Трапецът е най-пренебрегваната мускулна група - не защото не я тренират, а защото е трудна за изолация и натоварване. Трапецът е мускулна група, която е най-трудно може да бъде натоварена. Образно казано, тя е заобиколена с крепост от други мускулни групи, като широк гръбен мускул, рамената, дори и от далечните мускули като бицепсите, трицепсите и предмишницата.
Затова, за да бъде натоварен трепецът, упражнението и натоварването задължително минават през една или няколко от изброените групи и съответно натоварването отслабва. Това означава, че трапецът ви трябва да бъде трениран пълно и по всички измерения, и то не само с повдигане на раменете, но и с много тежки упражнения. Ето и няколко упражнения, които могат да постигнат този ефект.
Мъртва тяга (Dead Lift)
Не може да имате добър трапец без това упражнение. Мъртвата тяга ще ви даде максимално добрият резултат за голям и плътен трапец. Това упражнение е идеално за трапец, защото съчетава в себе си всичките необходими условия за натоварване на този мускул, а именно огромна тежест, пълен обхват на движението и интензивно натоварване по всички посоки. Когато започнете повдигането, сте наведен напред, което издърпва трапеца напред и го натоварва цялостно, след което при постепенното изправяне натоварването слиза от горната към долната част на трапеца. Не може да си мечтаете повече, затова винаги правете тяга.
Гребане с щанга (Barbell Row)
Освен че си остава най-голямата класика в тренировката за гръб, това упражнение ще накара трапецът ви да се "надуе", все едно ще ражда близнаци! В някои отношения упражнението дори е по-добро от повдигането на раменете. Не се навеждайте точно под 90 градуса, нека тялото ви е леко изправено, за да натоварите още повече долната част на трапеца. И освен това колкото по-навътре дърпате лоста, толкова повече натоварвате долната част на трапеца.
Гребане с T-лост
Гребането с Т-щанга e едно от основните упражнения за покачване на мускулна маса в областта на гърба. Подобно на гребането с щанга, с тази разлика, че тежестта описва дъга отпред и първоначалния стрес е върху долната част на трапеца, и след това се простира на външната.
Ако се стремите да постигнете голям и плътен гръб, това упражнение задължително трябва да присъства във вашата тренировка. Гребането с Т-щанга не се препоръчва на хора, които имат контузии в областта на гърба. Препоръчва се за средно напреднали и напреднали билдъри.
Гребане на долен скрипец
Когато гребете така, че долната макара да е под нивото на краката ви, а вие дърпате лоста максимално ниско към корема, трапецът ви се завърта нагоре и навън, което дава плътност на долната и средната част на трапеца.
Гребането на долен скрипец е упражнение не само за гърба, но и за трапец. Ако искате да имате голям трапец - това е едно от упражненията, които трябва да правите. При това упражнение трудно се тренира с голяма роботна тежест. Препоръчвам ви да го правите в края на вашата тренировка.
Изтласкване
Може да ви се струва странно, но именно благодарение на това движение щангистите са с огромен трапец. И по-точно първата част, когато качваме щангата на гърдите. Упражнението натоварва изцяло трапеца, а експлозивността на повдигането дава допълнителен ефект.
Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма и/или хранителен режим, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Научете повече за услугите
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката.
Какво ще получите?
- Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
- Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
- Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
- Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
- Различни тренировъчни методики.
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Научете повече за услугите
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
