Тридневен сплит за покачване на мускулна маса (за напреднали)

Този вид тренировъчна програма е предназначена за мъже и жени с поне половин година стаж във фитнеса. Подборът на упражненията е комплексен, без да акцентираме върху определени мускулни групи.

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускула група при повечето хора.

Преди началото на всяка тренировка загрейте 5-10 минути на велоаргометър и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави. Почивайте по минута, минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията. Старайте се да изпълнявате правилно упражненията. Не прекалявайте с тежестите.

Възстановяването е най-добрата защита срещу претрениране. То е комбинация между добра почивка и подходящо възстановяване на тялото с помощта на правилен хранителен режим и хранителни добавки. Тъй като този вид тренировка е за мускулна маса, хубаво е да изпълнявате базовите упражнения( т.е. гребане с щанга, гребане с дъмбел, клякане с щанга, изтласкване на щанга от лег, раменни преси, изтласкване на щанга от лег с тесен хват, бицепсово сгъване с щанга от стоеж). 

Тренировъчен сплит

• Първи ден - гърди, трицепс, корем
• Втори ден - почивка
• Трети ден - Гръб, бицепс
• Четвърти ден - почивка
• Пети ден - рамо, крака, корем
• Шести ден - почивка
• Седми ден - почивка

ГЪРДИ

1. Изтласкване на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
2. Изтласкване на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
3. Флайс - 3 по 10 повторениея
4. Кофички - 3 по 10 повторения

ТРИЦЕПС

1. Френско - 4 серии по 8 повторения
2. Разгъване на дъмбел зад глава - 3 серии по 10 повторения
3. Трицепсово разгъване на горен скрипец c важе - 3 серии по 10 повторения

КОРЕМ

1. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
2. Коремни преси - 3 серии до отказ

ГРЪБ

1. Набирания - 4 серии до отказ всяка
2. Гребане с щанга - 3 серии по 6-8 повторения
3. Мъртва тяга - 3 серии по 6-8 повторения
4. Гребане с дъмбел - 3 серии по 6-8 повторения
5. Пулдаун отзад с широк хват - 3 серии по 8-10 повторения

БИЦЕПС

1. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
2. Скотово сгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
3. Концентрирано сгъване - 3 серии по 8 повторения

РАМО

1. Раменни преси на смит машина отпред - 4 серии по 8 повторения
2. Разтваряна на рацете встрани - 3 серии по 8 повторения
3. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 8 повторения

КРАКА

1. Клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
2. Лег-преса - 3 серии по 10 повторения
3. Бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
4. Бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
5. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии по 15 повторения
6. Повдигане на пръсти на калф машина  - 4 серии по 12-15 повторения

КОРЕМ

1. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
2. Коремни преси - 3 серии до отказ

Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?

Научете повече за услугите

Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:

• Създадена за вашите цели и възможности
• В съответствие с вашето тренировъчно ниво
• Съобразена с начина Ви на живот
• Съобразена със заболявания ако имате такива
• Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката. 

Какво ще получите?

• Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
• Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
• Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
• Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
• Различни тренировъчни методики.
• Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

Научете повече за услугите

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!