Тази пет дневна тренировъчна програма е предназначена да запазим мускулната маса и същевременно да изчистим излишните мазнини. Тя представлява смесица от тренировка с тежести и кардио дейност.
Кратко описание на тренировъчната програма
- Основна цел: покачване на мускулна маса и изгаряме на мазнини
- Тип на тренировката: Сплит
- Ниво на тренировката: средно напреднали
- Дни в седмицата: пет
- Нужно оборудване: лост, дъмбели, кабели, EZ лост, машини
- Пол: мъже и жени
Пояснения на тренировъчната програма
- Тази петдневна тренировъчна програма е проектиране, така че едновременно да качваме мускулна сама и да изгаряме мазнини. Всяка сутрин на гладно се прави кардио и вечерта идва ред на силовата тренировка.
- Тренировъчната програма е направена така, че да акцентира върху ръцете, тъй като са в началото на седмицата.
- Преди всяко базово упражнение правете по две загряващи серии. Първата с много лека тежест, а втората с тежест около 50% от първата работна серия.
- Правете ниско интензивно кардио всяка сутрин на гладно по 1 час.
- Правете корем и седалище по 2-3 пъти седмично след кардио тренировката. Веднъж корем, а на другия ден седалище и пак наново.
- Почивайте малко между самите серии. За големите мускулни груби по минута, а за по-малките по 30-40 секунди.
Пояснения на тренировката за корем
Както споменахме по-горе, коремът трябва да се тренира 2-3 пъти на седмица преди или след всяка кардио тренировка. Може да правите трите упражнения без почивка между тях, т.е. гигантска серия. Една тренировка може да ги правите в гигантска серия, а другата тренировка едно след друго. Ако ви се виждат малко тежи упражнения, може да добавите упражнението планк. Изпълнявайте следните упражнения:
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Молитва (Cable Crunch) | 4 | 15 | |||
| Коремни преси с тежест (Crunches) | 4 | 15 | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 4 | 15 | |||
Пет дневен тренировъчен сплит
-
Първи ден - Трицепс и Бицепс
-
Втори ден - Бедра и Працес
-
Трети ден - Гърди
-
Четвърти ден - Гръб
-
Пети ден - Рамена
-
Шести ден - Почивка
-
Седми ден - Почивка
|
Тренировка за Трицепс и Бицепс |
|||||
|
Тренировка за Трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Трицепсово разгъване на скрипец с важе | 3 | 15, 12, 10 | |||
| Френско (Triceps Extension) | 4 | 15, 12, 10, 10 | |||
| Разгъване на дъмбел зад глава | 3 | 15, 12, 10 | |||
|
Тренировка за Бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl) | 4 | 15, 12, 10, 10 | |||
| Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl) | 3 | 15, 12, 10 | |||
| Кръстосано чуково сгъване с дъмбели(Cross Body Hammer Curl | 3 | 12, 10, 8 | |||
|
Тренировка за Крака |
|||||
|
Тренировка за Бедра |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Клякаке с щанга | 4 | 20, 15, 12, 10 | |||
| Избутване от Лег преса | 3 | 15, 12, 10 | |||
| Бедрено разгъване (Leg Extensions) | 3 | 20, 15, 12, | |||
| Бедрено сгъване (Leg Curls) | 4 | 20, 15, 12, 10 | |||
| Римска тяга с щанга | 3 | 15, 12, 10 | |||
|
Тренировка за Прасец |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise) | 4 | 15, 12, 10, 8 | |||
| Повдигане на пръсти на смит машина за прасец | 4 | 15, 12, 10, 8 | |||
| Свързана статия: Тренировка за максимална мускулна маса (част 1) |
|
Тренировка за Гърди |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на дъмбел от полулег | 4 | 15, 12, 12, 10 | |||
| Изтласкване на дъмбел от лег | 3 | 15, 12, 10 | |||
| Кофички (Dips) | 3 | 15, 12, 10 | |||
| Флайс с кабели от полулег | 3 | 12, 10, 10 | |||
| Кросоувър | 2 | 12 | |||
|
Тренировка за Гръб |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Пулдаун отпред с раменен хват | 4 | 15, 12, 10, 8 | |||
| Гребане с щанга с надхват (Barbell Row) | 4 | 12, 10, 10, 8 | |||
| Гребане с дъмбел (Dumbell rows) | 3 | 12, 10, 8 | |||
| Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) | 3 | 12, 10, 8 | |||
| Хипер екстензии (Hyperextension) | 4 | 15, 12, 10, 10 | |||
|
Тренировка за Рамене, Трапец |
|||||
|
Тренировка за Рамене |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Раменни преси с дъмбели(Shoulder Presses) | 4 | 15, 12, 10, 10 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) | 3 | 12, 10, 10 | |||
| Изнасяне на ръцете напред за предно рамо | 2 | 10 | |||
| Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред | 3 | 12, 10, 10 | |||
| Повдигане на дъмбели за трапец (Dumbbell Shrug ) | 4 | 10 | |||
За да изпълнявате тази тренировъчна програма се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин и въглехидрати . За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 -3 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло. За да можем да натрупаме маса ние трябва да се храним с много сложни въглехидрати , които да бъдат използвани за тежките тренировки. Въглехидратите са гориво на нашия организъм.
Препоръчани хранителни добавки
- Суроватъчен протеин - YAMAMOTO NUTRITION Ultra Whey COMPLEX
- Аминокиселини BCAA - YAMAMOTO NUTRITION Bcaa POWDER 8:1:1 300 гр / 54 дози
- Аминокиселини - Глутамин - YAMAMOTO NUTRITION Glutamass POWDER 600 гр / 120 дози
- Креатин SAN Performance Creatine
- Мултивитамини - OLIMP VITA-MIN Multiple Sport
- Тестостеронов бустер - OLIMP Tribusteron 90
- Омега 3 мастни киселини - NOW Omega 3 Fish Oil
Искаш ли да постигаш реални резултати? Да бъдеш във форма цяла година?! Ние можем да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Трябва да знаеш, че НЯМА универсален начин на хранене и трениране! Всеки човек разполага с различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Всеки се нуждае от ИНДИВИДУАЛНИ хранителен режим и тренировъчен план, съобразени с начина на живот, целите, нивото на физическа подготовка и времето, с което разполага, за да спортува. А когато хранителният режим и тренировките се комбинират с подходящи за целите хранителни добавки, то резултати със сигурност ще има, а ефектът ще е точно този, който си представяш! Ние ще ти дадем всичко, от което имаш нужда, спрямо твоето тяло, ще те мотивираме и ще проследим развитието ти, а от теб се иска само ПОСТОЯНСТВО!
Защо да изберете Нас?
Ние от www.4fitness.bg поемаме отговорността да се заемем с вашата промяна, да следим резултатите ви, да ви консултираме и да ви мотивираме всеки път щом се "опитате" да погледнете назад или да се откажете!
- Индивидуален подход - Всички програми, които изготвяме са изцяло съобразени с индивидуалните ти нужди, а под внимание взимаме фактори като моментна физическа форма, начин на живот, цели, предишен опит, хранителни навици... Като допълнение получаваш консултация и препоръки за прием на хранителни добавки.
- Следене на резултатите - Ние не оставаме безучастни към твоята промяна и постигнати резултати, затова следим развитието ти като ежеседмично попълваме таблица с мерки. Целта е да те мотивираме, за да прогресираш и да постигаш впечатляващи резултати.
- Консултации и мотивация - Ще бъдем на твое разположение всеки ден, за да отговорим на всички възникнали въпроси! Искаме да постигнем успехи заедно с теб!
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
