Тази тренировка е съставена от четири упражнения, общо девет серии. Тренировъчната програма е проектирана за начинаещи, които целят покачване на мускулна маса в областта на раменете. Изпълнявайте тренировката веднъж седмично.
Кратко резюме на тренировъчната програма
- Основна цел: покачване на мускулна маса
- Ниво на тренировката: начинаещи
- Дни в седмицата: един
- Нужно оборудване: лост, дъмбели
- Пол: мъже и жени
Забележки:
- Направете две загряващи серии преди работещите. Първата серия с много лека тежест, и втората загряваща серия с тежест половината на тази, с която ще правите първата работеща серия.
- Спазвайте техниката за изпълнения на всички упражнения.
- Целта е да се подобри поне един от аспектите на вашата тренировка всяка седмица.
Кратко описание на упражненията.
Раменни преси с дъмбели(Shoulder Presses)
Раменните преси е най-доброто упражнение за изграждане на мускулна маса на раменете,позволяващо използването на големи тежести. Упражнението може да се изпълнява от стоеж или от седеж.
Желателно е да присъства във всяка една ваша тренировка за рамене независимо от нивото Ви на развитие. Препоръчвам Ви да го изпълнявате в началото на вашата тренировка. При изпълнението на това упражнение се нуждаете от партньор, който да ви подава дъмбелите.
Изпълнението с дъмбели не позволява тренирането с големи тежести. Когато тренирате с дъмбели нямате голям контрол върху дъбмелите. Използването на дъмбели не ограничава движението в долната му част, тъй като дъмбелите позволяват пълно сгъване на ръцете.
Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises)
Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Акцентира главно върху средната част на раменете. Върши чудесна работа и на начинаещи, и на напреднали. Препоръчително е да го включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие.
Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Можете да правите упражнението от стоеж (седеж) . Може да използвате дъмбели или долен скрипец. Ръцете трябва да са съвсем леко свити в лактите.
Изпълнението от стоеж е най-популярният вариант. Средната част на рамото се натоварва малко по-силно от предната и задната. Лошото при него е, че натоварва гръбначния стълб и дава възможност да се люлее тялото.
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
Това е упражнение, което натоварва задната част на раменете. Прави се с малки тежести, което говори за оформящия му характер. В тренировката си за рамене го вклучвайте като 3-4 упражнение. Може да го правите след тренировката Ви за гръб(ако тренирате гръб и задно рамо в една тренировка).
Как се изпълнява упражнението: вземете два дъмбела и седнете на пейката. Наведете се до около 45 градуса с изпънат гръб и изпъчени гърди. Бавно започнете да повдигате ръце встрани към раменете. След като лактите станат успоредни на пода, задръжде за секунда и бавно спуснете дъмбелите в изходно положение.
Това е упражнение за натрупване на мускулна маса на раменете. Състои се във вертикално издърпване на тежест до брадата . В долна фаза на движението ръцете са изпънати и постепенно с вдигането на тежестта се сгъват в лактите. Тежестта през цялото време се движи.
Вертолетът може да се изпълнява с щанга, дъмбели и на долен скрипец. Ако изберете варианта с щанга, Ви препоръчвам да използвате крив лост, за да не натоварвате излишно китките. При всички случаи хватът трябва да е прониран (надхват).
Това упражнение служи предимно за маса и сила на раменете и врата. Вариантът на скрипец може да послужи и за оформяне, но обикновено основната цел, с която се прави упражнението, е масата. "Вертолетът" акцентира главно върху предната и средната част на рамото. Изпълнявайте упражнението в средата или края на вашата тренировка.
Ето и самата тренировка :
|
Тренировка за рамо за начинаещи |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Раменни преси с дъмбели(Shoulder Presses) | 3 | 15/12/10 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) | 2 | 12 | |||
| Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред | 2 | 12 | |||
| Вертолет(Upright rows) | 2 | 10 | |||
Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Научете повече за услугите
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката.
Какво ще получите?
- Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
- Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
- Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
- Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
- Различни тренировъчни методики.
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Научете повече за услугите
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
