Тази четири дневна тренировъчна програма за мускулна маса е предназначена за мъже с доста години системни тренировки. Програмата е тежка и изисква добра техника на изпълнение, добро хранене и отлично възстановяване.
- Основна цел: покачване на мускулна маса
- Тип на тренировката: Сплит
- Ниво на тренировката: средно напреднали
- Дни в седмицата: четири
- Нужно оборудване: лост, дъмбели, кабели, EZ лост, машини
- Пол: мъже и жени
Тренировка тип: Сила, Мускулна Маса, Изгаряне на Мазнини
Тренировка тип: Сила, Мускулна Маса, Изгаряне на Мазнини ще ви помогне да изградите мускулна маса и сила като се съсредоточите върху три различни подхода, които ще се използват в една тренировка. A именно:
- Сила - тези серии са за покачване на силата. Правете малко повторения(от 3 до 5)с по-големи тежести. Използвайте еднаква тежест за всички серии. Ако правите 5 повторения без много усилия, увеличете тежестта. Основните мускулни групи ще се тренират с от 2 до 4 серии на седмица, а малките мускулни групи по 2 серии на седмица. Имайте в предвид, че за някои малки мускулни групи, сериите за сила нямат смисъл, или те не са реалистични. Например: трудно е да се направи тежки серии за корем(от 3 до 5 повторения).
- Мускулна Маса - сериите за мускулна маса се изпълняват в от 6 до 12 повторения. Използвайте еднаква тежест за всички серии. Ако правите 12 повторения без много усилия, увеличете тежестта. Основните мускулни групи ще се тренират с от 4 до 6 серии на седмица, изпълнявайки две различни упражнение. Малките мускулни групи по 2 до 4 серии на седмица, изпълнявайки 1 или 2 упражнения. Също така можете да правите едно упражнение в три серии.
- Изгаряне на Мазнини - Ще правите 1-2 серии за всяка мускулна група, обикновено изолирани упражнение. Подберете тежест, с която ще успеете да направите 15-20 повторения, и направете 40 повторения. Как? Направете колкото можете повече повторения, след това си починете за малко и направете още повторени. Починете си толкова, за да можете да си възстановите енергията, за да направите още 2-3 повторения. Продължавайте докато направите 40 повторения. Ако правите повече от 25 повторения без спиране, увеличете тежестта. За основните мускулни групи правете по 2 серии, а за по-малките 1-2.
Четири дневен тренировъчен сплит
- Първи ден - Гърди и Бицепс
- Втори ден - Почивка
- Трети ден - Бедра
- Четвърти ден - Рамена и Трицепс
- Пети ден - Почивка
- Шести ден - Гръб, Прасец и Корем
- Седми ден - Почивка
Сила, Мускулна Маса, Изгаряне на Мазнини
- До отказ - не тренирайте до отказ. Постарайте са да правите всяка серия до момента, когато чувствате, че няма да можете да направите още едно повторения.
- Прогрес - вие трябва да имате цел за прогрес на всяка серия във всяка тренировка. Подбирайте си тежестта, така че последните 1-2 повторения да ги правите трудно, а не да направите 10 повторения, а да имате сили за 15. Ако нямате енергия или време е по-добре да направите по-малко качествени серии, отколкото да прахосвате серии.
- Брой Серии - по-добре е да започнете с минимален брой серии и постепенно да добавяте още серии, ако прецените, че имате нужда от още.
- Прасците - ще забележите, че няма серии за Сила(3-5 повторения) в тренировката за прасец. Мисля че повече повторения ще свършат, по-добра работа.
|
Тренировка за Гърди и Бицепс |
|||||
|
Тренировка за Гърди |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на щанга от лег (Bench Press) - Сила | 4 | 3-5 | |||
| Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press) - Мускулна Маса | 2-3 | 6-12 | |||
| Изтласкване на дъмбел от лег (Dumbbell Bench Press) - Мускулна Маса | 2-3 | 6-12 | |||
| Флайс от лег(Dumbbell Flys ) - Изгаряне на Мазнини | 2 | 40 | |||
|
Тренировка за Бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Кръстосано чуково сгъване с дъмбели(Cross Body Hammer Curl) - Сила | 2 | 3-5 | |||
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(Barbell Curl) - Мускулна Маса | 2-3 | 6-12 | |||
| Бицепсово сгъване пред скрипец с EZ лост (Cable Curls) - Изгаряне на Мазнини | 1-2 | 40 | |||
|
Тренировка за Бедра |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Клякане с щанга (Squat) - Сила | 4 | 3-5 | |||
| Лег-преса(Leg Press) - Мускулна Маса | 2-3 | 6-12 | |||
| Клякане с щанга отпред (Front Squat) - Мускулна Маса | 2-3 | 6-12 | |||
| Лег-преса(Leg Press) - Изгаряне на Мазнини | 2 | 40 | |||
| Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) -Сила | 2-4 | 3-5 | |||
| Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) - Мускулна Маса | 2-3 | 6-12 | |||
| Бедрено сгъване (Leg Curls) - Изгаряне на Мазнини | 1 | 40 | |||
|
Тренировка за Рамене и Трицепс |
|||||
|
Тренировка за Рамене |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Раменни преси (Shoulder Presses) - Сила | 4 | 3-5 | |||
| Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - Мускулна Маса | 2-3 | 6-12 | |||
| Изнасяне на ръцете напред с дъмбели - Мускулна Маса | 2-3 | 6-12 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) - Изгаряне на Мазнини | 2 | 40 | |||
|
Тренировка за Трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - Сила | 2 | 3-5 | |||
| Френско (Triceps Extension) - Мускулна Маса | 2 | 6-12 | |||
| Разгъване на дъмбел зад глава - Мускулна Маса | 2 | 6-12 | |||
| Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) - Изгаряне на Мазнини | 1 | 40 | |||
|
Тренировка за Гръб, Прасец и Корем |
|||||
|
Тренировка за Гръб |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Мъртва тяга (Dead Lift) - Сила | 2-4 | 3-5 | |||
| Гребане с щанга (Barbell Row) - Мускулна Маса | 2-3 | 6-12 | |||
| Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) - Мускулна Маса | 2-3 | 6-12 | |||
| Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) - Изгаряне на Мазнини | 2 | 40 | |||
|
Тренировка за Прасци |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers) - Мускулна Маса | 2-3 | 10-15 | |||
| Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) - Изгаряне на Мазнини | 2 | 40 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) - Мускулна Маса | 4 | 15-20 | |||
| Коремни преси (Crunches) - Изгаряне на Мазнини | 3 | 40 | |||
Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Научете повече за услугите
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката.
Какво ще получите?
- Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
- Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
- Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
- Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
- Различни тренировъчни методики.
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Научете повече за услугите
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
