Изобилието от много видове хранителни добавки прави изборът им много труден. Хората се чудят какви добавки да приемат, кога и по колко да пият. В тази статия ще обърнем внимание на това какви хранителни добавки трябва да приемаме, кога да ги приемате и какви са препоръчителните дневни дози за оптимални резултати.
Ще разделим основните хранителни добавки на няколко условни подгрупи.
Първата група са протеините.
Добавките от белтъчини, наречени протеини, са необходими на всеки, който не може да си достави на организма необходимото количество белтъчини чрез храната. За хората, които се занимават с фитнес са от изключително важно значение, защото помагат за бързото възстановяване след тежки тренировки и внасят в организма необходимата суровина за изграждане на мускулите.
Протеините се делят на няколко основни вида: суроватъчни, казеин, растителни, телешки, яйчни и млечни. Най-предпочитаният и употребяван вид са суроватъчните. Суроватъчен протеин е един от най-бързо усвоимите протеинови източници. Това означава, че лесно се абсорбира от тялото. Той ще ви помогне за възстановяването след тежки тренировки, за изграждането на мускулна маса и ще ви осигури аминокиселини по време на тренировки, за да подпомогне тренировката и физиологичните процеси, които подпомагат изграждането на мускулна маса (като доставяне кислород и хранителни вещества до мускулите).
№1 Суроватъчен протеин със ставането
Още като се събудите изпийте една доза суроватъчен протеин, по възможност изолат. По време на сън нивата ви на мускулен протеин са намалени и организма ви изпада в катаболни процеси (разграждане на мускулната тъкан). След 30 минути вече може да закусите с твърда храна.
№2 Суроватъчен протеин преди тренировка
Изпийте една доза 20-30 минути суроватъчен протеин, по възможност изолат, за да заредите мускулите си с аминокиселини, които ще ви помогнат да се възстановите още по бързо след тренировката ви.
№3 Суроватъчен протеин след тренировка
За да запазите процеса на възстановяване, изпийте още една доза суроватъчен протеин до 30 минути след тренировка. Това ще гарантира, че ще имате достатъчно протеин, за да могат мускулите ви да черпят от него.
Казеинът е фракция на млечния протеин, който бавно освобождава аминокиселини, но за продължително време в сравнение със суроватъчния протеин, който се усвоява по-бързо.
Много мускулно възстановяващи и изграждащи хормони се отделят по време на сън, за да се възстанови тялото ви. Казеинът осигурява на организма аминокиселини през цялата нощ и ще подпомогне за възстановяването на мускулите.
№4 Пийте 10-15 грама Казеин след тренировка
Въпреки, че сте пили вече суроватъчен протеин е хубаво да добавите 10-15 грама казеинът в следтренировъчния ви шейк, тъй като казеинът ще ви осигури аминокиселини за дълъг период от време.
Другото важно нещо, което прави е фактът, че мицеларният казеин (Micellar Casein) съдържа доста от аминокиселината глутамин (който е от жизненоважно значение за мускулното възстановяване и увеличаване обема на клетката), подпомага растежа и има свойството да подпомага имунната система.
№5 Пийте доза Казеин преди сън
Доставя постоянно ниво на аминокиселини за дълъг период от време. Особено е ефективен по време на сън, когато между отделните приеми на храна има много часове разлика. Казеинът се усвоява в продължение на 7-8 часа и осигурява аминокиселини в кръвния поток през това време.
В многобройните проучвания, които са проведени, всички лица, които са приемали казеинът сa изградили мускулна маса по-бързо, отколкото тези, които са приемали само суроватъчен протеин.
Втората група са креатиновите продукти
Креатинът стимулира силата и повишава вдиганите тежести с около 10%, даже и при спортисти, които тренират с много големи тежести. Повишава издръжливостта. Подобрява възстановяването между сериите. Покачването на мускулна маса 1-2кг на седмица е съвсем нормално. Някои атлети качват дори 5кг чиста мускулна маса. Повече за видовете креатини можете да прочетете тук .
№6 Пийте Креатин преди тренировка
Има много видове креатин, от които може да избирате. Ако сте решили да пиете примерно монохидрат, изпийте 3-5 грама преди вашата тренировка, може да го смесите с другите неща, които пиете. Това ще ви помогне да имате повече сила по време на тренировка, по-добро възстановяване между сериите.
№7 Пийте Креатин след тренировка
Креатинът може да се приема с въглехидрати с висок гликемичен индекс като декстроза. Приемайки креатин по този начин ще подобрите абсорбцията. Въглехидрати с висок гликемичен индекс като декстроза ще повишат нивото на инсулин, което значително ще увеличи ефекта на Креатина. Препоръчително е да приемете 70 грама от тези въглехидрати, за да повишите нивото на инсулин.
Изпийте отново 3-5 грама креатин веднага след тренировка, за да намалите времето за въстановяване и да допринесете за нов мускулен растеж.
