Този вид тренировъчна програма е предназначена за мъже с една и повече години системни тренировки. Подборът на упражненията е комплексен, без да акцентираме върху определени мускулни групи. Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация.
За да изпълнявате тази тренировъчна програма се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин и въглехидрати. За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло. Ако приемате по-малко количество от указаното и същевременно правите много тежки тренировки, това би довело до обратен ефект.
За да можем да натрупаме маса ние трябва да се храним с много сложни въглехидрати, които да бъдат използвани за тежките тренировки. Въглехидратите са гориво на нашия живот.
Хранителен план
Закуска(8 часа)
- 4 цели разбъркани яйца с извара
- 1 голяма купа овесени ядки(около 100 гр) с една лъжица мед
- 1 голям банан, ананас или круша
- 250 гр плодов сок(по възможност грейпфрут)
Предобедна закуска(10 часа)
Протеинов шейк смесен с един голям банан и 250мл соево мляко
Обед(13 часа)
- 1 брой големи пилешки гърди на скара или варени
- 1 голям варен картоф
- зелена салата с една лъжица зехтин
- 250 мл. вода
Следобедна закуска (15 часа)
Протеинов шейк смесен с един голям банан и 250мл соево мляко
Хранене след тренировка(18 часа)
- 150 гр. риба на скара
- 1 голяма купа ориз
- зелена салата с една лъжица зехтин
- 250 мл. вода
Вечерна закуска(19:30 часа)
Протеинов шейк с 150 мл плодов сок и и 250 мл соево мляко
Вечеря(21:30 часа)
- 1 брой големи пилешки гърди на скара или варени
- зелена салата с една лъжица зехтин
- 250 мл. вода
Ако не сте си легнали 3 часа след последното хранете, ви препоръчвам да изядете 8 белтъка(сварени).
- първи ден - гръб
- втори ден - гърди, корем
- трети ден - почивка
- четвърти ден - крака
- пети ден - трицепс, бицепс
- шести ден - рамо, трапец, корем
- седми ден - почивка
- Набирания - 4 серии до отказ
- Гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
- Мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
- Гребане с Т-щанга/Мечка - 3 серии по 8 повторения
- Пулдаун отпред с раменен хват - 3 серии по 8 повторения
- Изтласкане на щанга от полулег - 4 серии по 8-10 повторения
- Изтласкане на щанга от лег - 3 серии по 8-10 повторения
- Изтласкане на щанга от обратен лег - 3 серии по 8-10 повторения
- Флайс от полулег - 3 серии по 10 повторения в супер серия с Кросоувър 3 серии по 10 повторения
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
- Кoремни преси - 3 серии до отказ
- Бедрено разгъване - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
- Клякане с щанга - 5 серии по 15/12/10/10/10 повторения
- Напади с дъмбели - 3 серии по 12/10/10 повторения
- Римска тяга - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
- Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
- Повдигане на пръсти от седеж - 4 серии по 15 повторения
- Изтласкане на щанга от лег в тесен хват - 4 серии по 8 повторения
- Фреско - 3 серии по 8 повторения
- Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
- Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
- Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения
- Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса - 3 серии по 8 повторения
- Раменни преси с щанга - 4 серии по 8-10 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 8-10 повторения
- Вертолет - 3 серии по 8-10 повторения
- Изнасяне на ръцете напред с диск - 3 серии по 8-10 повторения
- Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 8-10 повторения
- Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
- Кoремни преси - 3 серии до отказ
Препоръки
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускула група при повечето хора. Преди началото на всяка тренировка загрейте 5-10 минути на велоергометър. Почивайте по минута, минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията. Старайте се да изпълнявате правилно упражненията. Не прекалявайте с тежестите.
Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Научете повече за услугите
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката.
Какво ще получите?
- Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
- Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
- Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
- Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
- Различни тренировъчни методики.
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Научете повече за услугите
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
