапец (Barbell Shrug ) (предварително напомпващи серии) | 3 | 15 | |||
| Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели (Shoulders Shrugs) | 2 | 6-10 | |||
|
Тренировка за Предмишници |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Сгъване за предмишници с дъмбели (предварително напомпващи серии) | 3 | 15 | |||
| Кръстосано чуково сгъване с дъмбели (Cross Body Hammer Curl) | 2 | 6-10 | |||
Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Научете повече за услугите
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката.
Какво ще получите?
- Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
- Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
- Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
- Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
- Различни тренировъчни методики.
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Научете повече за услугите
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