Третата група са въглехидратите
№8 Прости Въглехидрати след тренировка
Не пропускайте да презаредите с подходящите въглехидрати веднага след тренировка. Ако сте сериозни и искате да тренирате на максимума на възможностите си, трябва да обърнете специално внимание и на вашият източник на енергия.
Изследователи открили, че Vitargo преминава през стомаха два пъти по-бързо от водещите спортни напитки. Клиничните изследвания също доказват, че Vitargo попълва гликогеновите нива 68% по-бързо, което дава възможност за увеличаване на производителността до 23% след само два часа от консумация!
Приемайте 60-100 грама въглехидрати с високи молекулно тегло(ВВМТ), веднага след тренировка. Това ще ви помогне за възстановяването на мускулите и растежа. Инсулиновия скок ще е причината повече аминокиселини, креатин и карнитин да се транспортират в мускулните клетки. С други думи ВВМТ ще повишат не само растежа на мускулите, а и ще помогнат на другите хранителни добавки да работят още по-добре.
Четвъртата група са аминокиселините
№9 Пийте Глутамин. Кога и по колко?
Глутаминът запазва мускулната маса и ускорява възстановяването на тъканите претърпели микро-травми след тежки тренировки. Поддържането на високи глутаминови нива е тялото е от изключително значение, за да избегнете мускулно разграждане и да съхраните мускулната маса.
След тренировка нивото на глутамин в тялото спада до 50%. Затова най-добре е да се приема след тренировка. Тогава той помага за възстановяването на мускулния гликоген, повишава нивото на хормона на растежа, спомага за задържането на водата вътре в мускулната клетка, засилва синтезата на белтъчини. Препоръчва се приемат му да е до 30 минути след тренировка. Глутаминът лесно се превръща в глюкоза, без да се повишава нивото на кръвната захар и на инсулина.
Освен след тренировка може да пиете глутамин и преди тренировка и преди сън. Глутаминът ефективно повишава GH освобождаване. Едно проучване е установило, че повишавате нивата на растежния хормон само след 90 минути след поглъщане на глутамина. Оптималната доза глутамин е 0,2 грама на килограм тегло (напр. за 100-килограмов културист - 20 грама). Разпределете ги на 3-4 приема през деня.
№10 Пийте BCAA
BCAA са лецин, изолевцин и валин. Трите BCAA са изключително важни и всъщност попадат в категорията на незаменими аминокиселини. Незаменими аминокиселини са аминокиселини, които тялото не може да синтезира само по себе си и следователно трябва да получи достатъчни количества чрез хранителни източници. В действителност, въпреки че има около 20 аминокиселини, които мускулите използват за растеж, BCAA съставят приблизително една трета от аминокиселините в мускулната тъкан. Така че, ако целта ви е покачване на мускулна маса, приема на BCAA е задължителен.
Телесна маса и прием на BCAA
- 70 или по-малко килограма - по 3 грама преди, по време и след тренировка.
- 70 или повече килограма - по 5 грама преди, по време и след тренировка.
Въпреки, че най-важните моменти за приемане на BCAA са преди, по време и след тренировка, може да приемате допълнителни количества през другото време на ден. Това допълнително ще увеличи синтеза на протеини и ще намали разграждането на мускулна тъкан. Тези дози трябва да се разделят през целия ден и взети по време на закуска, между храненията и преди лягане.
№11 Пийте Аргинин
Аргинин повишава производството на азотен окис. Той увеличава кръвния поток в работещите мускули и от там по-добра доставка на хранителни вещества, хормони и кислород, което е много полезно за културисти по време на тренировката и възстановяването. При приемане на аргининови продукти е доказано, че това повишава силата на културистите. Аргинин е много важен при подрастващите, тъй като поддържа нормалния растеж, като стимулира произвеждането на сомотропин. Играе важна роля при метаболизма. Пийте 3-5 г аргинин два пъти дневно, като едната доза да е 30-40 минути преди тренировка, а другата преди сън.
Петата група са витамини, минерали и мастни киселини
№12 Пийте Есенциалните мастни киселини (EFAs)
Есенциалните мастни киселини (EFAs) не само ще ви помогнат в процеса на растежа на мускулите, но и оказват влияние в образуването на мазнините и в обмяната на веществата. LNA, EPA и DHA увеличават липолизата (разрушаване на мазнини в тялото) и намаляване на липогенезата (образуването на мазнините в тялото). Повечето от мазнините ще се използват за производство на енергия и ще доведат до един много благоприятен ефект върху структурата на тялото.
Наред с посочените по-горе, есенциалните мастни киселини (EFAS) имат следните предимства и функции.
