Всяка една тренировъчна програма е различна, в зависимост от това какви са целите на човека. Но основите на всяка добра тренировка са сходни. Те са изградени от малки неща, без които не може. А когато говорим за качване на мускулна маса, нещата са определено сериозни и важни.
Покачването на мускулна маса не е лесна работа. Голяма част от начинаещите бодибилдъри си мислят, че като ядът много или се назобят със стероиди (химия) ще качат мускулна маса. ДА ама НЕ. Да ядеш много не означава да се храниш с "боклуци"(пържени, тестени, мазни храни). Когато се храниш с такива неща ще качиш само мазнини. В голямата мускулна маса няма нищо мистериозно. За да я постигнете трябва само да стиснете зъби.
Ето някои основни правила, които ще ви помогнат.
Първо базовите упражнения
Основните (базови) упражнения са задължителни, защото при тях няма въжета, кабели както при машините. Те ви позволяват да използвате големи тежести, да правите "чийтинг". Освен че трябва да присъстват в тренировката ви , то трябва да им отделите и подобаващо място. Винаги започвайте с базовите упражнения, а нека след това следват изолираните. Така мускулът ви ще е добре подготвен и напълнен с кръв. След това вече и ефективността на изолираните упражнения ще е по-голяма.
Начинът на изпълнение
Начинът, по който изпълнявате дадено упражнение, е може би най-важният момент при изграждането на мускулна маса. Ако искате да имате силно и здраво тяло, не изолирайте мускулите. Не се увличайте в теорията, според която "чийтингът". нарушава добрата сепарация. Точно обратното - общите упражнения натоварват и развиват повече мускулите в дадена област и следователно след това ще има върху какво да работите при вашата сепарация. Освен това нашата основна цел е да увеличим мускулната маса, а не да правил релеф или сепарация.
Не пропускайте повдигането от лег
Заедно с клека това упражнение е от особено значение и важност. Професионалистите също са били начинаещи, но със сигурност през всичките тези години на развитие има едно упражнение, което никога не са преставали да правят . А именно: Изтласкване на щанга от лег.
Изтласкването на щанга от лег е най-основното и базово упражнение за цялостно изграждане на гръдния мускул. Присъства в абсолютно всяка тренировка за гърди - ако не от хоризонтален лег, то поне от полулег или обратен лег. Щангата трябва да е права, без значение от размера. Хватът трябва да е по-широк от ширината на раменете. Ако искате маса правете по-малко повторения с повече почивки между сериите. А ако целите точно обратното - оформянер на мускула, правете повече повторения с по-малко почивки.
Няколко съвета: спускайте лоста към долната част на гърдите, така намалявате възможността за контузии (спускане към горната част на гърдите или врата натоварва силно раменната става); съвсем леко докоснете лоста до гърдите - почни незабележимо и никога не блъскайте тежестта с гръдния си кош.
Открийте областите, които се нуждаят от подобрение
Преценете вашето телосложение, за да определите размера на кои мускулни групи трябва да се увеличи или да се подобри, и с тази мисъл влезте в залата. Тренирайте първо набелязаните мускули. Тренирайте ги в деня след почивката. Започнете с упражнения с лост и след това с дъмбели. Скрипци използвайте в края на тренировката. Не гледайте на упражненията със скрипци, като упражнения за изграждане на мускулна маса.
Маса и релеф
Едва ли има културист на света, който да качва чиста, качествена мускулна маса. Със сигурност и вие не сте един от тях. Затова решите ли да качвате чиста мускулна маса, не обръщайте внимание на това, че качеството на мускулите не е добро, че не сте релефен. Това е нормално, затова нещата по реда си - първо масата, а после изчистването.
Всеки човек, който се занимава с фитнес би искал да покачва мускулна маса и едновременно да "изгаря" мазнини. Повечето от трениращите мъже обикновено желаят да намалят обиколката на талията си и същевременно да увеличат размера на ръцете си. Но за съжаление това се постига много трудно. Както казах - първо масата, а после изчистването.
Не подминавайте загряването. Избегнете травмите
Добре загретият мускул е значително по-малко податлив на контузия, отколкото студеният, скован мускул. Започнете всяка тренировка с обща загрявка, докато се изпотите, след което загрейте с лека серия от упражнението, което ви предстои. Една серия е много по-пълноценна, ако мускулът е загрят.
Внимавайте с опасните упражнения. Клековете и изтласкването на щанга от лег например носят голям риск и затова внимавайте. Много са случаите на разкъсани и разтегнати мускули и изпуснати дискове. Добрите познания и доброто изпълнение могат да ви осигурят по-добър растеж при такива упражнения, като същевременно с това ще намалите и вероятността от травми. Успех!
Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма и/или хранителен режим, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Научете повече за услугите
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката.
Какво ще получите?
- Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
- Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
- Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
- Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
- Различни тренировъчни методики.
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Научете повече за услугите
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