- Укрепване на имунната система
- Подобряване на издръжливостта
- Подобрява тренировките
- По-бързо възстановяване
- По-ниски нива на холестерол и триглицериди
- Помага за заздравяване на наранявания
- Подобрява съня
- Подобрява концентрацията
- Помага при лечение на артрит
- Подобрява кожни заболявания
- Подобрява на сърдечно-съдоватасистема
- Подобрява усвояването на мастноразтворимите витамини
- Намаляват възпалението
№13 Пийте витамин С
Антиоксидант: витамин С e вaжeн aнтиoĸcидaнт, ĸoйтo cпиpa paзpyшитeлнoтo дeйcтвиe нa cвoбoднитe paдиĸaли и пoмaгa дa ce нaмaлят зaceгнaтитe мecтa в opгaнизмa oт тoĸcични xимиĸaли и зaмъpcитeли. Чoвeшĸият opгaнизъм нe пpoизвeждa витамин С, зaтoвa го нaбaвяме oт xpaнaтa и xpaнитeлни дoбaвĸи.
Витамин С е мощен имуностимулатор. Пийте една доза сутрин (500мг или 1000мг)със закуската и една доза след тренировка. Витамин С е водно-разтворим витамин, така че не може да се предозира лесно. Не се притеснявайте и да пиете повече. Пийте го с повече вода.
№14 Пийте витамин Е
Витамин Е има способността да се намалят щетите на мускулните клетки и помага при възстановяване. Този антиоксидант също е важен за кожата , ноктите и здравето на косата. Приемайте по 200-400EU след тренировката ви.
№15 Пийте ZMA преди сън
Ако тренирате усилено, тогава вие вероятно имате дефицит на цинк и магнезий, важни минерали, които най-често са изчерпани при спортисти. Подмяна на загубените минерали с ZMA -комбинация на цинк и магнезий аспартат плюс витамин В6, може да увеличи тестостерона и нивата на инсулин, два критични компонента за растежа на мускулите.
ZMA също така подобрява качеството на съня, което може да доведе до по-оптимално освобождаване GH(хормон на растежа) през нощта. Повечето ZMA продукти на пазара днес осигуряват около 30 мг цинк, 450 мг магнезий и 11 мг витамин B6.
Шестата група са хранителни добавки за изгаряне на мазнини
№16 Пийте карнитин
Основното предназначение на L-карнитин е да пренася мастните киселини, както и триглицериди в митохондриите, където те могат да се окисляват и да произвеждат енергия . L-карнитинът е много популярна добавка, която насърчава растежа и развитието. Също така L-карнитин се използва за изгаряне на мазнини, увеличаване на енергията и подобряване на устойчивостта към мускулната умора. L-карнитин също помага за изграждане на мускули.
В зависимост от вида на L-карнитин се опрeделя и дозата му. Предлага се на прах, на капсули, както и в течно състояние. Препоръчва се да се пие една доза сутрин на гладно и една доза преди тренировка.
№17 Пийте Екстракт от Зелен чай
Екстракт от Зелен чай подпомага загубата на мазнини чрез увеличаване на количеството изгорени калории без никакви странични ефекти като има благоприятен ефект върху ставите и бързото възстановяване на мускулите. Екстракт от Зелен чай е също е мощен антиоксидант.
Активните съставки в зеления чай, отговорни за изгарянето на мазнини са катехините и един катехин по-специално, наречен епигалокатехин галат (EGCG). Този мощен антиоксидант инхибира ензим, който разгражда невротрансмитер и хормона норадреналин, който ускорява процесите в тялото като изгаряне на калории.
Приемайте по 500-1000мг зелен чай 2-3 пъти на ден, като един от приемите да е преди тренировка.
Седмата група са хранителни добавки за ставно възстановяване
№18 Пийте Глюкозамин
Глюкозаминът не е само за културисти. Всеки, който се занимава с редовна физическа активност може да приема хранителни добавки с глюкозамин. Всяка дейност, която поставя под стрес ставите ви, като бягане или тенис, ще доведе до износване на хрущяла. Ежедневната употреба на глюкозамин може да ви помогне да поддържате ставите добре смазани.
Ако изпитвате болки в ставите, не чакайте, докато не е твърде късно, вземете си хранителни добавки с глюкозамин и хондроитин. Дори и да не изпитвате ставни болки, добра идея е да вземете хранителни добавки с глюкозамин като превантивна мярка. Ползвайки глюкозамин като превантивна мярка, ставите ви ще са здрави и добре смазани.
№19 Приемайте понякога само една добавка
За да разберете дали дадена хранителна добавка върши работа, трябва да я пиете самостоятелно в продължение на 4-6 седмица. С течение на времето вие ще разберете точно кои добавки ви действат и кои не. Като се стремите по време на този период да тренирате и да се храните по същия начин както и когато не сте я пили тази добавка.
№20 Не всички добавки работят при всеки по един и същ начин
Не всички добавки работят при всеки по един и същ начин. Една добавка може да работи много добре на вас, но на други не. Всеки човек е индивидуален и има различен метаболизъм.
Ако имате нужда от повече информация, свържете се с нас на посочения мейл адрес info@4fitness.bg или в контактната форма на сайта. Успех!
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
